Спортивное питание победителей. 4-е издание - Сьюзан Клейнер

Количество углеводов, необходимое вам ежедневно, колеблется в зависимости от целей, которые вы ставите перед собой, частоты и интенсивности тренировок, пола и ваших индивидуальных потребностей. Десятилетия работы со спортсменами всех уровней подготовки научили меня: разным людям углеводы нужны в очень разных количествах, даже когда на тренировках они выполняют один и тот же объем работы. Как правило, спортсменам ежедневно требуется 4,5–10 г углеводов на килограмм массы тела. Этот разброс объясняется факторами, которые мы уже упоминали, в том числе типом нагрузки, целями спортсмена, частотой, интенсивностью и длительностью тренировок, полом и требованиями, предъявляемыми в конкретном виде спорта к весу спортсмена. Отличаются потребности в углеводах и тогда, когда целью диеты и программы тренировок является избавление от лишнего веса. Подробнее об этом мы поговорим в главах 4 и 5.

Фактор, обеспечивающий наращивание мышечной массы и сжигание жира

Среди всех питательных веществ углеводы обладают наибольшим влиянием на энергетический баланс организма. Но они же влияют и на его способность к росту мышечной ткани и сокращению жировой. Чтобы мышечная ткань увеличилась на полкило, требуется 2500 калорий. Это огромное количество энергии! Лучшим ее источником являются углеводы. Они предоставляют клеткам организма самую чистую и максимально доступную энергию. Поэтому организм предпочитает сжигать именно углеводы, а не жиры или белки. А это дает белкам возможность делать их основную работу – создавать и восстанавливать ткани тела, в том числе мышечную.

Незаменимы углеводы и для эффективного сжигания жира. Происходит это в ходе серии сложных химических реакций, идущих внутри клеток. Можно сравнить жир с дровами, приготовленными для костра, но еще не зажженными. Углеводы – это и есть та спичка, от которой на клеточном уровне загорается жир. Если на основных стадиях процесса образования энергии углеводов не хватает, жир, если продолжить это сравнение, будет только тлеть – другими словами, не будет сгорать быстро и полностью.

Углеводы также повышают уровень карнитина в клетках мышечной ткани. Карнитин представляет собой вещество, сходное с аминокислотами, способное переносить жир в митохондрии клеток (механизм получения энергии за счет сжигания жира). Исследователи из Университета Ноттингема внутривенно вводили здоровым молодым мужчинам одновременно карнитин, инсулин и глюкозу. Глюкоза вводилась ровно в том количестве, которое было необходимо для поддержания постоянного уровня сахара в крови. Эксперимент длился 5 часов. Чем больше инсулина циркулировало в организме, тем выше был уровень карнитина в мышечной ткани. Это позволило сделать вывод о том, что, если принимать добавки, содержащие карнитин, эффективнее всего они будет действовать в сочетании со сбалансированным питанием, в том числе достаточным количеством углеводов.

Таким образом, представители циклических видов спорта, создающие перед соревнованием запас углеводов, могут получить дополнительное преимущество за счет приема добавок, содержащих карнитин. То же самое можно сказать и о скоростно-силовых видах спорта, к примеру, скоростном спуске на горном велосипеде. Такие спортсмены практически все время находятся в анаэробной зоне, поэтому им будет особенно полезен дополнительный прием карнитина. Поможет он и силовым атлетам, которые хотят использовать гликоген особенно эффективно. Но имейте в виду: изучения в этой области только начинаются, и мы еще не знаем, зависят ли результаты исследования от конкретного типа углеводов и карнитина, использованных в его ходе, или результат остается неизменным при любом их сочетании. Но совершенно ясно, что ключевой фактор доставки карнитина в клетки мышечной ткани – резкий выброс в кровь инсулина, так называемый инсулиновый спайк.

Увеличивайте количество углеводных калорий

Самый важный фактор, связанный с питанием и влияющий на рост мышечной ткани, – это калорийность рациона в целом и в частности количество калорий, получаемых за счет углеводов. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, и лучшим ее источником являются углеводы. Рацион с большим содержанием углеводов позволяет легко восстанавливать запасы гликогена в мышцах, а быстрое восстановление дает возможность день за днем не снижать интенсивность тренировок и не делать в них перерывов. Все последние исследования подтверждают, что насыщенная углеводами диета – это дополнительное преимущество для атлета. Ведь в конечном итоге чем больше вы тренируетесь, тем существеннее происходит рост мышечной массы.

Чтобы набрать полкило мышечной массы, вам нужно добавить к своему рациону 2500 калорий в неделю. Оптимальным увеличением для женщины станет дополнительное потребление в день 300 калорий, для мужчины – 400. По результатам исследований именно эта разница позволяет добиться роста мышечной ткани без увеличения жировых отложений.

Увеличивать калорийность питания следует постепенно, чтобы не набрать жировых излишков. На тренировочной стадии я рекомендую начать с дополнительных 300–350 калорий в сутки. Через 1–2 недели добавьте еще 300–400 калорий. Если при этом у вас не происходит увеличения жировых отложений, продолжайте добавлять по 300–400 калорий в неделю. (Если ваша цель – избавиться от излишков жира, попробуйте в этом же объеме [300 калорий в день для женщин и 400 калорий в день для мужчин], наоборот, снижать калорийность своего питания.)

Бо́льшая часть дополнительных калорий должна поступать за счет углеводов либо с пищей, либо в виде жидких углеводных добавок. К примеру, 300–400 калорий вы получите, если съедите полстакана (70 г) пасты из цельнозерновой муки, полстакана (68 г) батата и один банан. На самом деле, чтобы увеличить потребление углеводов, нужно совсем немного дополнительной пищи. Дальше я расскажу, как организовать прием углеводов по времени и как сочетать дополнительные углеводы с основной пищей, чтобы ускорить рост мышечной ткани.

Когда я работаю со спортсменами, я в первую очередь изучаю, удовлетворяются ли их потребности в белке и жирах, а после этого перехожу к углеводам. Я регулирую общую дневную калорийность за счет увеличения или уменьшения количества углеводов в пище. Углеводы – это топливо для организма, поэтому, если спортсмену нужно набрать вес, мы увеличиваем их дневное потребление, чтобы избавиться от жировых излишков – уменьшаем. Не забывайте о том, что углеводы нужно есть в сочетании с порцией белка и жиров. Единственный случай, когда можно себе позволить чистые углеводы – употребив их в виде спортивного напитка, когда вы просто не можете добавить к нему твердой пищи. При этом спортивный напиток следует пить только во время тренировки, но никак не в течение дня для утоления жажды.

Чтобы точно рассчитать потребность в углеводах, можно взять за основу массу тела. Если вы силовой атлет и ваша цель – наращивание мышечной массы, вам необходимо 4,5–7 г углеводов на килограмм массы тела в день в зависимости от пола и этапа тренировочного процесса. Спортсмену, занимающемуся кросс-тренингом и сочетающему силовые упражнения с тренировкой на выносливость, требуется 5–10 г на килограмм массы тела в зависимости от тех же самых факторов.

Жидкие углеводные добавки, в том числе коктейли, – отличная возможность одновременно увеличить калорийность, улучшить усвоение углеводов и белка и в удобной форме получить необходимые питательные вещества. Это неплохой способ восстановить силы, когда не хочется есть, например после тяжелой тренировки. Питательные вещества из жидкой добавки усваиваются легче, чем из твердой пищи. Кроме того, употребление жидких добавок способствует формированию мышечной массы.

В ходе известного эксперимента участвующие в соревнованиях тяжелоатлеты в течение 15 недель принимали калорийную жидкую добавку, содержащую 540 калорий и 70,5 г углеводов, а также другие питательные вещества. Целью исследователей было отследить, как прием добавки повлияет на вес спортсменов, строение их тела и силовые показатели. Участники были разделены на три группы: в первой группе принимали добавку, но не принимали анаболических стероидов, во второй принимали и добавку, и стероиды, в контрольной группе спортсмены не принимали ни добавки, ни стероидов, но участвовали в тренировках. Исследование проводилось много лет назад, и сегодня повторить его, конечно, невозможно из-за ограничений, налагаемых борьбой с допингом.

Все участники придерживались собственной, привычной им диеты. Группа, принимавшая стероиды, и контрольная группа бо́льшую часть калорий получали за счет жиров, а не углеводов (45 % приходилось на жир, 37 – на углеводы). Группа, принимавшая добавку, ела меньше жира и больше углеводов (34 и 47 %, соответственно). Более того, эта группа получала в среднем на 830 калорий в день больше, чем контрольная, и на 1300 калорий в день больше, чем группа, принимавшая стероиды.