Пилатес - Мария Кановская

Все время старайтесь сохранять правильную осанку.

Выполните это упражнение 15–20 раз одной ногой, затем 15–20 раз – другой и хорошенько растяните прорабатываемую мышцу. Для этого, стоя на одной ноге, согните другую ногу назад и возьмите себя за голень. Постарайтесь держать колени вместе. Колено согнутой ноги направлено в пол, туловище вперед не наклонять и поясницу не прогибать. То же повторите с другой ногой.

Упражнения для мышц шеи

Если вам приходится в течение целого рабочего дня просиживать, склонив голову над бумагами, то со временем у вас, конечно, возникают неприятные ощущения в области верхней части спины и шеи. Причиной тому – постоянное статическое напряжение мышц, находящихся в верхней части спины и поднимающих плечевой пояс вверх. Ведь когда вы сидите на своем рабочем месте, локти у вас находятся на столе, а спина округлена.

Постоянное напряжение этих мышц может способствовать не только возникновению головных болей, но и развитию таких заболеваний, как вегетососудистая дистония и остеохондроз.

Возможно, вы пытаетесь решить эту проблему тем, что периодически расслабляете мышцы наклонами головы вправо-влево, вперед-назад и растираниями шеи руками. Этого недостаточно! Для профилактики этих недугов необходимо постоянно следить за правильной осанкой, чтобы сохранять плечевой пояс опущенным вниз. Кроме того, необходимо выполнять упражнения не только на растягивание, но и на укрепление этих мышц.

Упражнение 1

Исходное положение – сидя за столом. Руки положите перед собой (как в детстве, на уроке) и опустите голову вниз, растянув мышцы задней части шеи.

На вдохе медленно поднимите голову вверх и на выдохе немного напрягите мышцы шеи в верхнем положении.

Затем снова сделайте вдох и на выдохе опустите голову, стараясь расслабить и растянуть эти мышцы, слегка помогая руками (рис. 57).

Рис. 57

• Это упражнение нужно выполнять несколько раз в течение всего дня. Делать его следует плавно, без рывков.

• Со временем вы можете увеличить нагрузку с помощью рук: одна рука кладется на область затылка и действует как груз во время поднимания головы. При этом старайтесь контролировать силу надавливания, чтобы не переусердствовать.

Упражнение 2

Это упражнение направлено на укрепление трапециевидной мышцы, которая находится в излишнем напряжении, когда вы подолгу сидите за компьютером или просто за рабочим столом. Выполнять его можно без дополнительного специального оборудования в любое время и в любом месте.

Суть его заключается в подъеме плеч вверх. Если вы боитесь, что такие занятия могут привести к усилению рельефности верхней части спины и шеи, то это не так. Даже если вы будете целенаправленно тренировать только эту мышцу, она не вырастет и не увеличится в объеме. Зато это упражнение заставит вас забыть о боли в области шеи. Плечи при этом расправятся, а осанка станет более прямой.

Исходное положение – сидя на краю стула и выпрямив спину. Старайтесь не опускать голову. Руки выпрямлены. Плавно поднимите плечи максимально вверх и остановитесь на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение. На подъеме делаем выдох, а при опускании – вдох. Упражнение можно усложнить, взяв в руки пару книг одинакового веса.

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• круглая спина;

• опущенная голова;

• сгибание рук в локтевых суставах при подъеме плеч вверх.

Упражнение для женского здоровья

Достаточно часто у женщин встречается неправильное расположение половых органов. При медицинских обследованиях основное внимание уделяется положению матки и несколько меньшее – влагалища. Однако и первое, и второе нарушения могут вызывать серьезные проблемы.

Опущение и выпадение стенок влагалища чаще встречается у рожавших женщин. Причинами являются недостаточное физическое развитие, а также слабость мышц тазового дна. Влагалище тесно связано с шейкой матки, которую при опущении тянет вниз. Поэтому опущение влагалища при отсутствии должного лечения обычно влечет за собой опущение, а иногда и выпадение матки.

Мы хотим предложить вам специальное упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы тазового дна. Особенно высока эффективность гимнастики при начальной стадии заболевания, когда опущение влагалища не сопровождается опущением внутренних органов (в частности, матки).

Благодаря регулярному выполнению этого упражнения можно не только восстановить нормальное физиологическое положение, но и укрепить свой организм в целом. Это особенно важно для тех женщин, которые весь день проводят, сидя за рабочим столом, а значит, и кровоснабжение органов малого таза у них снижено.

Исходное положение – сидя на краешке стула. Руками держитесь за края, чтобы не потерять равновесия. Мышцы пресса и спины напряжены. Спина прямая, но без большого прогиба в пояснице, подбородок параллелен полу.

Сделайте вдох, а на выдохе оторвите ягодицы от стула и поднимите таз до одной прямой с ногами и корпусом. В верхней точке постарайтесь максимально втянуть ягодицы, как будто хотите удержать листок бумаги, зажатый между ними. Затем вернитесь в исходное положение (рис. 58).

Рис. 58

Постарайтесь сделать 2–3 подхода по 15–20 раз. В конце занятий вы должны чувствовать усталость в ягодичных мышцах – это означает, что вы все сделали правильно.

Упражнение следует выполнять в среднем темпе. Старайтесь работать только ягодицами, не смещая нагрузку на руки и корпус.

Избегайте следующих ошибок:

• недостаточный подъем таза;

• согнутые ноги в коленных суставах;

• смещение таза вперед, к стопам.

Если во время занятий вы почувствуете напряжение или боль в пояснице, то вам предварительно нужно укрепить мышцы спины. Если же будут сильно уставать руки, то вам нужно поработать и над ними.

Упражнения для профилактики остеохондроза грудного отдела позвоночника

Во время рабочего дня порой не хватает времени на смену положения тела. Вы не можете отвлечься от работы, хотя чувствуете, что мышцы спины давно уже утомились от долгого пребывания в одном положении. Если звонит телефон, вы отвечаете на звонок, удерживая трубку ухом и плечом и продолжая работать с документами. А потом вы свободной рукой тянетесь за чем-то, что лежит на другом конце стола, и замираете от жгучей или просто ноющей боли в области лопатки и межлопаточного пространства.

Все это – симптомы остеохондроза грудного отдела позвоночника, к которым относятся и боли в подложечной области и животе, что зачастую можно спутать с заболеваниями желудка или кишечника. Подобные явления могут происходить изо дня в день, а боли – менять характер и локализацию: появление болевых ощущений в межреберных промежутках; боли могут усиливаться при движении или возникать спонтанно, когда вы находитесь в неподвижном положении.

Боли в позвоночнике, являющиеся следствием остеохондроза, могут причинять много неприятностей и надолго лишить трудоспособности. Остеохондроз грудного отдела позвоночника коварен не только жгучими, тупыми или ноющими болями в области лопатки и межлопаточного пространства, межреберных промежутках. Этим заболеванием могут быть вызваны сосудистые нарушения в области нижних конечностей. К последним относятся: снижение температуры нижних конечностей, в результате чего ноги чаще зябнут; шелушение кожи и ломкость ногтей; характерны ощущения покалывания.

Остеохондрозу грудного отдела позвоночника подвержены, в первую очередь, люди, длительно пребывающие в сидячем положении. Однако этой неприятности можно избежать, если хотя бы несколько минут в день уделить физическим упражнениям.

Упражнение 1

Это упражнение незаменимо для профилактики остеохондроза грудного отдела позвоночника. Оно заключаются в статическом напряжении, а затем – в растягивании мышц груди и спины.

Исходное положение – сидя на стуле. Держите спину прямо, а руки расположите перед собой, сложив ладони на уровне груди.

Надавите ладонями друг на друга и постарайтесь удержать напряжение в течение 3–5 секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте 3–4 подхода, после чего разведите руки в стороны вверх, как будто вы хотите поднять большой мяч над головой, растянув таким образом мышцы груди.