Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни - Нурия Рур

простым и кратким примером дневника сна. Рекомендую держать его возле кровати и посвящать его заполнению пять минут с утра, сразу после пробуждения. Если отложить это на потом, можно забыть, а заполнить достаточно достоверно сразу за несколько ночей может быть сложно.

Тем не менее не стоит зацикливаться на слишком подробном ведении дневника или постоянно смотреть на часы, проверяя, во сколько точно вы легли или проснулись ночью. Стоит помнить, что дневник — полезная вещь, но лишь средство, а не цель.

Дневник сна

Дата: …

Время, когда вы легли в кровать: …

Время выключения света: …

Сколько времени ушло на засыпание: …

Сколько было пробуждений ночью: …

Продолжительность ночных пробуждений: …

Время пробуждения утром: …

Время подъема: …

Общее время в постели: …

Общее время сна: …

Принятые лекарства и время приема: …

Дневной сон накануне: …

Качество сна (по шкале от 1 до 5): …

Физическое самочувствие после подъема утром (по шкале от 1 до 5): …

В конце недели полезно вывести средние значения для каждого параметра, чтобы получить более общее понимание того, как выглядит ваш сон и как идет его улучшение.

Если вести дневник затруднительно или кажется слишком сложным, можно прибегнуть к использованию трекера сна в умных часах. Не все они одинаково надежны, но дают достаточно полезную информацию. По крайней мере, на начальном этапе программы они пригодятся.

Оценка своего состояния днем

Итак, оценив, как прошла ночь и каким был ваш сон, нужно проанализировать, как вы чувствуете себя днем.

Плохой сон оказывает многочисленные и разнообразные эффекты на дневную активность. Они могут быть психологическими, эмоциональными, физическими или связанными с социализацией и отношениями.

Известно, что недостаток сна негативно влияет на повседневную деятельность, но есть и обратная зависимость: низкое качество жизни способствует нарушениям сна.

Как оценить качество сна

Понятно, что важно не только спать определенное количество часов, но и спать достаточно хорошо. Очень важный аспект — обращать внимание на собственные ощущения, позволяющие это оценить.

1. Оценивая качество каждого обычного дня по шкале от ноля до десяти, где ноль — очень низкое качество жизни, а десять — очень высокое, какую оценку вы дали бы каждому дню прошедшего месяца и почему?

2. Теперь индивидуально оцените каждую характеристику, определяющую качество жизни (ниже они разделены на группы), и присвойте им значение «ноль», «один» или «два», где «ноль» означает «нет», «один» — «иногда» или «затрудняюсь ответить», а «два» — «да».

Физическое самочувствие

• У вас бывают проблемы с физическим здоровьем.

• У вас есть хронические заболевания.

Эмоциональное благополучие

• Вы часто не можете справиться со своими эмоциями.

• У вас имеются психологические проблемы.

• Вы периодически испытываете выраженную тревогу или грусть.

Отношения с другими

• У вас есть проблемы в отношениях с близкими.

• Вы испытываете равнодушие к другим людям.

Социальная активность

• Вы не выделяете время на хобби или общение с другими людьми.

• Вас не радует время, проведенное с семьей и друзьями.

Самореализация

• Вы не удовлетворены собственной жизнью.

• Ваш доход недостаточен для того, чтобы хорошо себя чувствовать.

• Вам кажется, что вы недостаточно выкладываетесь или не добиваетесь желаемого.

• Ваша жизнь не соответствует той, о которой мечтали.

Как плохой сон может влиять на качество жизни

Психологический уровень

Сложности с концентрацией, дефицит внимания, нарушения памяти, сложности с определением приоритетов на работе или в учебе, прокрастинация и так далее

Эмоциональный уровень

Раздражительность, перепады настроения, апатия, негативные мысли, прокручивание мыслей в голове, перескакивание с мысли на мысль, ощущение перегруженности проблемами, повышенная чувствительность

Социальный уровень и отношения

Ссоры с партнером, детьми, родителями, коллегами, изоляция от людей, снижение терпимости, поучительный тон

Физический уровень: первые симптомы

Ощущение усталости, утомления, нехватки энергии, мышечная или головная боль, мигрень, простуды и так далее

Уровень здоровья: долгосрочные эффекты

Появление избыточного веса или ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы, тревожность, депрессия, когнитивные нарушения, деменция и так далее

Стоит задуматься и о том, сколько времени в течение дня вы беспокоитесь о своем сне и как именно описываете проблемы со сном. Например, вам трудно заснуть вечером, но после этого вы хорошо спите до утра. Или, наоборот, вы мгновенно засыпаете, но потом просыпаетесь среди ночи. Бывает, что нарушения сна возникают периодически и чередуются — иногда трудно засыпать, а иногда поддерживать сон. Возможно, вы отмечаете все проблемы сразу. Наконец, вполне возможно, что проблема не в засыпании или поддержании сна, а в ощущении, что за ночь вы не восстанавливаетесь, потому что постоянно видите сны или у вас происходят микропробуждения.

Постановка целей

Теперь, когда вы лучше понимаете, что представляют собой ваш сон и отдых, пришло время поставить цель. Что именно вы хотите улучшить?

Вот список самых популярных желаний:

• сократить время засыпания, чтобы оно не превышало двадцати минут;

• уменьшить число ночных пробуждений до одного-двух;

• избавиться от ночных пробуждений;

• сократить время бодрствования в кровати ночью, чтобы оно составляло менее двадцати минут;

• просыпаться не раньше желаемого времени (или ненамного раньше);

• просыпаться с ощущением, что вы хорошо отдохнули, то есть улучшить качество сна на один-два балла;

• реже принимать снотворное (реже на сколько дней в неделю или месяц?).

При постановке целей необходимо, чтобы они следовали принципу SMART.

S — Specific, то есть специфичные, конкретные. Нужно четко определить, чего вы хотите достичь. «Улучшить сон» — это не конкретная цель. Важно избегать нечетких определений. Укажите, что именно вы хотите уменьшить или увеличить и (главное) на сколько.

М — Mesurable, то есть измеримые, поддающиеся оценке. То, чего вы хотите достичь, должно измеряться или подсчитываться, чтобы вы понимали, насколько близки к цели. Хорошая практика — ставить небольшие цели, более легкие в достижении, и тогда успешные результаты будут мотивировать вас на дальнейшую работу.

А — Achievable, то есть достижимые, реальные. Цель должна быть реалистичной, возможной, особенно поначалу. Со временем, когда вы достигнете первых целей, можно будет перейти к более амбициозным.

R — Relevant, то есть релевантные, значимые. Надо понимать, для чего вам нужно достигнуть этой цели, почему это важно. Усилия должны быть оправданными. Именно этот параметр цели поможет стремиться к ней и не остановиться