Спортивное питание победителей. 4-е издание - Сьюзан Клейнер

Как только вы доведете количество углеводов в питании до необходимого уровня, вы заметите улучшения в своих спортивных показателях. Достаточное количество углеводов даст вам силы тренироваться больше и дольше, и результаты не заставят себя ждать.

Хлеб, злаки, рис и паста

Как и многие фрукты и овощи, продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые крахмалом. Последний для растения – то же самое, что гликоген для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев глюкозы. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела.

Наши далекие предки, вероятно, употребляли зерна целыми, сегодня же мы дробим их или перемалываем, чтобы облегчить процесс приготовления и улучшить их вкус; по-другому это можно назвать рафинированием. При помоле зерно разделяется на более мелкие частицы. Одновременно происходит удаление из зерна проростка (внутренней его части) и отрубей (наружной оболочки, защищающей проросток и другие части зерна). Оставшаяся часть зерна, содержащая запас крахмала и окружающая проросток, называется «эндосперм». Например, из кукурузного эндосперма получают такие продукты как кукурузная крупа и мука. Другой способ переработки называется «шлифовка»: с зерен риса или ячменя удаляется отрубевая оболочка, а оставшаяся часть шлифуется. В результате получается белый рис и перловая крупа.

По мере того как удаляются проросток и отруби, теряются и питательные вещества, содержащиеся в них: клетчатка, ненасыщенные жиры, белок, железо, несколько витаминов группы В. На дальнейших этапах производства различных зерновых продуктов их частично восстанавливают, этот процесс называется обогащением. Однако обогащенные продукты по своей питательности не могут сравниться с первоначальным зерном, поэтому их следует по возможности избегать. Кроме того, в них нет клетчатки, содержащейся в целом зерне.

Я советую вам постараться организовать питание таким образом, чтобы крахмалистая пища была представлена преимущественно цельными крупами. Во-первых, в них много клетчатки. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, цельные значительно реже вызывают инсулинорезистентность – состояние, при котором в крови циркулирует повышенное количество глюкозы, поскольку клетки организма перестают реагировать на действие инсулина. Большое количество рафинированной пищи в рационе может вызвать инсулинорезистентность даже у физически активных людей.

Как спортсмен, вы, вероятно, привыкли к употреблению большого количества риса, овса и других хорошо знакомых нам злаков. Попробуйте внести некоторое разнообразие в питание и поэкспериментировать с другими зерновыми культурами, менее известными, но в наши дни вполне доступными. Например, попробуйте ближневосточный табуле – вкуснейший салат из булгура. Из обжаренной гречки получаются как горячие, так и холодные блюда, она также может служить и отменной начинкой. Из ячменя варят сытные супы. Киноа – скорее семена, чем зерна – готовится так же, как любая крупа, но отличается более высоким содержанием белка, кальция, магния, железа и фосфора. Готовят из нее питательные и ароматные горячие и холодные блюда.

Фрукты и овощи

Вы слышите это с детства: ешьте овощи и фрукты и будете здоровыми. Возможно, с тех пор вас посещали сомнения в правдивости этого совета, ведь слишком уж все просто. В конце концов, человеческое здоровье и наука о питании должны быть устроены несколько сложнее. Однако ученые внимательно изучили эту рекомендацию и пришли к неожиданным выводам. Если в двух словах, то наставление, которое вы слышали еще ребенком, не только разумно, но порой и жизненно важно.

Благодаря тому что исследования в данной области продолжаются, у нас имеется еще больше причин есть фрукты и овощи в неограниченных количествах. Вдобавок к высокому содержанию витаминов, минералов и клетчатки в них масса других ценнейших питательных веществ, таких как:

• антиоксиданты. Витамины и минералы, такие как витамины А, С, Е, бета-каротин и селен, отражают атаки вызывающих болезни частиц, называемых свободными радикалами. Антиоксиданты очень полезны для силовых атлетов (см. главу 7);

• фитохимические соединения. Эти натуральные химические вещества защищают от рака, болезней сердца и других заболеваний. В таблице 3.3 вы найдете некоторые из наиболее важных фитохимических соединений, содержащихся в разных видах углеводов;

• фитоэстрогены. Эти соединения встречаются в тофу и других соевых продуктах, при умеренном потреблении они способны защищать от некоторых видов рака, понижать уровень холестерина, способствовать укреплению костей. Они также перечислены в таблице 3.3.

Таблица 3.3. Фитохимические соединения, необходимые для людей, занимающихся фитнесом

Есть множество причин употреблять побольше овощей или фруктов. Например, они создают действительно серьезную защиту от многих раковых заболеваний. У людей, которые едят много фруктов и овощей, риск развития онкологии в два раза меньше.

К примеру, помидоры способны защитить от рака простаты. По результатам исследования, инициированного Национальным институтом рака, ликопин был признан единственным каротиноидом, способным снижать риск развития данного заболевания. Концентрированным источником ликопина являются и различные продукты, приготовленные из помидоров. Томатная паста, тушеные томаты, многочисленные соусы, томатный сок – все они в большом количестве содержат ликопин. Исследования показали, что те, кто съедал более 10 порций этих продуктов в неделю, в значительно меньшей степени были подвержены раку простаты, чем участники, потреблявшие менее полутора порций.

Вот еще факт, подтверждающий способность овощей и фруктов противостоять раку. В одном исследовании принимали участие 2400 греческих женщин. Для участниц, которые ели больше всего фруктов (6 порций в день), риск обнаружения рака груди оказался на 35 % ниже, чем у женщин, съедавших менее 2 порций фруктов в день.

Количество потребляемых овощей и фруктов также влияет и на состояние сердечно-сосудистой системы. В ходе знаменитого Фремингемского исследования, начатого в 1948 г. в пригороде Бостона и продолжающегося по сей день, ученые отследили состояние здоровья 832 мужчин в возрасте от 45 до 65 лет. Дополнительные 3 порции овощей и фруктов в день примерно на 20 % снижали вероятность возникновения у испытуемых инсульта. Предшествовавшее исследование обнаружило аналогичную тенденцию среди женщин. Те из участников, кто часто ел шпинат, морковь и другие овощи и фрукты с высоким содержанием антиоксидантов, более чем вполовину (на 54 %) снижали для себя риск инсульта.

Фрукты с высоким содержанием воды – отличный низкокалорийный источник углеводов.

И это еще не все. Вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (а также смерти от этого) намного выше у мужчин, чей организм нуждался в витамине С, по сравнению с теми, кто получал его в достаточном количестве. Ниже всего риск болезни сердца наблюдался у тех, кто съедал в среднем не менее 5 кг цитрусовых в год.

Хотите контролировать артериальное давление? Ешьте больше фруктов. Они содержат много калия и магния, которые, как считается, снижают давление. Результаты исследований показывают, что люди, придерживающиеся национальных традиций питания, реже страдают от повышенного артериального давления, чем приверженцы типичной американской диеты. Причина этого в том, что в традиционном рационе содержится в два раза больше фруктов и овощей. Другое исследование показало, что повышенное артериальное давление можно снизить не только с помощью медикаментов, а опять-таки потребляя большое количество овощей и фруктов.

Будет ли заметен положительный эффект, если человек заменит реальные продукты на пищевые добавки? Не совсем. Последние исследования подтверждают: антиоксиданты и фитохимические соединения наиболее эффективны в противостоянии болезни, когда они поступают в организм с пищей, а не в изолированном виде в составе добавки. Другими словами, никакой витаминно-минеральный комплекс или другая пищевая добавка не сравнится по эффективности с настоящей едой.

Чтобы фрукты и овощи полностью раскрыли свой потенциал и помогли вам сберечь здоровье, потребляйте в день не меньше 3 порций овощей и 2 порций фруктов. Порцией следует считать: полстакана (91 г) приготовленных или сырых и нарезанных овощей, стакан (38 г) сырых листовых овощей, полстакана (90 г) приготовленных бобовых или три четверти стакана (178 мл) овощного сока. Порция фруктов – это: один средний сырой фрукт, половина грейпфрута, ломтик дыни, полстакана (62 г) ягод, четверть стакана (37 г) сухофруктов или три четверти стакана (180 мл) фруктового сока.