Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну - Олег Корсак

Когда человек сталкивается с экстремальной ситуацией, он испытывает сильные эмоции. На их фоне организм быстро перестраивается и готовится к активным действиям: при страхе — убегать, при гневе — нападать, при азарте — охотиться. Боль потери тоже задействует механизмы страха или гнева, так как без этих чувств переживание утраты не обходится.

При любой стрессовой ситуации организм готовится действовать.

Перестраивается работа всех систем организма: сердечно-сосудистая ускоряет кровоток и перераспределяет его в пользу мышц и мозга; дыхательная увеличивает насыщение крови кислородом; в опорно-двигательной системе мышцы наполняются энергией и в напряжении ожидают сигнал к действию; пищеварительная и мочевыделительная системы временно отключаются за неактуальностью в экстремальной ситуации; эндокринная управляет перестройкой организма, активно выбрасывая активирующие гормоны.

Нашему телу неважно, что в современном обществе стрессы часто бывают социальными и напряжение мышц с учащенным сердцебиением вряд ли помогут, например, лучше сдать экзамен. Инстинкты нашего организма формировались пять миллионов лет, а цивилизации не более пяти тысяч. Так что тело продолжает стереотипно наращивать силы, скорость и реакцию при появлении страха, гнева или азарта, независимо от их причины.

Подробнее об изменениях в организме в экстремальных ситуациях я расскажу в следующей книге, целиком посвященной стрессу и его приручению. Там же познакомлю читателя с понятием «парасимпатический стресс», для которого характерны совсем иные изменения в организме, в том числе «остолбенение», «ватные ноги», растерянность, «медвежья болезнь» и так далее. А здесь важно подробнее остановиться на изменениях в нервной системе при более распространенном симпатоадреналовом стрессе. Наш мозг во время стресса, как и весь организм, настраивается на стремительные действия. Это значит, что уровень бодрствования повышается, мышление ускоряется, зрение и слух обостряются, на любой раздражитель мозг стремится быстро отреагировать.

И вот в таком активированном состоянии мы приходим домой и ложимся спать. Но ведь если мы не избавились от страха, гнева и азарта, то и стрессовая реакция не отключилась. Значит, мозг по-прежнему ориентирован на обработку актуальной информации, быстрые реакции на раздражители и получение любой доступной информации. Это проявляется тем, что человек продолжает обдумывать ситуацию, на которую так эмоционально отреагировал, искать пути ее решения или альтернативные варианты развития событий, при этом любой посторонний сигнал (звук, свет, обращение) вызывает раздражение.

Какой же может быть сон, если организм ориентирован на действия? Сама природа нам говорит: «Видишь проблему? Считаешь ее актуальной? Вот тебе силы, иди, решай! Боишься — беги! Злишься — нападай! Предвкушаешь добычу — охоться!»

Вот вам и бессонница. Что же делать? Ответ очевиден — отключить стресс. И сделать это можно, только прекратив испытывать страх, гнев и азарт. Повторю эту важную мысль:

Отключить стресс можно, только прекратив испытывать страх, гнев и азарт.

Наверное, кто-то из читателей спросит, как же прекратить испытывать эмоции, которые возникают сами по себе и вполне соответствуют сложившейся ситуации? Подробные инструкции я приведу в книге о стрессе, но общие принципы и некоторые приемы предлагаю вашему вниманию уже сейчас.

Для того чтобы завершить сильные, пусть обоснованные, но ненужные в данный момент эмоции, прежде всего надо взять ответственность за их появление и прекращение на себя.

Эмоции появляются не сами по себе, это мы предпочитаем их испытывать.

Эта идея широко известна в психотерапии и достойна подробного рассмотрения, но здесь я приведу лишь краткое ее обоснование.

С точки зрения когнитивной психотерапии мы реагируем не на то, что с нами происходит, а на то, как к этому относимся. Например, увидели три человека кошку. Первый подумал, что кошка может поцарапать, и испытал тревогу. Второй с удовольствием наблюдал за грацией движения кошки. Третий вспомнил, как другая кошка напала на его попугайчика, и у него возник гнев. То есть все трое реагировали тревогой, приятными эмоциями или гневом не на кошку, а на собственные мысли о кошке.

Любой человек, способный управлять своими мыслями, может выбирать эмоции, которые он будет испытывать. Это трудно, требует хорошей теоретической и практической подготовки, но вполне реально. Мы же пока не будем стремиться к «высшему пилотажу» и поработаем не с выбором предстоящих эмоций, а с коррекцией уже имеющихся.

Если нельзя изменить ситуацию, измени свое отношение к ней.

Вот этим мы сейчас и займемся. А затем я расскажу про другие способы совладания с ненужными эмоциями.

Чтобы работать с эмоциями, конечно, необходимо определить, какие именно переживания мешают уснуть. И не пытайтесь убедить себя в том, что вы «белый и пушистый», а потому гнев вам неведом. Так не бывает. И, естественно, не верьте, что вы «самый крутой супермен», а, значит, страх вам в принципе незнаком. Это тоже ерунда. Не обманывайте себя. Вы имеете право быть человеком со всеми нормальными человеческими переживаниями. Определили неуместную эмоцию? Тогда начинаем ее устранять.

Начнем с азарта. Чтобы завершить это чувство, надо твердо решить, что «на сегодня охота закончена». Например, если вы участвовали в успешных переговорах с партнерами по бизнесу и вместо сна продолжаете обдумывать дополнительные выгоды от продолжения сотрудничества, то постарайтесь «поставить запятую». То есть подведите итоги за день сегодняшний, порадуйтесь им, признайте как факт, что возможности сотрудничества еще не исчерпаны, а затем воспользуйтесь любимой фразой Скарлетт О’Хара из легендарного произведения «Унесенные ветром»: «Я не могу сейчас думать об этом. Я подумаю об этом завтра. В конце концов, всегда ведь есть завтрашний день». За пару минут этот прием вряд ли получится. Вы должны твердо останавливать любые мысли о работе, уверенно повторяя фразу: «Я подумаю об этом завтра». Со временем вы научитесь контролировать ненужный поток мыслей, а значит, завершать эмоцию азарта.

Страх. Не следует путать с тревогой. При страхе человек четко определяет источник опасности, а при тревоге причина переживаний остается непонятой. О тревоге мы поговорим в следующей главе, а пока только об оправданном страхе. Итак, представим, что человек оказался в ситуации, когда существует реальная угроза безопасности его самого, близких людей или собственности. И если принято решение о необходимости спать, то логично на время остановить переживания страха. И тогда единственной идеей, уменьшающей страх, будет вера в относительную безопасность и временный отказ от каких-либо действий.

Например, человек допустил на работе серьезную ошибку и боится, что его могут уволить или существенно оштрафовать. Вполне логично наличие страха, который может мешать уснуть. Если вы не намерены бежать на работу и исправлять ситуацию, постарайтесь убедить себя, что посреди ночи вас не уволят и не оштрафуют, а значит, до утра вы в полной безопасности. И суетиться нет толку, принято твердое решение ждать утра. И думать о проблеме на работе бессмысленно, «я подумаю об этом завтра».

Теперь про гнев. Если вы испытываете эту естественную эмоцию, значит кто-то, по вашему мнению, покушается на ваши интересы. Для завершения гнева иногда достаточно подумать, актуальна ли ситуация. Возможно, «война» уже закончена, неважно, победой или поражением, и «махать кулаками после драки» даже в своих фантазиях как-то нелепо. Признайте результаты завершившейся разборки, «заройте топор войны» и идите спокойно спать.

А может быть, покушения на ваши интересы вообще не было? Например, человек действительно совершенно случайно наступил в автобусе на вашу любимую мозоль и сейчас сидит дома и мучается угрызениями совести. Пожалейте его, неуклюжего, простите. И со спокойной душой — спать.

Если конфликт не улажен, то работайте с гневом как с эмоцией азарта. Кратко подведите итоги сегодняшних разборок (если таковые были), уделив основное внимание успехам, порадуйтесь им, признайте свое намерение продолжать войну, а затем вспомните девиз Скарлетт О’Хара: «Я не могу сейчас думать об этом. Я подумаю об этом завтра. В конце концов, всегда ведь есть завтрашний день». Если же вы не сторонник американского фольклора, даже того, что стал мировой классикой, скажите себе:

«Утро вечера мудренее».

И повторяйте эту фразу каждый раз, как только появятся мысли о проблеме, реагируя на которую, вы предпочитаете испытывать стрессовые эмоции.