Спортивное питание победителей. 4-е издание - Сьюзан Клейнер

Что дает мышцам энергию?

Прежде чем заставить мышцы интенсивно работать, вы должны обеспечить их правильным топливом. Мышечные клетки, как и любые другие, получают энергию за счет макроэргического соединения, известного как аденозинтрифосфат (АТФ). Оно заставляет мышцы сокращаться, помогает передавать нервные импульсы и участвует в других процессах, связанных с энергообменом на клеточном уровне. Мышечные клетки производят АТФ, соединяя кислород с полученными из пищи питательными веществами, главным образом углеводами.

В качестве топлива для мышц может использоваться и жир, но он расщепляется только при наличии кислорода. Клетки мышечной ткани предпочитают углеводы сжигать, жир откладывать в виде запаса, а белок использовать для роста мышечной ткани и восстановления белковых структур.

Клетки организма генерируют АТФ с помощью одной из трех энергосистем: фосфагенной, гликолитической и окислительной.

Фосфагенная система

Фосфагенная система ресинтезирует АТФ с помощью вещества, называемого «креатинфосфат» (КФ). Как только запасы АТФ израсходованы, их необходимо пополнить за счет пищи и кислорода. Во время короткой интенсивной нагрузки (к примеру, занятия с отягощениями или бега на короткие дистанции) работающие мышцы используют весь имеющийся запас кислорода. С этого момента к работе подключается КФ – на несколько секунд становящийся источником энергии. Когда запасы АТФ истощены, КФ может помочь восстановить их. При этом любая интенсивная нагрузка длительностью 3–15 секунд быстро расходует запасы АТФ и КФ в мышце, после чего их необходимо восстановить, что и является задачей других энергетических систем организма.

Гликолитическая система

Гликолитическая система позволяет мышцам усвоить глюкозу путем расщепления либо поступивших с пищей углеводов, либо мышечного и печеночного гликогена – особой формы хранения углеводов. В процессе так называемого гликолиза гликоген расщепляется до глюкозы и в результате ряда химических реакций в конечном итоге преобразуется в АТФ.

Запас гликогена в мышцах способен обеспечить их энергией на 2–3 минуты интенсивной нагрузки. Если организму хватает кислорода, то большая часть АТФ будет синтезирована из глюкозы. Если же запас кислорода ограничен или его нет совсем, в мышцах образуется молочная кислота – продукт распада глюкозы. Именно увеличение количества в работающей мышце молочной кислоты вызывает ощущение жжения и приводит к утомлению мышцы и остановке ее сокращения. Молочная кислота уйдет из мышцы, когда для восстановления запасов АТФ и КФ снова будет достаточно кислорода. Короткий отдых даст организму доставить кислород в мышцы, после чего вы сможете продолжить тренировку.

Окислительная система

Третья энергетическая система называется окислительной. Она отвечает за обеспечение организма энергией при аэробной нагрузке и других занятиях, требующих выносливости. Несмотря на то что эта система способна самостоятельно поддерживать нужный уровень энергии в организме во время выполнения упражнений на выносливость, в процессе в той или иной мере участвуют все три энергетические системы. Но фосфагенная и гликолитическая все же доминируют во время силовой тренировки.

При физической нагрузке кислород не является непосредственным «поставщиком» энергии, он используется как один из компонентов для выработки АТФ из других источников. Окислительная система работает следующим образом: кислород поступает с дыханием и из легких попадает в кровь. Сердце перекачивает обогащенную им кровь в ткани, в том числе мышечную. Гемоглобин – белок, содержащий железо, – доставляет кислород в клетки, что делает возможным процесс вырабатывания энергии. Миоглобин, еще один вид железосодержащего белка, доставляет кислород преимущественно в клетки мышечной ткани. Внутри их с помощью ряда реакций углеводы и жир преобразуются в энергию.

Способность вашего организма вырабатывать энергию с помощью этих трех систем можно улучшить за счет грамотно подобранной программы питания и тренировок. В результате вы получите обмен веществ, при котором лишний жир будет сжигаться, а мышечная масса наращиваться.

Принципы питания для силовых тренировок

Если вы серьезно намерены улучшить свои показатели, для достижения успеха вы приложите максимум усилий. К сожалению, общедоступная информация по питанию в силовых видах спорта на сегодняшний день представляет собой скорее мешанину из фактов и домыслов. Мне бы хотелось помочь вам разобраться и поделиться несколькими принципами, следуя которым любой спортсмен сможет улучшить свою форму и побить собственные рекорды. Именно эти принципы на протяжении 25 лет я использую в работе как с профессиональными атлетами мирового уровня, так и с любителями, тренирующимися в свободное время. Давайте их рассмотрим.

Потребляйте достаточное количество калорий

Если вы хотите чувствовать себя бодрым и энергичным, вашему организму потребуется определенное количество калорий, которые дадут вам возможность интенсивно тренироваться. В США термины «калория» и «энергия» часто используются в качестве синонимов. На самом деле последняя измеряется не в калориях, а в джоулях. В данной книге мы будем оперировать именно понятием калорий, которые переводятся в джоули путем умножения на 4,1868.

Нехватка калорий непременно приведет к тому, что к концу тренировки вы будете чувствовать себя выжатым лимоном. Потребляя в сутки менее 1600 калорий, вероятнее всего, вы не получите должного количество минералов и витаминов, необходимых для активной жизни, поддержания здоровья и сопротивления болезням. Низкокалорийные диеты становятся особенно опасными, если придерживаться их более двух недель: они не дают организму необходимую для него рекомендуемую норму потребления (DRI – dietary reference intakes) питательных веществ.

Исторически при планировании рациона за основу принимался показатель RDA (recommended dietary allowances) – стандарт минимального количества углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов, которые необходимо потреблять для предотвращения развития заболеваний, вызываемых нехваткой тех или иных питательных веществ, поддержания роста и здоровья. Сегодня этот стандарт заменил DRI, при его определении диетологи ориентировались не на предотвращение заболевания, а на функциональность и оптимальность рациона с точки зрения физической и умственной производительности организма. Однако при определенных обстоятельствах – стресс, болезнь, недоедание, интенсивные тренировки – может понадобиться большее количество некоторых питательных веществ. Исследования подтвердили: в первую очередь именно спортсменам следует увеличить рекомендуемую норму их потребления. Так калорийность пищи некоторых соревнующихся спортсменов в межсезонье составляет более 6000 калорий, что почти в три раза превышает среднюю рекомендуемую норму (2000 калорий в сутки для женщин и 2700 для мужчин).

Фактические потребности в тех или иных питательных веществах зависят от целого ряда факторов: возраста, пола, интенсивности тренировок, а также от того, планируете ли вы участвовать в соревнованиях, или спорт для вас – это хобби. В целом, атлетам требуется большее количество белка, «правильных» углеводов и «правильных» же жиров. Мудрым шагом станет потребление увеличенного количества антиоксидантов и некоторых минералов. Более подробно вы узнаете об этом позднее. Если ваша цель – нарастить мышцы и избавиться от жира, добьетесь ли вы ее или потерпите неудачу, будет зависеть и от того, потребляете ли вы достаточное количество калорий и питательных веществ.

Потребляйте достаточное количество углеводов

Хорошо известно, что в рационе большинства спортсменов, в том числе силовых атлетов, как правило, не хватает углеводов – основного топлива для нашего организма. Большинство из них придерживается диеты, при которой на долю углеводов приходится менее половины калорий, поступающих в организм, тогда как в день необходимо потреблять от 5 до 7 г углеводов на килограмм веса, что для спортсменов составляет более половины суточной калорийности. Это очень важно для выступающего бодибилдера или тяжелоатлета. Многие культуристы придерживаются крайне низкоуглеводных диет, поскольку считают, что те помогут им быстро сбросить вес. Но есть и минусы – соблюдая такую диету, вы истощаете запасы гликогена. И как только последний подойдет к концу, организм для удовлетворения своих энергетических потребностей начнет перерабатывать белковые структуры, в том числе мышечную ткань. В результате вы потеряете набранную тяжелейшим трудом мышечную массу.

Многие из тех, кто заботится о своей физической форме, избегают продуктов с высоким содержанием углеводов. Они полагают, что от такой еды они «растолстеют». Именно этот миф отчасти объясняет непропорциональное содержание углеводов, белков и жиров в рационе силовых атлетов, как правило, потребляющих слишком много белка.