Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи - Андрей Голощапов

Данный пример очень хорошо иллюстрирует, что не борьба, а признание и сотрудничество позволяют преодолеть сопротивление. Но часто люди предпочитают воевать с ним. Вместо того чтобы принять свое сопротивление, они твердят: «Завтра все будет хорошо», и пытаются заставить себя поверить через силу. К сожалению, ничего кроме разочарования их не ждет. Нет смысла пытаться в чем-то убедить себя, если вы в это не верите. Лучше присмотритесь к тому, как срабатывает данное неверие у вас в голове. Скорее всего, вы заметите некую автоматическую негативную реакцию, определенный механизм, простой шаблон мышления, который автоматически активируется каждый раз, когда вы настраиваете себя на лучшее. И когда вы отследите данный механизм, не пытайтесь с ним воевать. Просто признайте, что это часть вашей собственной психики, и она испытывает сильное напряжение, от которого и сама страдает. Данная часть является заложницей механизма, возникшего однажды в момент сильного потрясения или испуга. И все, что нужно сделать, – помочь этой части освободиться от застрявшего в ней напряжения, чтобы ее поведение могло измениться. Необходимо использовать метод ТЭС или ДПДГ. Я обычно рекомендую человеку сфокусироваться на напряжении, которое присутствует внутри такой части, и начать его прорабатывать любым способом. Если у него развита фантазия, я предлагаю человеку поговорить с этой частью и объяснить ей, что мы не пытаемся избавиться от нее (от самой части), а просто хотим принести ей облегчение. Мы как бы приглашаем ее сознательно принять участие в работе. Обычно это помогает преодолеть даже самое сильное сопротивление.

Пример 3. Дмитрий, 25 лет. Дмитрий обратился за помощью, потому что боялся ездить в метро. Каждый раз, когда поезд останавливался в тоннеле, у него начиналась сильная паника. Я попросил Дмитрия вспомнить себя в момент последнего приступа паники и начать выполнять движения глазами. После первых двух раундов Дмитрий сказал, что в его восприятии ситуации ничего не изменилось. Я спросил его, думает ли он о чем-то во время совершения движений глазами. Дмитрий долго колебался, но потом признался, что размышлял: «Все это глупо, меня заставляют заниматься ерундой». Тогда я попросил его сконцентрироваться на мысли «мы занимаемся ерундой» и начать двигать глазами настолько быстро, чтобы у него не оставалось возможности думать во время выполнения движений. Через два таких раунда эта мысль ослабела, и мы без проблем смогли вернуться к основной работе.

Часть II. Различные тревожные состояния и специфические стратегии работы с ними

Глава 6. Паническое расстройство (панические атаки)

6.1. Что такое паническое расстройство?

Паническая атака – это внезапный и интенсивный приступ тревоги и страха, сопровождающийся вегетативными симптомами: учащенным сердцебиением, болью в груди, затрудненным дыханием, мышечными спазмами, головокружением, тошнотой и проч. Иногда во время панических атак появляются чувства нереальности происходящего (дереализация) и отстраненности от собственного тела (деперсонализация), как будто человек находится вне тела и наблюдает за происходящим со стороны.

Паническое расстройство (другие названия: «эпизодическая пароксизмальная тревожность», «кардионевроз», «ВСД (вегетососудистая дистония) с кризовым течением», «НЦД (нейроциркуляторная дистония)») – это состояние, характеризующееся спонтанным возникновением панических атак от нескольких раз в год до нескольких раз в день и ожиданием их возникновения. Слово «ожидание» стоит выделить отдельно, поскольку для многих людей не так страшен сам эпизод панической атаки, сколько разрушительно и тягостно ее ожидание. Именно ожидание приступа паники ограничивает – страшно садиться за руль, страшно оставаться одному, страшно выходить из дома. Потому что человек боится в случае возникновения паники не справиться с ситуацией или не получить помощь. Очень часто течение панического расстройства сопровождается чувством отчаяния. Приступы паники являются неконтролируемыми, и это сильно деморализует человека. Все попытки подавить страх и взять себя в руки заканчиваются неудачей, и чем больше человек сопротивляется проявлению панической атаки, тем сильнее его разочарование, ощущение бессилия и невозможности повлиять на ситуацию. Поэтому люди, страдающие от панических атак, часто не верят, что способны справиться с этим состоянием самостоятельно, и склонны искать помощи у врачей и психологов. Но, как я уже говорил ранее, только сам человек способен помочь себе, роль специалиста заключается лишь в том, чтобы направить его в нужное русло и дать инструменты для самостоятельной работы. Медикаменты и физиопроцедуры могут лишь временно снять остроту проблемы и уменьшить тревогу.

Настоящее же освобождение от недуга возможно лишь при условии вовлеченности самого человека в изменение своего состояния.

6.2. Специфические стратегии работы с паническим расстройством

Итак, каковы основные стратегии самопомощи при паническом расстройстве? Я сразу предлагаю разделить способы самопомощи на две категории. К первой относятся способы, помогающие пережить паническую атаку и приносящие лишь временное облегчение. Ко второй – способы непосредственной глубокой проработки своего состояния, которые собственно и позволяют решить проблему. Сразу замечу, что вам придется освоить и те, и другие методы. Меня иногда спрашивают: «Для чего нам учиться бороться с симптомами, если можно вместо этого сконцентрировать усилия на решении проблемы?». На это есть веская причина. Дело вот в чем: как я уже писал выше, люди, страдающие от панических атак, испытывают сильное ощущение беспомощности и невозможности контролировать ситуацию, именно оно больше всего угнетает человека и не дает ему возможности конструктивно решать проблему. Поэтому на первых порах важно научиться хотя бы немного влиять на свое состояние в момент приступа. Как только вы почувствуете, что можете в какой-то степени контролировать свою паническую атаку, это придаст вам сил и откроет возможность для дальнейших улучшений. Так что, успехов вам в освоении всех типов методов.

Категория I. Способы пережить паническую атаку

Самое важное, что вы должны усвоить на данном этапе:

Чтобы пережить паническую атаку, надо перестать ей сопротивляться.

Как мы уже неоднократно обсуждали в этой книге, сопротивление только создает напряжение. Стремление человека сознательно контролировать свое состояние во время панической атаки только усугубляет проблему. Существует несколько способов прервать сопротивление.

Первый способ. Вместо того чтобы прилагать умственные усилия и пытаться сознательно контролировать свое состояние, лучше перенаправить внимание на что-нибудь еще, например, на само чувство страха. Начните изучать свои ощущения во время панической атаки. Возьмите ручку и блокнот и тщательно описывайте все нюансы своего состояния во время приступа. Запишите время и место его возникновения, что ему предшествовало, какие мысли и картинки пробегают в голове во время приступа, какие телесные ощущения при этом возникают в голове, в груди, в животе. Опишите все особенности своего дыхания в данном состоянии. Все инстинкты, которые активируются или подавляются вами – это может быть инстинкт бежать или инстинкт прятаться, замирать или сжиматься. Погрузившись в работу, вы заметите, как начнет меняться ваше состояние.

Второй способ называется парадоксальное предписание. Как только вы почувствовали ощущение страха и надвигающейся панической атаки, ваша задача – сконцентрировать свое внимание на этом страхе и начать активно его усиливать. Именно усиливать. Не пытаться его избежать или подавить, а наоборот – усиливайте это ощущение, утрируйте его искусственно, драматизируйте. Парадоксальным образом вы почувствуете, что при попытке усилить страх он начинает исчезать. Это упражнение можно практиковать не только во время приступов, но и просто несколько раз в течение дня. Если вас одолевают тревожные мысли, имеет смысл сесть и попытаться усилить это состояние тревоги до максимума. Не останавливайтесь на полпути. Иногда бывает, что, начав выполнять упражнение, человек добивается значительного усиления тревоги, но затем, боясь потерять контроль над ситуацией, дает обратный ход. Так делать не нужно, ваша задача довести состояние до максимума интенсивности, насколько это возможно. Только так вы сумеете преодолеть свое сопротивление и почувствовать облегчение.

Третий способ – использовать технику ТЭС. Как я уже писал в главе, посвященной технике эмоциональной свободы, использование ТЭС всегда подразумевает отказ от сопротивления. Поэтому, как и при использовании предыдущих двух способов, вам придется сначала погрузиться в чувственное переживание своего состояния, а затем уже начать его простукивать. Ваша задача – во время простукивания все время удерживать внимание на ощущении тревоги и страха. Возможно, вы разглядите в своем состоянии и другие оттенки. Многие клиенты отмечают, что ведущим чувством во время панической атаки для них является не страх, а ощущение безнадежности, внутренней опустошенности и физической реакции замирания во всем теле. Поэтому будьте внимательными к своему состоянию и прорабатывайте именно те ощущения и эмоции, которые сильнее всего испытываете в текущий момент.