Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну - Олег Корсак

Да, подобные эксперименты проводились, и неоднократно, разными исследовательскими группами. Если человека изолировать от информации, позволяющей ориентироваться во времени суток, то некоторое время будет сохраняться 24-часовой ритм сна и бодрствования, но постепенно он изменится на больший. По одним исследованиям, человек перейдет на 25-часовой ритм, по другим — на 36-часовой. Эти эксперименты доказывают, что внешние факторы влияют на циркадные ритмы.

У человека, как и у животных, циркадный ритм сна и бодрствования особенно зависит от изменения освещенности в разное время суток. Именно поэтому для сохранения качественного сна так важно избегать неестественного для организма освещения в позднее вечернее и тем более в ночное время. Об этом мы еще поговорим в следующих главах.

Клиентка С.: «Смысл циркадных ритмов у человека — это активность днем и сон ночью? Но ведь некоторые народы традиционно спят еще и днем. Пишут, что это даже полезно».

В Испании, Италии, странах Латинской Америки и некоторых других странах существует традиция сиесты, то есть послеобеденного отдыха с коротким сном. Сиеста проводится в интервале между 13.00 и 15.00 или между 14.00 и 17.00. При этом сон ограничен 20 или 30 минутами, традиции разных стран немного отличаются.

В этих странах в указанное время жара настолько сильная, что даже животные прячутся по норам. Так что традиция вынужденная. Есть множество научных работ, посвященных пользе сиесты, в основном испанских авторов. По мнению ученых, сиеста снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает подверженность стрессам и повышает работоспособность в послеобеденное время. Но сон более 30 минут аннулирует пользу сиесты и может привести к бессоннице ночью.

Для чего нужен сон?

Сон и бессонница, то и другое сверх меры проявляющиеся, — худой знак.

Для чего нужен сон? На первый взгляд ответ очевиден: конечно, для отдыха и восстановления сил. Прочитав предыдущую главу, многие добавят: чтобы информацию «разложить по полочкам» и на символическом уровне разрядить накопленные эмоции. Добавлю, что во сне активируются регенеративные процессы, то есть организм активно залечивает ранки, накопленные за период активности. Вот, собственно, и все.

И тем не менее есть огромное количество людей, которые делом доказывают, что считают иначе. То есть на словах обычно соглашаются, но делают иначе.

Если вы спите не более восьми часов в сутки, значит, действительно знаете назначение сна. Многие люди стремятся спать гораздо дольше. За восемь часов их организм достаточно отдохнул, а дальше они используют сон не по назначению.

Когда человек ест больше, чем ему необходимо для утоления голода, через некоторое время это становится заметно по фигуре. Когда человек спит больше, чем ему необходимо, это не слишком сказывается на внешности. Это всего лишь отнимает драгоценное время активной жизни, а при использовании для удлинения сна снотворных лекарств вызывает массу других проблем.

Итак, для чего люди используют сон, кроме его прямого назначения. Первое — для получения удовольствия. Так бывает, что человеку не хватает реальных источников удовольствия, вот он и стремится в мир сновидений, где можно получить желаемое. Разработаны целые системы обучения «осознанным сновидениям», которые используются не столько для самопознания, сколько для повышения удовольствия. В данном случае сон компенсирует несостоятельность в реальном мире.

Второе — для бегства из реальности. Это отличается от первого. Здесь человек стремится не прийти к удовольствию, а уйти от реальных проблем. Человеку может не хватать сил, чтобы что-то изменить в своей жизни, или он не видит выхода. Но и смириться с таким положением он не может. В результате бегство в сон становится разновидностью полусуицида. Человек вроде и не умер, но и не живет.

Третье — для исследования. Да, так тоже бывает. Кто-то смотрит в телескоп на звезды, кто-то в микроскоп на клетки, а кто-то погружается в сон для исследования сновидений или себя через сновидения. В этом случае метод «осознанных сновидений» действительно может использоваться для самопознания. Я сталкивался лишь с двумя случаями подобного использования сна. В обоих случаях это были совсем юные девушки, начитавшиеся парапсихологической литературы.

Проблема не в том, что сон используется не по назначению. В этом нет ничего страшного, если время некуда девать. Проблема в том, что организм для длительного сна в течение значительного периода времени не предназначен. А значит, пересыпания можно достичь только с помощью химических веществ. Кто-то для этого употребляет алкоголь, кто-то некоторые виды наркотиков, а многие стремятся достать снотворные препараты, порой искренне веря, что им жизненно необходим сон по двенадцать и более часов в сутки.

В первых двух случаях злоупотребления сном необходимо понять истинную причину стремления в мир сновидений и найти пути ее реального решения. В третьем случае следует найти другие пути самопознания или, если объектом исследования является само сновидение, переключить свой исследовательский интерес на что-нибудь более достойное внимания.

Добавим к восьми необходимым часам еще один час «на погрешность» и сделаем вывод:

Если вы стремитесь спать более девяти часов в сутки, ищите хорошего психотерапевта или психолога.

Виды бессонницы

Жизнь — сон? Не чаще ли бессонница?

Бессонница — это расстройство сна. Нарушаться может как продолжительность сна, так и его глубина, а значит, способность восстанавливать силы. Различные виды бессонницы по причине возникновения будут описаны в следующих главах. А пока предлагаю классифицировать ее по проявлениям.

Первый вид бессонницы — это позднее засыпание. Пожалуй, такая бессонница самая распространенная. Если человек не может быстро уснуть после сильных переживаний, это нормальное явление. Но если трудности при засыпании возникают чаще одного раза в неделю в течение более чем трех месяцев, то речь действительно идет о бессоннице.

Для позднего засыпания может быть множество причин. Это и ежедневные стрессовые ситуации, и повышенная возбудимость, и неправильное питание по вечерам или активирующие препараты на ночь, а также некоторые терапевтические заболевания. Я еще расскажу об этих и других причинах.

В любом случае, если вы регулярно долго не можете уснуть, значит, скорее всего, вечером вы что-то делаете или думаете не так, и результат вашей ошибки не позволяет погрузиться в сон.

Пример. Клиент А., 33 года: «Как я провожу последние два часа перед сном? Как и все, ничего особенного. В 21.00 смотрю программу «Время». Затем обычно с сыном играем в шашки. Ему всего десять лет, а он уже меня обыгрывает! Потом принимаю холодный душ, это я так закаляюсь. После душа пью чай и с книгой ложусь спать. Только часа через два появляется сонливость, я откладываю книгу и засыпаю. А хотелось бы засыпать сразу. Что для этого надо сделать?»

Если бы все проводили последние два часа перед сном так, как это делает А., то хорошего сна вообще не существовало бы. Клиент допускает сразу несколько ошибок, которые неизбежно нарушают процесс засыпания. Во-первых, он играет в эмоциональные игры, партия в шашки с сыном явно вызывает у А. массу переживаний. Во-вторых, он принимает холодный душ, который бодрит. Оставьте закаливание на утро, а вечером предпочтительнее теплая ванна, хорошо бы с приятными успокаивающими аромамаслами. В-третьих, чай — это активизирующий напиток с кофеином, его просто нелогично пить перед сном. В-четвертых, вместо того чтобы ложиться спать, клиент ложится читать. Никогда не читайте в постели, в которой планируете спать. В дальнейшем я остановлюсь на этом утверждении подробно. У некоторых людей новостные телепередачи провоцируют тревожные и депрессивные переживания, которые не позволяют быстро уснуть.

Я привел пример того, как нельзя проводить вечер. А как желательно его провести, я расскажу в этой книге в рамках программы «Десять шагов к полноценному сну».

Второй вид бессонницы — раннее пробуждение. Оно наиболее характерно для некоторых видов депрессий и неврологических заболеваний.

Пример. Клиентка Л., 74 года.

— В последние годы я стала рано просыпаться. Уж и травы разные пила перед сном, и лекарства мне советовали, мало помогает. Иногда бывает, что проснусь рано, прочитаю молитву для сна и еще часик подремлю.

— Во сколько часов вы ложитесь спать и в какое время обычно просыпаетесь?

— Ложусь всегда в десять вечера. Это я всю жизнь так ложусь. Засыпаю сразу. А просыпаюсь в три часа ночи, а бывает, и в два. Больше не сплю. Не знаю, чем себя ночью занять.