365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес» - Ольга Дан

Фитнес-программа для мая

К комплексу дневных и вечерних упражнений добавляем еще один вечерний комплекс, который должен выполняться как продолжение апрельских упражнений.

Упражнение 1

Цели:

• Тонизировать мышцы всего организма.

• Уменьшить объем талии.

• Сделать пресс плоским.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, ноги раздвиньте до ширины плеч, руки заведите за голову, кисти сцепите в замок.

2. На вдохе поднимайте верхнюю часть корпуса до тех пор, пока ваше тело не будет находиться под углом в 90 ° по отношению к полу.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 20–30 подъемов.

5. Ноги от пола старайтесь не отрывать.

Упражнение 2

Цели:

• Усилить гибкость позвоночника.

• Укрепить мышцы груди.

• Сделать пресс плоским.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, кисти сцепите за затылком в замок.

2. На вдохе максимально поднимайте верхнюю часть туловища, скручивая при этом позвоночник.

3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

4. Выполните 20–30 подъемов.

Упражнение 3

Цели:

• Тонизировать мышцы ног и ягодиц.

• Укрепить мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, кисти сцепите за затылком в замок.

2. На вдохе оторвите обе ноги от пола и приподнимите в согнутом состоянии, насколько возможно.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 20–40 подъемов.

Упражнение 4

Цели:

• Тонизировать мышцы рук и ног.

• Укрепить мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

2. На вдохе оторвите от пола правую ногу и левую руку и невысоко приподнимите их, не сгибая.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. На вдохе оторвите от пола левую ногу и правую руку и невысоко приподнимите их, не сгибая.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполните 20–40 подъемов.

Летний цикл

Вот и долгожданное лето! Мы с вами слегка похудели, слегка подтянули животики и попки. Так-то это так, скажете вы, а как же целлюлит? Да, целлюлит очень коварен: во-первых, потому, что он есть не только у пышных дам, но и у худосочных дев, и всему виной гормоны с наследственностью, а во-вторых, от него очень сложно избавиться. Так почему я заговорила о целлюлите только с приходом лета? Да потому, что, избавляясь от целлюлита, нам нужно… проветривать нашу кожу. То есть не только делать определенные упражнения, но и по возможности ходить с максимально открытыми проблемными зонами. Так что начинайте борьбу, как только придет настоящее тепло и вы сможете хотя бы по квартире вечером походить в бикини, а не кутаться в махровый халат.

Комплекс «Прощай, целлюлит!»

1. Встаньте на колени, обопритесь обеими руками о пол (спина параллельна полу). Левую ногу медленно вытяните назад, посмотрите на нее через плечо. На выдохе замрите на 3–5 секунд в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-10 раз на каждую ногу.

2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе оторвите таз от пола, при этом втяните мышцы ягодиц и живота, почувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.

3. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. На выдохе опускайтесь на правый бок, поворачивая таз вправо, опираясь при этом на правую руку и поднимая вверх левую руку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6-10 раз в каждую сторону.

4. Лягте на спину, руки на уровне плеч, ладони прижаты к полу. Ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. На выдохе скрестите их, почувствуйте напряжение. На вдохе разведите ноги в стороны. Повторите 10 раз.

5. Лягте на живот, вытяните ноги, подбородком обопритесь на руки. Медленно, с напряжением поднимайте правую ногу. На выдохе замрите на несколько секунд, прочувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите по 4–6 раз на каждую ногу.

6. Лягте на левый бок, обопритесь на левую руку, ноги вытянуты. Правую ногу отведите назад, не сгибая в колене. На выдохе почувствуйте напряжение ягодичных мышц, замрите на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6–8 раз на каждую ногу.

7. Встаньте, поставьте ноги вместе, руки положите на пояс. Сделайте вперед глубокий выпад правой ногой, покачайтесь в полушпагате, поменяйте ногу. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество повторений.

8. Лягте на живот, руки заведите за спину, пальцы соедините в замок.

Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки. Продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. На выдохе сядьте влево от пяток, повернув руки вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сядьте вправо, повернув руки влево, снова примите исходное положение. Повторите упражнение по 6-10 раз в каждую сторону.

10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо.

Июнь

Июнь – месяц очень нежный с климатической точки зрения. Солнце еще не разгорелось в полную силу, листья деревьев и трава еще очень свежи и зелены, так что гулять, гулять и еще раз гулять! Да, скажете вы, как же гулять, если до отпуска еще два месяца. Очень просто: оставляете на рабочем месте свой пиджак, чтобы все подумали, что вы «где-то здесь», а сами ноутбук в руки – и работаем в ближайшем парке.

С точки зрения здоровья июнь опасен только аллергикам – очень много разных растений цветет в наших широтах, пыльца которых некоторым людям мешает жить. Не спешите глотать таблетки. Некоторые мои знакомые специально берут отпуск во время аллергического обострения и едут, например, в Крым – а там у них никакой аллергии не бывает.

План действий

1. Будем пробовать бороться с целлюлитом комплексом, предложенным мной выше.

2. Постараемся употреблять больше натуральных овощей, фруктов и зелени.

3. Освоим новый комплекс упражнений для поддержания наших идеальных форм.

4. Начнем максимально часто купаться и плавать в открытых водоемах.

Общие рекомендации

В июне лично я буду отмечать три праздника: 1 июня – день защиты детей (а у меня их двое), 6 июня – день рождения Пушкина, а Пушкин, как известно, «наше все», и 12 июня буду проявлять патриотизм, отмечая День России. А у вас какие предложения по праздникам? Не пренебрегаем разгрузочными днями. Если вы захотите разгружаться не только после дней «отрыва», но и регулярно каждую неделю, не вижу препятствий!

Вариант разгрузочного дня

В этот день вы питаетесь 6 раз. Каждый раз готовьте себе салат из свежего огурца, листьев салата и зелени. 2 раза салат можно заправить сметаной, 4 раза заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Из напитков в этот день: 2 стакана томатного сока, чай в неограниченном количестве.

Продукт месяца

Продукт июня – огурец. Первые упоминания об огурцах как о целебных растениях можно найти еще в лечебниках XVII века. Несмотря на то что на 97 % огурец состоит из воды, оставшиеся 3 % – это витамины С, РР, группы В, каротин, соли кальция, фосфора, железа, калия, магния и других.

Огурцы применяют как мочегонное, желчегонное, слабительное средство. Огуречный сок обладает жаропонижающим действием, его рекомендуют пить при воспалительных заболеваниях верхних дыхательных путей. Сок и отвар зрелых огурцов принимают при заболеваниях печени, почек, сердечно-сосудистой системы.

При ожирении показана огуречная диета, так как огурцы замедляют процесс преобразования углеводов в жиры. Огуречный сок и настой кожуры получили широкое применение при лечении воспалительных кожных заболеваний. В косметологии часто используются маски и лосьоны, в состав которых входит огурец. Они отбеливают кожу, питают ее, оказывают противовоспалительное действие, уменьшают салоотделение.

Противопоказан огурец при обострениях язвенной болезни, гастрите, энтероколите.