Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни - Нурия Рур

двоих детей — восьми и пяти лет. С тех пор как родился младший, Алисия очень плохо спит; с первым ребенком такого не было. Старший кормился из бутылочки с первого месяца жизни, а младший целый год был на грудном вскармливании. Новые привычки, связанные с кормлением грудью (просыпаться через каждые три часа, спать вместе с ребенком и так далее), привели к тому, что весь цикл сна Алисии сбился. Невозможность отдохнуть сохранилась, даже когда малыш пошел в детский сад. Несмотря на то что в выходные Алисия поздно встает и досыпает необходимые часы, она отмечает усталость в дневное время в течение недели и чувствует себя менее продуктивной на работе. Алисия отдает себе отчет в том, что теряет терпение и становится раздражительной из-за нехватки сна. Она также отмечает, что чувствует себя чрезвычайно уставшей перед сном, когда приходит время ужина и вечернего туалета. К счастью, поддержка со стороны мужа облегчает ее ситуацию.

Распространенность бессонницы также повышена среди женщин в перименопаузе и менопаузе. Согласно результатам Общенационального исследования здоровья женщин в США (Study of Women’s Health Across the Nation, SWAN), в котором участвовали более двенадцати с половиной тысяч женщин, у 38% женщин в возрасте от сорока до пятидесяти пяти лет отмечались существенные затруднения сна, связанные с менопаузой. Приливы, изменение уровня гормонов, личностные или психологические процессы, которые развиваются в этот период, приводят к более частым пробуждениям и не дают как следуют отдохнуть во сне. Помимо бессонницы, отмечаются и другие нарушения сна, которые становятся более распространены при приближении менопаузы: раннее пробуждение, поверхностный сон, сокращение периода отдыха. Иногда состояние улучшается на фоне гормональной заместительной терапии либо при снижении симптомов за счет фитотерапии. Однако в большинстве случаев нужно комплексное лечение, которое включает в себя как применение гормонов, так и психологическую помощь.

Следует помнить, что бессонница и другие нарушения сна редко бывают вызваны одним-единственным фактором. Обычно они возникают в результате целой комбинации причин. Полезное упражнение — составить список всех обстоятельств, которые могут влиять на сон, и упорядочить их в зависимости от того, насколько сильный эффект они оказывают.

Анализ и регистрация сна

Теперь вы понимаете, что может влиять на сон. Но прежде, чем предпринимать попытки его улучшить, стоит понаблюдать, как вы засыпаете и спите. У всех бывают более или менее благоприятные периоды. Иногда заснуть крайне трудно, а порой вы быстро проваливаетесь в сон на всю ночь. Очень важно понять, сколько времени вы спите — или не спите, — все ли ночи проходят одинаково, сколько ночей в неделю или месяц вы спите плохо, повторяются ли эти тяжелые моменты с какой-то периодичностью, имеется ли фактор, который ухудшает ваше состояние ночью и может дать представление о причине усталости.

Понятно, что оценка сна, как и оценка боли, субъективна. Можно определить интенсивность боли по шкале от одного до десяти. Но невозможно быть уверенным, что два человека, оценившие уровень боли одинаково, на самом деле испытывают одинаковую боль. То же самое происходит со сном: есть люди, которые плохо спят, но легко это переносят и поэтому не считают недосыпание проблемой. Другие же, несмотря на восемь часов сна, ощущают усталость и желание поспать еще.

Существуют различные тесты, позволяющие оценить качество сна, например индекс тяжести бессонницы. Этот тест особенно полезно проходить до начала лечения, чтобы можно было повторить позже и сравнить результаты для понимания, насколько улучшился сон.

Оцените свой сон

Пришло время оценить ваш сон — ваш уникальный, индивидуальный случай. Чтобы понять, что именно мешает полноценному отдыху, очень важно постепенно узнавать и анализировать собственное поведение как в ночное время, так и днем. Начнем с интуитивного восприятия качества сна.

1. Если попросить вас оценить качество сна по шкале от ноля до десяти, где ноль — невыносимо ужасный сон, а десять — отличный, какую оценку вы поставите? И почему именно такую?

2. После этого оцените каждую характеристику, определяющую качество сна, присваивая ей значение «ноль», «один» или «два», где «ноль» означает «никогда или редко», «один» — «иногда», а «два» — «всегда или почти всегда».

• Удовлетворенность: вы удовлетворены своим сном?

• Бодрость: вам удается сохранять концентрацию в течение дня?

• Эффективность: вечером или после ночного пробуждения вы можете заснуть менее чем за тридцать минут?

• Длительность: вы спите от семи до восьми часов за ночь?

• Регулярность: вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время? (Допустимы отклонения в пределах часа.)

После того как вы выполнили оба задания, посчитайте средний результат для всех пунктов второго задания. Этот тест пригодится для того, чтобы оценивать изменения. Рекомендуется проходить его раз в месяц, чтобы отслеживать, как улучшается сон.

Если выполнить второе задание было затруднительно, будет полезно в течение нескольких недель вести дневник сна, чтобы собрать всю информацию о нем.

Как регистрировать сон? С помощью дневника

Занимаясь улучшением сна, очень важно вести дневник. Он позволяет отследить динамику ваших сна и отдыха и оценить их относительно объективно.

Существует так называемая парадоксальная бессонница. При проведении обследований специалистам не удается выявить какую-либо дневную или ночную проблему, результаты полисомнографии указывают на сон в пределах нормы. При этом, хотя люди с таким нарушением спят семь-восемь часов подряд, у них остается ощущение бессонной ночи — будто они вовсе не отдыхали.

Человек склонен запоминать плохие ночи и экстраполировать их на более длительные промежутки времени. Если не вести дневник, а просто попытаться вспомнить, как спалось в последние две недели, можно ответить «ужасно», даже если плохих ночей было всего три, а остальные одиннадцать принесли ощущение отдыха. Учет числа хороших и плохих ночей, времени до засыпания, количества пробуждений за ночь позволяет оценивать сон более объективно. Кроме того, дневник сна — это инструмент, который помогает поставить конкретные цели, а затем оценивать прогресс.

Многие пациенты обращаются с таким запросом: «Мне хотелось бы улучшить сон». Когда мы спрашиваем, в чем должно выражаться это улучшение, они не могут ответить. Для одних улучшение заключается в том, чтобы реже просыпаться посреди ночи, для других — быстрее засыпать вечером. Улучшение может заключаться и в том, чтобы повысить качество сна или просто чувствовать себя лучше в течение дня, быть более энергичным и отдохнувшим. Без дневника сна определить цели трудно.

Наконец, дневник полезен для оценки изменений и улучшений. По мере прохождения программы он поможет наблюдать за улучшением сна и понимать, достигаете ли вы поставленных целей.

Далее я познакомлю вас с