Психологическая безопасность: учебное пособие - Валерий Соломин

Словесные формулы внушения

Всегда ли слово, обращенное к самому себе или к другу, слово командира к подчиненному действует глубоко, в полную меру своей силы? Оказывается, не всегда. Одни и те же слова имеют разную значимость для человека.

Установлено, что воздействие слова возрастает:

когда человек заинтересован в услышанном и сказанное для него желательно;

когда слова не встречают критики, сопротивления;

когда человек обеспокоен, взволнован, но не раздражен (раздражение – плохой союзник саморегуляции);

когда он обижен, огорчен, угнетен или в меру физически утомлен;

когда человека клонит ко сну или когда он еще не совсем проснулся;

когда скелетные мышцы глубоко расслаблены;

когда снижен поток информации из внешней среды, а также от внутренних органов.

Воздействие слова на психофизиологические функции организма связано с его регулирующей ролью. Это касается слов, произносимых не только вслух, но и мысленно, в форме самоприказов, самоубеждений. Замечено также, что достижение нужного физиологического эффекта тренировок саморегуляции ускоряется, если образные чувственные представления подкрепляются соответствующими формулами внушения.

Формулировки словесных внушений, как правило, строятся по утверждающему принципу. Они должны быть краткими и предельно простыми. Мысленное проговаривание слов осуществляется в медленном темпе, в такт дыхания. Делать это лучше на естественном выдохе. Если формула состоит из двух слов, то при выдохе произносится одно слово, а при вдохе другое. Словесные формулировки необходимо хорошо запомнить, тогда во время психорегулирующих тренировок не придется отвлекаться и задумываться об их последовательности. Если в процессе упражнений самовнушения возникают какие-то помехи (например, шум), то формулы рекомендуется проговаривать скороговоркой. Тем самым повышается концентрация, хотя эффективность самовнушения несколько снижается. Рекомендуется проводить самовнушение в одинаковой позе, это способствует усилению эффекта.

Установлено также, что рифмованные, ритмические формулы (даже если они не блещут оригинальностью) быстрее запоминаются и легче усваиваются. Словесные формулы самовнушения каждый может составить для себя самостоятельно, но они должны иметь по возможности позитивный характер. (Сравните: «Не нервничай!» и «Будь спокоен!») Замечено также, что бесполезно повторять готовую формулу самовнушения, если занимающийся не осознал необходимость перестройки своей личности, «не выстрадал» ее жизненную потребность. Словесные формулы не обладают каким-то волшебным свойством и ни в коем случае не являются главным залогом успеха занятий психофизиологической саморегуляцией. Хорошая формула самовнушения подкрепляет волевое усилие, указывает его направленность на укрепление положительного эмоционального или поведенческого стереотипа, при этом отбрасывается все лишнее.

Регуляция мышечного стереотипа

Нельзя овладеть методом саморегуляции без предварительной выработки умения полностью расслаблять мышцы. Чтобы приобрести первоначальные навыки расслабления мышц, совсем не обязательно выделять для занятий специальное время. Вначале необходимо поставить перед собой задачу выработать привычку периодического контроля тонуса мышц и затем использовать для тренинга любые свободные минуты в течение дня: сразу после пробуждения и перед сном, в транспорте, во время просмотра телепередачи и т. п.

Это формирует мышечный самоконтроль, позволяет своевременно устранять непроизвольную скованность мышц лица, рук, ног. Даже если по определенным причинам вы не достигнете вершин овладения психотренингом, навыки устранения излишних мышечных «зажимов» помогут сохранять высокую работоспособность и нормализовать ваше психическое состояние.

Формирование навыков расслабления мышц следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки (у левшей – левой руки). Для достижения общего покоя важно овладеть релаксацией мышц лица. Чтобы научиться расслаблять мышцы лица, выполнять так называемую маску релаксации, рекомендуется освоить несколько подготовительных упражнений, позволяющих управлять мимической мускулатурой: «маска удивления», «маска смеха», «маска брюзги», «маска трубача». Каждому из таких выражений лица соответствует не только свое положение мышц, но и определенное настроение. Если вы научитесь управлять мимической мускулатурой, то приобретете и первоначальные навыки управления своими эмоциями.

Прежде чем перейти к изложению конкретных приемов регуляции мышечного тонуса, приведем несколько принципов и правил, которые являются общими для всех подобных упражнений.

1. Задача упражнений – дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

2. Каждое из упражнений состоит из двух фаз: начальной фазы (напряжения) и последующей фазы (расслабления).

3. В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, завершающее расслабление («сбрасывание» напряжения) осуществляется резко.

4. Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

5. Закреплять упражнения можно в несколько приемов в течение дня, но чтобы за день оно было проделано целиком несколько раз. Их не следует выполнять непосредственно перед сном, так как мышечное напряжение обладает возбуждающим действием.

6. Каждое упражнение повторяется 3–4 раза. Длительность всего подготовительного курса – около недели.

7. Упражнения в мышечном расслаблении проходят более успешно у лиц с хорошо развитой мышечной системой. Ежедневные физические занятия существенно повышают эффективность упражнений, направленных на расслабление мышц.

Теперь рассмотрим подготовительные упражнения на расслабление мышц лица.

«Маска удивления» выполняется сидя или стоя, можно перед зеркалом. Одновременно с медленным вдохом надо поднять обе брови, как это делает удивляющийся человек. Затем на свободном выдохе дать возможность бровям вернуться в исходное положение. Брови должны опуститься сами, без дополнительных усилий.

«Маска гнева» выполняется сидя или стоя перед зеркалом. Имитируется выражение лица сердящегося человека: брови нахмурены, губы сжаты, крылья носа несколько раздуваются. Мышечное усилие наращивается постепенно, одновременно с медленным вдохом. Во время свободного выдоха напрягшиеся мышцы освобождаются от нагрузки и возвращаются в исходное положение.

«Маска смеха» выполняется сидя или стоя, также перед зеркалом. Мышцы лица принимают положение полуулыбки: углы рта приподнимаются, глаза прищуриваются и т. д. Упражнение выполняется с соблюдением тех же условий, что и в предыдущем: постепенное напряжение мышц на медленном выдохе, одновременно со свободным выдохом расслабленные мышцы возвращаются в исходное положение.

«Маска брюзги» выполняется сидя или стоя перед зеркалом, имитируется выражение лица недовольного, брюзгливого человека: углы рта опущены, рот сжат, мышцы подбородка напряжены. Постепенное мышечное усилие совпадает с медленным вдохом, одновременно со свободным выдохом мышцы сами возвращаются в исходное положение.

«Маска трубача» выполняется сидя или стоя перед зеркалом и воспроизводит усилия трубача, дующего в мундштук трубы. Выполняя упражнение, следует не только раздувать щеки, но и напрягать щечные мышцы: рот плотно сжат, круговая мышца напряжена. Это упражнение можно разнообразить, напрягая обе щеки или каждую попеременно. При расслаблении и выдохе мышцы возвращаются в исходное положение сами, без активных усилий.

Упражнение для круговых мышц глаз выполняется сидя. На медленном вдохе опускаются верхние веки, сперва мягко, затем с постепенным нарастающим усилием, заканчивающимся тем, что глаза зажмуривают так сильно, как только возможно. При свободном выдохе напряжение век снимается. Упражнение выполняется для двух глаз одновременно. Варианты упражнения – для каждого глаза поочередно – выполняются только после освоения основного упражнения.

Упражнения для мышц языка выполняются стоя, сидя или лежа и заключаются в имитации движения языка или произнесении смягченного звука «ль»: язык прижимается к корням верхних зубов на границе с твердым небом, рот полуоткрыт. Медленный вдох – постепенное напряжение, свободный выдох – расслабление.

Освоив подготовительные упражнения, можно переходить к основному. Сущность упражнения «Маска релаксации» заключается в поочередном расслаблении мимических мышц, начиная с мышц лба. При этом веки опускаются, все мышцы лица разглаживаются, лицо становится несколько сонным, вялым, равнодушным. Глаза закрыты, нижняя челюсть чуть-чуть опускается, словно для произнесения звука «ы», а язык слегка прижимается к зубам, как если бы вы хотели сказать «да». В такой позе рекомендуется побыть 4–5 мин. Это поможет снять повышенное нервно-психическое напряжение или просто отдохнуть. «Маску релаксации» можно делать 5-б раз в день и желательно сочетать с легким массажем мышц лица (до принятия «маски» или после).