Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни - Нурия Рур

не будете ложиться и вставать в одно и то же время, станете долго лежать в кровати по выходным, ничего не делая, глазеть в телефон, когда не удается заснуть, или до рассвета смотреть телевизор), то проблемы со сном сохранятся, даже когда начнется белая полоса. Все эти виды неэффективного поведения в совокупности называются факторами, поддерживающими бессонницу, ведь они часто способствуют последней в течение многих лет после того, как стрессовая ситуация устранена.

Факторы среды

Факторы среды — это характеристики окружающего мира, которые могут повлиять на сон, например шум, свет фонаря, который попадает в комнату через окно, отсутствие собственной спальни или просто неудобный матрас. К таким факторам можно отнести и наличие маленьких детей, которые будят семью каждую ночь, или храпящего и пинающегося во сне партнера.

Факторы этого типа проще всего скорректировать. Если они не вызывают чрезмерного стресса, то обычно не являются основной причиной бессонницы.

Альберто — пациент двадцати девяти лет, который обратился за помощью из-за плохого сна в течение нескольких месяцев. По его словам, бессонницу вызывают шумы, которые он слышит, когда ложится в кровать. Ему всегда было трудно заснуть при свете или шуме, но с тех пор, как он переехал поближе к новому месту работы, ситуация ухудшилась. Стоит ему только лечь в кровать, как он начинает волноваться о том, будет ли сегодня ему мешать шум со стороны соседей. Спать не удается, потому что он все время прислушивается и действительно что-то слышит. Альберто пробовал пользоваться берушами, но тогда постоянно слышит биение собственного сердца.

Очевидно, что спать Альберто мешает не только шум, но и его гиперактивный мозг. Его сознание постоянно ищет звуки, чтобы не расслабиться и не уснуть. Ночью мозг должен отключаться и отдыхать, а постоянное внимание к звуковым стимулам не позволяет этого сделать. Проанализировав ритм жизни, привычки, повседневные дела и мысли Альберто, мы сделали вывод, что новая работа вызывает у него чрезмерный стресс и тревожность, ведь он испытывает на ней существенное давление. Итак, найдена мишень для работы психотерапевта — улучшить способность справляться с рабочим стрессом.

Медицинские и фармакологические причины

Некоторые патологические состояния и заболевания могут сопровождаться нарушением сна. К примеру, ревматические заболевания, язва желудка и двенадцатиперстной кишки или ночная стенокардия сопровождаются болью, затрудняя и начало сна, и его поддержание. Плохо спят и пациенты с хронической почечной недостаточностью, особенно в стадии уремии. С нарушениями сна связывают гипертиреоз, гипотиреоз и некоторые неврологические заболевания. Деменция, в том числе вызванная болезнью Альцгеймера, и болезнь Паркинсона также влияют на сон.

Кроме того, нарушения сна могут быть вызваны приемом некоторых лекарств. Со структурами, отвечающими за начало и продолжение сна, может взаимодействовать множество препаратов. Один из примеров — рецептурные препараты для лечения бронхиальной астмы. Если у вас есть какое-либо хроническое заболевание и вы принимаете лекарства, следует проконсультироваться с врачом и узнать, могут ли они влиять на сон.

Не стоит забывать и о препаратах, которые мы то и дело принимаем, чтобы уснуть. Курс снотворного, который был начат и затем резко отменен, или хаотичный прием таких средств могут неблагоприятно отразиться на качестве сна. Оба варианта (резкая отмена или прерывистый прием седативных препаратов) могут спровоцировать так называемый ребаунд-эффект: в ночь, когда лекарство не принималось, нарушение сна будет более выраженным, чем до начала терапии. И это одна из причин, по которым люди часто не могут отказаться от снотворного. Неспособность вновь терпеть бессонные ночи приводит к зависимости от этого вида лекарств.

Кроме того, люди старшего возраста часто принимают сразу много лекарственных средств. Даже если для такой терапии есть клинические показания, она сопровождается повышением вероятности нежелательных реакций. Важно ограничить список лекарств действительно необходимыми.

Стимуляторы, в том числе кофеин, теин, какао и компоненты энергетических напитков, тоже активируют головной мозг и могут вызывать нарушения сна. Алкоголь, хотя сначала оказывает седативное действие, на самом деле только делает хуже: он вызывает сон низкого качества, с большим числом микропробуждений.

Источник: Denham, M. J. (1990), Las reacciones adversas a medicamentos, Brit Med Bull, vol. 46, pp. 53–62.

Далее мы обсудим привычки и модели повседневного поведения и рассмотрим, какие из них нарушают сон и отдых. Например, засыпанию может мешать прием стимуляторов в определенное время суток.

Как меняется сон у женщин в разные периоды жизни

Нарушениям сна у женщин стоит уделить особое внимание, ведь биологические и психологические изменения, через которые мы проходим в течение жизни, могут существенно влиять на сон и отдых.

Один из примеров — предменструальный синдром. Он отмечается у женщин фертильного возраста с частотой до 90% и возникает за одну-две недели до менструации. Синдром включает в себя такие симптомы, как отечность в области талии, головная боль, быстрая смена настроения, нервозность, нарушения сна.

Также практически у любой женщины легкие изменения сна могут отмечаться в разных фазах менструального цикла и сон часто нарушается за три-шесть дней до менструации. Наблюдая за сном, важно отмечать, существует ли какая-либо периодичность его нарушений.

Нарушения сна у женщин могут отмечаться на разных этапах жизни, в том числе в связи с менструальным циклом, во время беременности и после менопаузы.

Важно упомянуть и тот факт, что ухудшение качества сна или частые пробуждения могут быть связаны с болезненной менструацией или слишком обильным кровотечением. Кроме того, потеря крови приводит к снижению уровня железа в крови, в результате чего повышается риск синдрома беспокойных ног. Последний обычно носит циклический характер и более явно проявляется в определенное время суток (между десятью вечера и двумя часами ночи) или года (весной и осенью).

Беременность — еще один жизненный период, в который может нарушаться сон. В первом триместре беременности женщины часто испытывают сонливость, а в третьем, наоборот, бессонницу. Неудобство из-за объемного живота, беспокойство в связи с предстоящими родами, волнение из-за ожидания нового члена семьи затрудняют засыпание и сохранение ночного сна. Женщина часто просыпается из-за позывов к мочеиспусканию и порой не спит из-за этого всю ночь. После рождения ребенка бессонница может отмечаться еще четыре-шесть месяцев, после чего малыш постепенно начинает спать по ночам все дольше.

Тем не менее многие мамы обращаются к нам в клинику с хронической бессонницей, начавшейся как раз после рождения ребенка. Их дети порой уже достигли подросткового возраста и давно не будят родителей по ночам, но матери все не могут спокойно спать.

Такое случилось с Алисией, женщиной тридцати восьми лет, работающей и воспитывающей