365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес» - Ольга Дан
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Ананас на 80 % состоит из воды, в которой содержатся сахароза и уникальное вещество бромелайн. Поэтому ананасовый сок активно применяется в различных диетах. Сахароза способна утолять голод, бромелайн является природным сжигателем жира, а вода прекрасно выводит шлаки из организма. Помимо этого, бромелайн омолаживающе влияет на организм, поэтому ананас можно считать настоящим заморским «молодильным яблоком».
В ананасовом соке содержится достаточное количество пектина, который благотворно влияет на работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы.
Вариант апрельского меню
Завтрак
Морковные котлеты
Возьмите 800 г моркови, 60 г сливочного масла, 0,5 стакана манной крупы, 3/4 стакана молока, 200 г творога, 1 /2 стакана сухарей панировочных, 1 стакан сметаны, 1 яйцо, соль, сахар.
Морковь очистите и натрите на крупной терке, сложите в кастрюлю, влейте молоко, добавьте масла и доведите на маленьком огне до готовности. Всыпьте в эту же кастрюлю манную крупу, проварите. Массу охладите до 60 °C, добавьте яйцо, протертый творог, заправьте солью и сахаром. Сделайте котлеты из полученной массы, обваляйте в сухарях и поджарьте на разогретой сковороде со сливочным маслом. Подавайте, полив сметаной.
Обед
Сырный салат
Возьмите 2 свежие моркови, 4 яйца, 100 г сыра, 1 луковицу, 2–3 дольки чеснока, 50 г очищенных грецких орехов, 50 мл растительного масла, 100 г майонеза, черный перец, соль по вкусу, уксус, 100 г оливок.
Лук обдайте кипятком замаринуйте, добавив уксус, соль, перец, сахар. Сварите вкрутую яйца, отделите белок от желтка, измельчите их отдельно. Сыр натрите на крупной терке.
Морковь очистите, натрите на крупной терке и спассеруйте в растительном масле. Чеснок и орехи мелко нарежьте.
Выложите салат слоями в неглубокую салатницу в следующем порядке: белок, сыр, лук с мелко нарезанными орехами, морковь с чесноком, белок, желток. Между слоями салат промажьте майонезом. Украсьте салат оливками.
Суп-пюре с креветками
Возьмите 300 г очищенных креветок, 200 г плавленого сыра, 3 картофелины, 1 луковицу, 0,5 лайма или лимона, соль, несколько вето-чек кинзы.
Нарежьте кубиками плавленый сыр, положите в кастрюлю с кипящей водой (1,2 л). Картофель для супа помойте, почистите, нарежьте кусочками и добавьте к сыру. Варите картофель с сыром 8-10 минут, помешивая, посолите.
Снимите кастрюлю с огня, выньте картофель шумовкой, тщательно растолките толкушкой, положите в суп и поставьте на средний огонь. Добавьте в суп креветки, очищенную луковицу и варите суп еще 5 минут.
Когда суп будет готов, выньте луковицу из супа, выжмите сок лайма или лимона.
Ужин
Яичница с кабачком
Возьмите 3 яйца, 1 небольшой молодой кабачок, 100 г ветчины, 1 картофелину, растительное масло, соль, перец.
Кабачок очистите от кожуры, нарежьте мелкими кубиками, картофель – соломкой. Все овощи обжарьте на растительном масле, постепенно добавляя мелко нарезанную ветчину. В сковороду, где жарятся овощи и ветчина, вбейте яйца, посолите и поперчите. Подавайте со свежими овощами.
Фитнес-программа для апреля
Продолжайте по утрам выполнять мартовские упражнения. А вечером… Нет, конечно, вы можете делать новые «вечерние» упражнения не каждый вечер, а через вечер, например.
В апреле мы с вами будем «делать талию». Включаем бодрую музыку и начинаем… просто танцевать. Да, поставьте свою любимую мелодию и разогрейтесь в танце. Все, теперь все мышцы разогреты, и мы приступаем:
Упражнение 1
Цели:
• Разогреть мышцы.
• Улучшить подвижность позвоночника.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки опущены вниз, кисти сцеплены в замок.
2. На счет «раз» наклоняемся вперед, стараясь коснуться кистями пола.
3. На «два» делаем наклон, стараясь коснуться кистями пола между ногами.
4. На «три» прогибаемся назад.
5. На «четыре» поднимаем руки вверх и тянемся.
6. На «пять» возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 2
Цели:
• Улучшить подвижность и гибкость позвоночного столба.
• Тонизировать мышцы спины.
• Уменьшить объем талии.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.
2. Правой ногой сделайте шаг вперед.
3. Медленно на вдохе начните поворачивать, или «скручивать», корпус вправо.
4. На выдохе верните корпус в исходное положение.
5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.
Примечания:
Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.
Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе. Выполните 10–20 поворотов в каждую сторону (рис. 1).
Рис. 1
Упражнение 3
Цели:
• Растянуть боковые мышцы спины.
• Улучшить подвижность позвоночника.
• Укрепить мышцы спины и пресса.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе выполните наклон вправо.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните наклоны влево.
Примечания:
Выполнять эти наклоны начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно.
Выполняйте в медленном или среднем темпе.
Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону (рис. 2).
Рис. 2
Упражнение 4
Цели:
• Тонизировать и укрепить мышцы торса.
• Усилить подвижность позвоночника.
• Растянуть боковые мышцы спины.
• Уменьшить объем талии.
• Препятствовать возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните такой же глубокий наклон влево.
Примечания:
По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются более быстро, энергично, амплитуда у них более широкая.
Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону (рис. 3).
Упражнение 5
Цели:
• Растянуть боковые мышцы спины.
• Улучшить подвижность позвоночника.
• Укрепить мышцы корпуса и пресса.
• Уменьшить талию.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое выполните в левую сторону.
Примечания.
Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов.
Рис 3
Выполните 15–30 наклонов в каждую сторону (рис. 4).
Упражнение 6
Цели:
• Тонизировать и «оживить» мышцы спины, корпуса, рук и ног.
• Улучшить подвижность позвоночника.
• Уменьшить риск заболеваний позвоночника.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь ее коснуться.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. На выдохе выполните наклон к правой стопе.
Примечание. Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона (рис. 5).
Май
Ура! Наконец-то солнце светит уверенно и даже греет! Да, в мае нас ожидают длинные выходные: мы будем отмечать 1 Мая – День труда и 9 Мая – День победы.
Рис. 4
Рис. 5
Возможно, вы проведете эти дни на даче или просто выберетесь на природу на уик-энд. Помните только одно: не переусердствуйте в своем стремлении срочно загореть. Майское солнце дает самый стойкий загар, но, подставив нос солнцу больше чем на 20 минут, можно запросто сгореть. Так что, чтобы в мае не маяться от солнечных ожогов, загорайте, увеличивая время постепенно.
