7-минутное чудо - Шелдон Левин

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Упражнение достаточно интенсивно само по себе.

5 ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

1. Сядьте на пол у стены, упритесь в нее спиной, вытяните правую ногу перед собой, вывернув ступню наружу, левую согните в колене.

2. Оторвите правую ногу от пола и поднимите ее примерно на 10 см.

3. Медленно выверните правую ступню наружу, чувствуя напряжение в мышцах бедра, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.

6 ВРАЩЕНИЕ НОГОЙ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ

1. Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой. Приподнимите прямую правую ногу.

2. Отведите правую (верхнюю) ногу немного вперед.

3. Вращайте правой ногой, как показано на иллюстрации.

4. Полностью описав круг правой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Данное упражнение можно выполнять медленно, но лучше описывать ногой четкие быстрые круги.

7 ПРОГИБЫ НАЗАД, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

1. Станьте на колени. Скрестите согнутые в локтях руки перед собой. Напрягите мышцы брюшного пресса.

2. Сохраняя спину прямой, отклоняйтесь назад, насколько сможете.

3. Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Упражнение достаточно интенсивно само по себе.

8 ПРИСЕДАНИЕ СУМО

2. Сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Руки переместите на бедра.

3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся почти параллельны полу. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Мышцы бедер и ягодиц должны быть все время напряжены.

9 ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ

1. Лягте на пол на левый бок, ноги сведите вместе и вытяните вдоль тела. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой.

2, Медленно поднимите правую (верхнюю) ногу.

3. Напрягите мышцы бедра, задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Поднимая верхнюю ногу, плотнее прижимайте бедро нижней ноги к полу.

10 ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НАЗАД

Упритесь левой рукой в спинку стула, левую ногу выставьте вперед, правую отставьте назад. Немного наклонитесь вперед. Сожмите правую кисть в кулак и согните ее в локте, прижав к туловищу.

2. Отведите левую руку назад и вверх так, чтобы плечо находилось параллельно полу.

3. Отводите предплечье назад, выпрямляя руку и разворачивая ладонь вверх. Напрягите мышцы руки, затем вернитесь в исходное положение.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

С силой отводите предплечье назад.

11 ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

1. Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 50 см. Упритесь в нее прямыми руками на уровне плеч.

2. Упритесь носками в пол, медленно наклонитесь к стене. Спина должна быть прямой. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.

3. Остановитесь, когда ваше лицо будет находиться на расстоянии примерно 10 см от стены, и вернитесь в исходное положение.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Не забывайте, что в течение всего упражнения вы должны стоять на носках.

12 СТОЙКА КАРАТЭ

1. Расставьте ноги на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки, согните руки в локтях и поднимите предплечья так, чтобы они находились параллельно полу, а локти прижаты к туловищу, как показано на иллюстрации.

2. Поднимите согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы плечи оказались параллельны полу, а кулаки были развернуты ладонями вперед.

3. Выпрямите руки, поднимая их над головой. Быстро вернитесь в исходное положение.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Выполняйте движения руками с усилием, напрягая мышцы.

13 ПОДЪЕМ ТЕЛА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, кисти сожмите в кулаки. Прижмите руки к груди, как показано на иллюстрации.

2. Оторвите верхнюю часть тела от пола и приподнимите ее примерно на 5 — 10 см.

3. Разверните торс влево.

4. Разверните торс вправо. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до изнеможения.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Разворачивая торс, с силой потяните плечо к противоположному колену.

14 «ВЕЛОСИПЕД»

1. Лягте на спину, заведите руки за голову, согните правую ногу в колене, левую прямую ногу держите на весу над полом.

2. Тяните правое колено к груди, как показано на иллюстрации.

3. Выпрямите правую ногу, согните в колене левую и тяните ее к груди. Повторяйте упражнение до изнеможения.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Данное упражнение нужно выполнять быстро. Держите мышцы ног все время напряженными.

15 НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ

1. Расставьте ноги немного шире плеч. Напрягите ягодицы, сожмите кисти рук в кулаки. Поднимите правую руку над головой, левую поставьте на пояс.

2. Наклоняясь влево, тянитесь правой рукой влево вверх. Левую руку подведите к правой стороне туловища, как показано на иллюстрации.

3. Наклонитесь вправо, поменяв руки. Повторяйте упражнение до изнеможения.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Нижняя рука должна с силой тянуться к противоположной стороне туловища. Верхняя рука также должна тянуться с усилием.

Глава 13

ПАУЗА: НИКАКОЙ ЕДЫ В ТЕЧЕНИЕ 40 МИНУТ

Иногда вы должны остановиться, чтобы затем идти дальше. Здесь ситуация похожа.

Как только вы заканчиваете 7-минутную чудо-разминку, то не должны делать только одного — есть в течение 40 минут.

Во время тренировки вы запустили процесс, основная же часть жира сжигается после окончания. Чтобы продолжать избавляться от жировых отложений на животе, бедрах, ягодицах, ради чего вы и занимались 7 минут, необходима 40-минутная пауза, во время которой нельзя принимать пищу.

Я не буду уговаривать вас. Нельзя есть в течение 40 минут после тренировки!

Вашим девизом должны стать слова: никакой еды в течение 40 минут!

Рассматривайте 40-минутную паузу как полный запрет на прием пищи. Когда я говорю — никакой еды, я имею в виду полное воздержание, ноль, зеро! Нельзя пить ничего, кроме воды.

Если вы будете есть или пить что-либо после упражнений, то допустите огромную ошибку, снизив количество сжигаемого жира наполовину. Сейчас я объясню вам почему.

Желудок и жировые клетки связаны, причем физиологически. Гормоны и нервные окончания соединяют пищеварительную систему и жировые отложения. Попадая в желудок, пища растягивает его стенки, посылая сигнал в остальные части тела, включая и жировые клетки, обеспечить приток крови, чтобы помочь пищеварению.

Это вызывает немедленный отток драгоценной крови и адреналина от жировых отложений на животе, бедрах, ягодицах и руках к желудку, и процесс сжигания жира идет со скоростью черепахи, бегущей трусцой по мокрому бетону.

Еще хуже, если сразу после тренировки вы станете есть жирную пищу.

Жирные продукты, такие как картофель фри, чипсы и сыр, стимулируют вашу поджелудочную железу выделять в желудок и кровь собственный, переваривающий жир фермент. Ваши жировые клетки в таком случае не сжигают, а накапливают жир!

Да, жировые клетки начинают не сжигать старый жир, а накапливать новый! Так что если сразу после тренировки вы будете есть жирную пищу, то не только не сбросите, а еще и нарастите вес. Имейте в виду, что в состав многих батончиков, «дающих энергию», входит жир, поэтому есть их нельзя.

Если в течение 40 минут после тренировки вы не будете есть, то ничто не помешает организму поддерживать нужный уровень адреналина и фермента липазы!