Психологическая безопасность: учебное пособие - Валерий Соломин

К настоящему времени выявлены два главных эффекта, которые дает овладение AT или ее модификациями: снятие эмоционального напряжения (успокоение) и ускорение восстановительных процессов различных уровней (восстановление). Эти эффекты обусловливают целесообразность использования AT в самых разнообразных жизненных ситуациях: при переутомлении, неврастенических расстройствах. Медицинские противопоказания к AT немногочисленны. К ним относятся в основном остротекущие заболевания и беременность. Кроме того, при эпилепсии на фоне мышечного расслабления возможно учащение припадков. Следует также помнить о необходимости соблюдать осторожность при обучении приемам мышечного расслабления гипотоников.

Успокоение и восстановление при AT обеспечиваются постепенным формированием у обучаемого способности произвольно вызывать у себя релаксационное действие. Это состояние запускается спонтанно глубоким мышечным расслаблением при наличии трех условий: достаточного уровня утомления, благоприятных для расслабления внешних условий, отсутствии психологических источников активности. С помощью AT человек приобретает способность не мешать своему организму восстанавливаться.

Релаксация достигается на фоне установки на покой и отдых посредством трех действий: проговариванием определенных словесных формул, управлением вниманием и созданием образных представлений. Так как ее цель – восстановление, нормализация состояния человека, то результат AT – достижение самочувствия и работоспособности хорошо отдохнувшего уравновешенного человека, а никоим образом не стимуляция, мобилизация сил (как превышение присущего обучаемому уровня работоспособности).

В настоящее время обучение AT ведется в группе. На групповых занятиях обучаемые приобретают знания и субъективный опыт переживания релаксации, необходимые для самостоятельных тренировок. Курс включает 8-10 занятий длительностью по 30–45 мин каждое. Частота занятий 1 или 2 раза в неделю, желательно во второй половине дня. При работе с практически здоровыми обучаемыми главное внимание отводится упражнениям, цель которых – расслабление двигательных мышц, регулирующих просветы кровеносных сосудов. К основным факторам успешного проведения занятий относятся: обеспечение комфортных для релаксации внешних условий, наличие средств психодиагностики, знание ведущим программы занятия.

Комфортные внешние условия предполагают затемненность и проветренность помещения, где проводится занятие. Очень важно, чтобы рядом с помещением не было источников шума (уличный шум, телефонные разговоры и т. д.) и особенно не слышалась человеческая речь (непосредственно или по радио, телевизору). Занятие будет наиболее эффективно, если все обучаемые размещаются в креслах с высокой спинкой, на которую можно откинуть голову. В психодиагностических целях рекомендуется использовать шкалу самооценки для определения тревожности (шкала Спилберга[7]) и сокращенный вариант анкеты САН (самочувствие – активность – настроение)[8]. Личностная тревожность отражает установку реагировать на происходящие события, повышенным возбуждением, т. е. установку, прямо препятствующую релаксации. Тревожность влияет на успешность релаксации неоднозначно. Высокая ее выраженность неизбежно побуждает человека серьезно отнестись к занятиям AT, мотивирует его обучение. Но вместе с тем, чем выше тревожность, тем больше помех для релаксации, более затруднен процесс овладения ею. В этом плане оптимальными для кратковременных (6–8 сеансов) занятий AT являются значения тревожности, лежащие в диапазоне 40–50 баллов. Сокращенный вариант анкеты САН разработан специально для оценки субъективной успешности релаксации. В него включены те пары определений, которые в серии исследований показали наибольший статистический сдвиг самооценок от начала к концу занятия. В соответствии с инструкцией обучаемый должен оценить свое состояние на момент обследования, зачеркивая в каждой паре определений ту цифру, которая соответствует его ответу. На лицевой части бланка печатается только сокращенный вариант САН. Оборотная сторона бланка, заполняемая после занятий, помимо анкеты имеет также графическое изображение схемы человеческого тела.

При обработке анкеты ее первичные оценки преобразуются в соответствии с семибалльной шкалой, где максимальный балл приписывается положительному полюсу каждой пары определений. После этого ответы каждого обучаемого суммируются по всей анкете и усредняются (т. е. снова приводятся к семибалльной шкале).

На графической схеме обучаемый обозначает те части тела, в которых он ощущал тяжесть и тепло во время занятия. Для этого на схеме вдоль соответствующей части тела проводится прямая линия – наличие тепла.

Программа занятий состоит из двух частей: теоретической – информационно-ознакомительной и практической – собственно релаксационной. В первой части занятия ведущий должен раскрыть основные понятия AT, физиологический смысл упражнений: глубокое и полное расслабление двигательных мышц переживается чаще всего как ощущение тяжести, вялости, оцепенелости, расслабление мышц кровеносных сосудов отражается в виде ощущения потепления конечностей, их набухания, увеличения размеров. Обучаемые вслед за ведущим проделывают упражнения по направлению – расслаблению мышечных групп лица, а также выполняют движения вверх-вниз кистями вытянутых вперед рук. Ведущий отвечает на вопросы обучаемых.

Перед началом практической части обучаемые рассаживаются посвободнее, но не лицом друг к другу. Ведущий раздает бланки самооценки, на лицевой стороне которых обучаемые фиксируют свое состояние. После этого помещение затемняется (зашториваются окна, остаются включенными только те светильники, которые расположены позади сидящих). Ведущий проговаривает текст релаксационной части занятия. Речь должна быть естественной, постепенно замедляться по ходу занятия. Между формулами, особенно во второй половине релаксационной части, делаются короткие (5-10 с) паузы. Ведущий не должен искусственно растягивать речь, придавая ей так называемый гипнотический оттенок. Его роль заключается в том, чтобы дать представление обучаемым – что, когда, в какой последовательности и как они должны делать для того, чтобы расслабиться.

Итак, глубоко вздохнули, выдохнули, закрыли глаза. Осмотрели себя спокойно изнутри. Все внимание сосредоточено на лице. Подняли брови вверх! Вся верхняя часть головы и лоб напряжены. Прочувствовали напряжение… и на длинном спокойном выдохе опустили брови. Теперь зажмурьтесь, вся середина лица сжата, веки давят на глаза. Неприятное чувство напряженности. Подержали мышечное напряжение еще немного. И на длинном выдохе быстро сбросили мышечный тонус! Мышцы как бы разошлись по лицу… Черты разгладились… Прочувствовали расслабление. Теперь – глаза. При полностью расслабленных мышцах век глаза закрываются спокойно и плотно, веки не подрагивают. Чтобы достичь этого самостоятельно, делаем несколько коротких и сильных напряжений – расслаблений одними веками. С каждым последующим расслаблением мышцы век устают, теряют тонус и закрывают глаза спокойно и плотно. Рассмотрите лицо еще раз сверху вниз. Я буду давать словесные формулы. Вы должны повторять их про себя, фиксируя внимание на соответствующей части лица, каждое слово выговаривается на выдохе. Рассматриваем лицо в последний раз в целом. Выражение лица абсолютно спокойное. Черты лица разгладились, на лице – словно маска невозмутимости и спокойствия. Внимание переходит на плечи. Произвольно их опускаем. Обращаем внимание на то, что на каждом выдохе ощущение расслабленности плеч усиливается, плечи опускаются. Внимание медленно переходит от плеч к локтям, кистям рук. Не напрягая мышц, стараемся вызвать ощущение попеременного движения кистей вверх-вниз…

Мышцы расслабляются и тяжелеют. Ладони тяжелые и давят вниз все сильнее и сильнее. Повторяем про себя каждое слово на выдохе: «Мои руки тяжелые, тяжелые, тяжелые…» Теперь в течение двух-трех минут каждый самостоятельно рассмотрит себя изнутри. Запомните первые ощущения расслабленности и успокоения. Пауза две-три минуты.

Внимание! Наше занятие подходит к концу. Мышцы и нервная система отдохнули. Переключаем внимание на внешний мир. Стараемся все слышать и все чувствовать. Делаем дыхание более глубоким и энергичным. Вдох – длинный, глубокий, выдох – резкий, короткий, энергичный! На вдохе прохлада пробегает по спине. С каждым вдохом уходит вялость и расслабленность. Мышцы напрягаются. Пошевелили пальцами рук. Несильно сжали ладони, расслабили. Соединили пальцы рук в «замок» и потянулись! Сильно и с удовольствием. Плечи подняты вверх. И на резком выдохе руки бросили вдоль тела, потрясли ими, открыли глаза и улыбнулись самим себе и друг другу!