Гендерная терапия - Ирина Малкина-Пых

Когда вы получили все, что можете использовать в данное время, поклонитесь снова с благодарностью и покиньте Мудрость Тела. Выходите из пещеры и идите через лес, пока не придете к поляне. Затем постепенно пошевелите пальцами ног и рук, слегка потянитесь и медленно откройте глаза. Теперь использование полученной информации зависит от вас.

Упражнение «Ощущение лжи

или правды в теле»

Попытайтесь вспомнить, как вы чувствовали себя в последний раз, когда говорили неправду. Вы опустили голову и смотрели вниз? Какие у вас были ощущения? И что они побудили вас сделать? Занялись ли вы чем-то, чтобы избежать того, что чувствовали? Может быть, вам немного сдавило горло, грудь или живот, и это заставило вас что-нибудь съесть? Что ваше тело делает сейчас в ответ на это воспоминание?

Теперь вспомните, как вы чувствовали себя последний раз, когда говорили правду. Какие ощущения вы заметили в теле, пока вспоминали? Это чувство тепла, полноты, легкости?

Если вам трудно вспомнить случай, попробуйте сделать так. Наедине с собой громко произнесите какую-нибудь явную ложь и посмотрите, как отзывается тело. Заметьте свои ощущения. Теперь скажите правду. Снова заметьте, как вы чувствуете себя.

Упражнение «Проприоцепция»

Встаньте, расслабившись, с закрытыми глазами, перед зеркалом (если возможно, перед несколькими зеркалами, отражающими бока и спину). Как, по вашему ощущению, стоят на полу ноги? Носки смотрят прямо вперед? Одна нога повернута больше влево или вправо, вовне или внутрь? Чувствуете ли вы больший вес на одной ноге и ступне, чем на другой? Колени расслаблены? Вы ощущаете плечи и бедра на одном уровне или одна сторона выше, другая ниже? Чувствуете ли вы вес тела больше спереди или он сместился назад? Балансируете ли вы на подушечках пальцев и носках или на пятках?

Теперь откройте глаза и посмотрите в зеркало. Сверьте зрительное восприятие с внутренними ощущениями. Вы узнали что-то новое?

Упражнение «Карта вашего тела»

Чтобы помочь вам узнать свои потребности или цели, а также суметь рассказать о них психологу, полезно иметь представление о том, что происходит в теле. Заполните очертания тела (рис.4.1), задав себе изложенные ниже вопросы, но не ограничивайтесь только ими. Если у вас появится что-то еще, используйте это.

Перед тем как прочитать вопросы, остановитесь, закройте глаза и несколько раз глубоко вдохните и выдохните, чтобы внутренне сосредоточиться. Когда почувствуете, что готовы, откройте глаза и прочитайте вопрос. Снова закройте глаза, если это помогает вам лучше чувствовать происходящее. Делайте то, что хотите – ходите, сидите, лежите, – чтобы понять, что происходит в вашем теле.

Чувствую ли я, что мое тело сбалансированно? Одинаково ли развиты, равно сильны и гибки верхняя и нижняя части, передняя и задняя, левая и правая стороны? Отметьте любую область, которая кажется массивной, слабой, гибкой или ригидной.

● Где я чувствую ограничение в движении? Где есть беспокойство, зажатость, напряжение или страх? Впишите то, что соответствует вашим ощущениям.

● Где я чувствую себя свободно и расслабленно? Где в теле мне легко и удобно?

● Где я чувствую боль? На что она похожа? Жжет ли, как раскаленные угли? Или острая, как нож? Может быть, она тяжелая, как грузовик? Или колет иголками? Есть ли у нее цвет? Если вам трудно ее описать, то просто напишите в этой зоне «боль».

● Где я ничего не чувствую? Отметьте «немые» места.

● Пытается ли часть моего тела мне что-то сказать? Что это за послание?

Упражнение «Чего хочет ваше тело»

Лежа или сидя – закройте глаза. Дышите нормально, свободно, пока не почувствуете, что ум успокоился, а дыхание замедлилось. Потом молча спросите все тело или конкретную часть, где чувствуется боль, дискомфорт или ограничение, чего оно или она хочет. Вы можете задать общий вопрос типа: «Что лучше всего тебе поможет?» Если в ответ ничего не приходит – слово, образ или чувство, – можно задать более конкретный вопрос, требующий ответа да или нет. Например: «Успокоит ли тебя лучше всего общая релаксация?», или «Ты хочешь сбалансировать энергию?», или «Лучше всего сейчас глубинная терапия?», или «Пришло время структурной перестройки?», или «Ты готова научиться двигаться по-другому?» и т.п.

Если вы чувствуете себя хорошо и хотели бы улучшить и расширить круг своих действий, можно задать другие вопросы. Например: «Какое направление даст мне возможность реализовать потенциал бегуна?», «Что поможет чувствовать себя в танце легче и грациозней?», «Что поможет оставаться с возрастом гибкой и активной?».

Упражнение «Эмоции в вашем теле»

Прислушайтесь к какой-либо части тела, где хранится определенная эмоция. Осознайте, что вы там чувствуете. Сосредоточьтесь на особенностях этой области. Она удобная, теплая, зажатая, холодная, слабая, тяжелая, болезненная, мягкая или онемевшая? Приходит ли вам в голову какой-нибудь образ или цвет? Когда вы обращаете внимание на эту область, не вспоминается ли вам вдруг какой-нибудь человек или случай? Или что-то еще? Какое чувство связано с ней: злость, любовь, горе, сожаление, конфликт? Попробуйте выяснить для себя, что может хранить ваше тело.

Упражнение «Диалог с телом»

Поговорите со своим телом. Спрашивали ли вы его когда-нибудь, что оно думает о том, что вы делаете или не делаете для него? Теперь, вступая в отношения со своим телом, сначала представьте себе его желаемый образ. Это работа с внутренними убеждениями.

Отведите на этот диалог около двадцати минут. Найдите такое место, где вас не потревожат. Сядьте в удобное кресло, включите мягкую расслабляющую музыку. А затем задайте себе следующие вопросы:

● Насколько вы осознаете возможности своего тела?

● В хорошем ли оно состоянии?

● Нравится ли вам пища, которую вы едите?

● Достаточно ли вы отдыхаете?

● Чувствуете ли вы, что любите свое тело, заботитесь о нем, отдаете ему должное?

● Какие образы приходят вам на ум, когда вы думаете о своем теле?

● Перечислите подробно, что вы делали прежде для того, чтобы привести ваше тело к желаемому результату.

● Как тогда относилось к этому ваше тело: сердце, желудочно-кишечный тракт, голова? Каково было общее самочувствие?

● Оцените с теперешней позиции, насколько эти методы были нужны и полезны вашему телу.

● И наконец, теперь скажите своему телу все, что вы думаете о нем.

● Представьте себе, а что ваше тело могло бы вам сказать.

Упражнение «Осознание тела»

Приготовьте для себя удобное кресло с высокой спинкой, которая может служить опорой для головы, и подлокотниками либо кровать или ковер, где вы можете лечь. Займите удобное положение, откинув голову на спинку кресла, или лягте, не скрещивая ноги и руки. Постарайтесь немного подвигаться, потянуться, чтобы лучше почувствовать свое тело, отметить места, где оно опирается на кресло или ковер.

Прикройте глаза. Позвольте глазам стать расслабленными и тяжелыми, как будто они не в состоянии открыться. Обратите внимание, как вы дышите. Проследите, как воздух входит в ваши легкие… как он выходит… Постарайтесь делать паузы после вдоха и выдоха, а сам выдох удлинять. Вслед за дыханием войдите внутрь себя.

Направьте свое внимание на ощущения своего тела. Попробуйте пошевелить пальцами ног. Не тесно ли им, теплые они или холодные?.. Подвигайте стопами, подвижны ли они?.. Вы поднимаете фокус вашего внимания вверх по ноге, отследите, не напряжены ли икры? Почувствуйте ваши колени и бедра… Равномерно ли распределяется тепло вдоль всей ноги? Может быть, колени чуть холоднее или теплее?.. Одинаковы ли ощущения в левой и правой ногах? Нет ли где напряжения?

Если вы заметите напряжение какой-либо зоны, направьте туда мысленно выдох, сделайте так несколько раз, пока не почувствуете расслабления.

Ваше внимание перемещается вверх, ощутите ваши тазовые кости, охраняющие внутренние органы. Ощущаете ли вы процессы, протекающие в толстом кишечнике? Нет ли там напряжения? А тонкий кишечник? Идет ли какая-нибудь работа в вашем желудке? Успели ли вы проголодаться?

Мысленно вернитесь к дыханию, проследив тот путь, который совершает вдыхаемый воздух, через трахеи заполняя бронхи и легкие. Прислушайтесь к своему сердцу. Не считайте удары, а просто ощутите ритм его биений. Внутренне отыщите точки, пульсирующие в такт с ним: на шее, под коленом, на запястье.

Как чувствуют себя ваши плечи? Они приподняты или опущены? Пройдите мысленным взором вдоль рук: чувствуете ли вы в них какое-нибудь напряжение?

Перенесите внимание на линию позвоночника. Почувствуйте мышцы спины.

Снова перемещайте внимание вверх. Расслаблена ли ваша шея? Удобно ли лежит голова? Расслаблены или напряжены подбородок, язык, щеки? Теплее или холоднее лица уши? Нос? Нет ли напряжения лба?