Пилатес - Мария Кановская

Упражнение 1

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Стопы держите параллельно, руки на поясе, спина и живот напряжены. Правой ногой сделайте широкий шаг назад настолько далеко, чтобы потом, опускаясь на колено, вы могли зафиксировать прямой угол между голенью и бедром как правой, так и левой ноги.

Из исходного положения опуститесь вниз. Критерий правильности выполнения таков: колено ноги, находящейся впереди, не должно выходить за проекцию носка. Угол сгиба колена должен оставаться тупым, то есть не менее 90 градусов. Пятка ноги, находящейся сзади, опускаться на пол не должна.

При подъеме постарайтесь опираться на пятку впереди стоящей ноги, а стоящую сзади ногу расслаблять и использовать ее только для равновесия.

Не выпрямляйте до конца впереди стоящую ногу, туловище держите прямо, руки двигаются свободно, помогая сохранять равновесие. Оптимальное количество повторений – 2–3 подхода по 10–20 выпадов на каждую ногу.

Прикладывайте максимум усилий: сознательно напрягайте работающие мышцы и направляйте всю свою энергию на выполнение упражнения. Дыхание лучше подстроить под движения: на подъеме – выдох. Только так вы добьетесь наилучшего результата!

Избегайте следующих ошибок:

• вынос колена за стопу;

• наклон корпуса вперед;

• смещение точки опоры на носок впереди стоящей ноги.

Упражнение 2

Прежде всего, не забудьте подготовиться к занятиям: отложите все домашние дела и морально настройтесь на выполнение упражнений, подберите подходящее музыкальное сопровождение, возьмите коврик и сделайте разминку.

Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и стопами опираются на мяч (рис. 39).

Рис. 39

Из исходного положения, на выдохе, опираясь ногами на мяч, поднимите таз. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы. Старайтесь поднять таз до такого уровня, чтобы он находился на одной линии со спиной и бедрами. Затем, на вдохе, вернитесь в исходное положение.

Если вы захотите усложнить упражнение, то после поднятия таза подтяните мяч к ягодицам, напрягая мышцы, находящиеся на задней части бедра. Следите за тем, чтобы таз во время выполнения упражнения не двигался. Постарайтесь выполнить подъемы 10–15 раз, до появления жжения в мышцах.

Во время первых повторений будет очень тяжело удержать мяч под стопами. Постарайтесь равномерно распределить нагрузку между правой и левой ногами. Чем больше вы будете стараться выполнить это упражнение, тем лучше сможете чувствовать баланс и правильно распределять давление на мяч. Это станет дополнительной тренировкой чувства равновесия.

Упражнение 3

Это упражнение формирует ягодичную мышцу и одновременно задействует мышцы задней части бедра. Иными словами, оно отвечает за красивый, плавный переход с ягодицы на бедро.

Во время выполнения этого упражнения ощущения в мышцах зависят от индивидуального строения спины, особенно от прогиба поясничного отдела позвоночника. Чем больше у вас выражен изгиб поясницы, тем сильнее вы чувствуете ягодицы и мышцы задней части бедра. И наоборот: чем менее выражен прогиб, тем больше будут работать мышцы спины и меньше всего – ягодицы. Так что сначала оцените свою спину, прогиб поясницы и не огорчайтесь, если, даже правильно выполняя упражнения, вы будете чувствовать спину. Пусть мышцы спины окрепнут – тогда вы будете выполнять упражнение за счет напряжения ягодиц.

Убедитесь, что ваша одежда удобна и не сковывает движения. Лучше, если она будет облегающей. Вам понадобятся гантели.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями опущены. Гантели держите на одной линии. Голова все время приподнята, взгляд направлен вперед.

Сделайте вдох и приступайте к сложной части. Сохраняя спину прямой, выполните наклон. При этом прогиб поясницы сохраняется (напрягите мышцы, расположенные вдоль позвоночника), лопатки все время держите вместе, голову не опускайте, а гантели держите как можно ближе к ногам. Выполняйте наклон с прямой спиной до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней части бедра, при этом гантели дойдут до уровня колена или немного ниже.

Во время наклона представьте, что тянетесь копчиком в потолок, – это позволит вам сохранить прогиб поясницы и избежать негативной нагрузки на спину.

На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы во время подъема и, особенно, в вертикальном положении. Чтобы проконтролировать себя, можно выделить основные моменты во время выполнения: вдох – наклон. Копчиком тянитесь к потолку. На выдохе выполняйте подъем за счет напряжения ягодиц. Прокручивая в голове эту схему, вы всегда сможете выполнять это упражнение «на все сто». Но успех придет не сразу – придется вам набраться терпения. Выполняйте 3–4 подхода по 15–20 повторов – только при многократном выполнении ваша техника станет безупречной.

При неверном выполнении упражнения можно навредить своей спине или слишком растянуть мышцы задней части бедра. А пользы для ягодиц так и не будет.

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• ни в коем случае не округляйте спину;

• ноги в коленях не должны полностью выпрямляться;

• голову нельзя опускать.

Упражнение 4

Существует множество упражнений, направленных на проработку большой ягодичной мышцы. Мы же предлагаем вам упражнение, которое поможет вам проработать среднюю ягодичную мышцу. Оно несложное и не требует особого оборудования. Его могут выполнять люди с различным уровнем подготовленности.

Исходное положение – лежа на боку. Одна нога согнута в коленном суставе и лежит на полу, вторая нога прямая. Голова находится на плече вытянутой прямой руки. Таз расположен строго перпендикулярно полу.

Медленно поднимите прямую ногу перпендикулярно вверх и задержитесь на несколько секунд. При подъеме следует обратить внимание на то, как развернута стопа, от этого будет зависеть эффективность упражнения. Главное условие при подъеме: разворот стопы пяткой вверх.

Основные ошибки, которые допускаются в этом упражнении: разворот таза и разворот стопы носком вверх – это смещает нагрузку на мышцы передней части бедра.

Дыхание во время упражнения выполняется по обычным правилам: при подъеме (на усилии) – выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох. Старайтесь не «пыхтеть»! Дыхание должно быть ровным (рис. 40).

Рис. 40

Для ощутимого результата необходимо выполнить упражнение по 15–20 раз в одном подходе, а за тренировку – 3–4 подхода.

Регулярно выполняя эти несложные упражнения, вы станете обладательницей несравненных ягодиц! Наградой вам послужат комплименты мужчин и завистливые взгляды представительниц прекрасного пола.

Упражнения для изящных рук

Руки женщины можно назвать ее визитной карточкой. Они говорят о многом – о характере женщины, о ее отношении к самой себе и о желании нравиться окружающим. Красивые, ухоженные руки помогают в общении – на них приятно смотреть, а значит, они располагают собеседников. У женщины, знающей, что ее руки в полном порядке, движения свободны и раскованны. Если же руки не ухожены, приходится постоянно помнить о том, чтобы лишний раз их не показать, – это сковывает движения и вносит напряжение в общение.

Словом, женские руки должны быть изящными и грациозными, а за этим зачастую кроются немалые усилия. И дело тут не только в своевременно сделанном маникюре. Для начала нужно руки подтянуть и избавиться от целлюлита.

Что значит «подтянуть»? Укрепить трицепс – трехглавую мышцу плеча. Она находится на задней части руки и работает в основном когда мы открываем тяжелую дверь от себя. Однако нам не так уж часто приходится это делать, а значит, трицепс потихоньку теряет тонус и свисает под своей же тяжестью. Эта мышца как будто «сползает» к локтевому суставу, портя внешний вид руки. Знаете, что такое эффект «прощальные руки»? Когда женщина машет рукой на прощанье, а ее рука при этом трясется как студень. Что и говорить, отвисший трицепс – картина не из приятных! Плюс еще целлюлит… Да, злополучный целлюлит откладывается не только на бедрах и ягодицах – руки тоже страдают от этой напасти. Избавьтесь от целлюлита, и вам не придется постоянно подбирать кофточки и футболки с удлиненным рукавом. Напротив, вы всегда будете готовы продемонстрировать окружающим свои прекрасные, подтянутые и молодые руки.