Как не превратить свою жизнь в кошмар. 20 проверенных способов вырваться из плена токсичных мыслей к берегам новой жизни - Рафаэль Сантандреу

В моей консультации я часто говорю пациентам, что изучение методов когнитивной терапии очень похоже на изучение иностранного языка. Процессы сходны тем, что сначала следует понять, а потом обязательно переходить к практике. Это постепенный, пошаговый процесс. Впоследствии он станет достаточно естественным для вас.

Я объясняю пациентам, что методы когнитивной терапии изучать легче, чем иностранный язык. На это потребуется не несколько лет, а всего лишь месяцы вашей работы. И, кроме того, вознаграждение, которое человек получает в результате этой работы, будет гораздо большим, чем от возможности разговаривать, например, по-английски. Это вознаграждение – умение справляться с самыми разными житейскими ситуациями.

В целом можно сказать, что когнитивная терапия заключается в преобразовании вашего образа мыслей, вашего внутреннего диалога, вашего способа оценивать то, что с вами происходит и что может произойти… за счет искоренения склонности жаловаться и обретения навыка радоваться тому, чего вам удалось достичь. И это будет происходить совершенно естественно, станет первым душевным порывом.

Один из классических способов прививать новый рациональный способ мышления и чувствования – обнаруживать иррациональные представления и заменять их на рациональные. Нужно делать это каждый день, настойчиво и активно, практикуя трехшаговый метод. Вот то, что я называю «Практика обсуждения».

Первый шаг «Практики обсуждения» – научиться обнаруживать свои негативные мысли, которые нередко оказываются неявными, даже скрытыми.

Шаг 1. Выявление иррациональных представлений

Эдуардо, 25-летний парень, пришел ко мне, поскольку страдал оттого, что его бросила подруга. С тех пор прошел уже целый год, и он все еще чувствовал себя несчастным. Он не мог перестать думать о ней. Он ощущал себя самым несчастным человеком в мире.

– Ты уже рассказал мне свою историю, Эдуардо, но сейчас я хотел бы знать, почему ты чувствуешь себя несчастным, – спросил я у него.

– Ну, что вы спрашиваете! Я же рассказал вам об этом! Я тоскую по ней! Я не понимаю, почему ей надо было бросить меня, – ответил он, снова выражая накопившуюся внутри горечь.

– Ну, я понимаю, что ты тосковал по ней, но, знаешь ли, прошло уже достаточно много времени, твое настроение уже должно было улучшиться. Обычно люди спустя год после расставания полностью восстанавливаются. А почему ты не смог? – продолжал я спрашивать.

– Не знаю, я, должно быть, слабее или романтичнее остальных, – сказал он, пряча лицо в ладонях.

Любопытно, но в этом коротком разговоре Эдуардо выявил ключ своей проблемы: то, что я называю гиперромантизмом, – один из самых распространенных подтипов заболевания «ужаскакой».

Я продолжил беседовать с ним:

– Ясно: ты утверждаешь, что ты более романтичный, чем другие. Что это значит?

– Я думаю, это означает, что я верю в любовь, что я нуждаюсь в ком-то, кого я могу любить, – ответил он.

– Ага! Ты говоришь, что ты – НУЖДАЕШЬСЯ в ком-то, кого ты мог бы любить. А если у тебя никогда не будет пары, больше никогда до конца твоей жизни? – спросил я у него.

– Для меня, чем жить без любви, лучше не жить!

Вот, уже понятнее. За любым преувеличенным эмоциональным беспокойством лежит мучающая идея, выражаемая фразой, которая бывает построена в настоящем времени – при описании повторяющихся обычных действий – или в сослагательном наклонении. На курсе терапии мы выискиваем такие фразы. Например: «Если у меня никогда не будет пары, моя жизнь была бы ужасной».

Иррациональное представление может выражаться и в форме потребности: «Мне необходима пара, чтобы быть счастливым» (а поскольку у меня ее нет, я потерпевший крах червь).

Первый шаг практики обсуждения состоит в анализе ежедневной эмоциональной тревоги и выявлении вызывающего ее иррационального представления. Например: «Я пришел в ярость, потому сказал себе – это ужасно, что мой начальник безо всяких оснований снова отчитал меня при всех». Или: «Я очень расстроился, проведя выходные в одиночестве, потому что я убедил себя, что мне обязательно нужны друзья, чтобы жить счастливо».

Шаг 2. Атака на иррациональное представление

Как только иррациональные представления обнаружены, следующий шаг – атака на них, призванная доказать себе их ложность. И чем больше аргументов против преувеличенного представления вы наберете, тем лучше! Конечная цель (на третьем шаге) – выработать новое, более функциональное и уравновешенное мировосприятие.

Атакуя иррациональное представление, можно использовать различные стратегии.

Поиск сравнительного аргумента

«Существуют ли люди, которые в той же ситуации остаются счастливыми?»

Каждый из примеров людей, попадавших в подобные неприятности и тем не менее счастливых, будет свидетельствовать о том, что ваша проблема не настолько серьезна, как вам казалось. При помощи этого аргумента вы сможете убедиться, что в вашей ситуации нет ничего, что может помешать вам быть счастливыми.

Возвращаясь к примеру Эдуардо, можно было бы сказать, что существует множество людей, не имеющих пары, однако живущих счастливо: это монахи и монахини, священники, убежденные холостяки… Следовательно, не иметь подруги или друга – еще не конец света. Даже не имея пары, мы можем заниматься важными и интересными делами и быть очень счастливыми. Если множество людей могут отлично жить без пары, то и вы сможете.

Кроме того, можно сравнить себя с людьми, которые столкнулись с намного более серьезными проблемами (например, слепые или инвалиды), но все же они счастливы, поскольку могут заниматься тем, что их интересует.

В третьей части книги мы познакомимся с историями некоторых людей, которые прожили интереснейшую жизнь, несмотря на очень серьезные проблемы. Возьмем случай с английским ученым Стивеном Хокингом, который почти 40 лет страдает от полного паралича тела и, однако, считается одним из лучших физиков-теоретиков. Хокинг заявляет, что он очень счастлив.

Использование аргумента возможностей

«Даже при наличии этой проблемы могу ли я заниматься тем, что интересно мне и другим людям?»

Почти всегда у нас есть множество различных возможностей наслаждаться жизнью, если мы не теряем время на жалобы. На самом деле я уверен, что в жизни очень мало ситуаций, когда мы уже ничего не можем сделать.

Вернемся к примеру Стивена Хокинга. Ученый рассказывал во множестве интервью, что, по его ощущениям, он ведет замечательную жизнь, потому что занятия наукой доставляют ему огромную радость. Он предан теоретической физике – одной из немногих наук, которым может полностью посвятить себя человек, ставший инвалидом. Ведь в теоретических исследованиях необходимо в первую очередь мыслить, а мозг – единственный не затронутый болезнью орган его тела. Пример Хокинга показывает, что практически всегда есть место для развития и духовного роста.

Эдуардо, юноша, сокрушавшийся из-за измены его подруги, мог бы прибегнуть к аргументу возможностей и задаться вопросом: «Несмотря на перенесенное мной несчастье, могу ли я сделать что-то значимое для самого себя и других людей?»

В когнитивной терапии мы обычно пересматриваем вместе с пациентом различные области его жизни и находим то, что он мог бы развивать, несмотря на переживаемые трудности и невзгоды. Мы рассматриваем восемь важных аспектов: работа, дружба, обучение, искусство, помощь другим, любовь, духовность и досуг.

Можно сказать Эдуардо: «Хотя прямо сейчас у тебя нет подруги, мог бы ты реализоваться в каком-нибудь из вышеназванных аспектов жизни? Если бы ты добился высот в какой-то из этих областей жизни и сделал бы что-то замечательное, стал бы ты чувствовать себя хорошо?»

Или можно предложить провокационный вариант: «Что сказал бы Стивен Хокинг о твоей проблеме? Ты мог бы быть счастлив, несмотря на то что тебя бросила подруга?»

Экзистенциальная аргументация

Экзистенциальная аргументация – хороший способ унять беспокойство о проблемах. И хотя иногда нам сложно принять это, она реальна, как сама жизнь.

Давайте зададимся вопросом: в жизни, такой короткой, за время которой удается так мало пережить и прочувствовать (или в ней есть метафизические ощущения, не познаваемые человеческими существами), так ли значимы те неприятности, которые с нами происходят?

В бесконечной Вселенной планет и звезд, которые безостановочно рождаются и умирают, существует ли что-то действительно драматичное?

В результате мы сразу же приходим к экзистенциальному заключению: в нашей вселенной нет ничего ужасного. Эта оглушительно реалистичная логика позволяет нам дистанцироваться от самих себя.