Тело на твоей стороне. Как сделать нервную систему своим союзником в достижении спокойствия - Деб Дана

для формирования ощущений и как состояние автономной нервной системы служит основой для наших убеждений, появляется возможность почувствовать многое из того необычного, благодаря чему жизнь становится удивительным путешествием.

Изучение поливагальной теории, проливающей свет на природу чувств, мыслей и поведения, позволяет наладить разумное взаимодействие с нашими ощущениями и помогает не терять контроль над ними. Когда эмоции слишком сильны, ухудшается регуляция и теряется способность анализировать свое состояние. Благодаря якорю, установленному в вентральной безопасности, и регуляции мы можем восстановить связь с отделами автономной нервной системы и «расслышать» наши убеждения, причем с такой долей отстраненности, которая необходима для мысленного исследования собственных переживаний. «Слушая» свои нервные структуры, человек вырабатывает навык, помогающий относиться к собственным ощущениям с любопытством и скорее анализировать, чем просто реагировать.

Умение слушать автономную нервную систему связано с потребностью в самосострадании, за которое отвечает вентральный вагальный комплекс. Виды состояния, нужного для выживания, автоматически побуждают нас к самокритике. Поэтому, когда вместо ощущений безопасности и взаимосвязи с миром возникает желание защищаться, способность сострадать самому себе утрачивается. Чтобы не допустить ухудшения регуляции и вернуться к осознанности, необходимо умение чувствовать начинающийся дистресс и понимать, в каком именно состоянии автономной нервной системы мы пребываем в данный конкретный момент.

Кристин Нефф и Крис Гермер придумали простой способ, который в минуты дистресса помогает перейти от самокритики к самосостраданию. Вспомните случай, когда вы переживали что-нибудь неприятное, и произнесите вслух[7] следующие фразы.

1. «В эту минуту я испытываю страдания».

2. «Страдание — это часть жизни».

3. «Сейчас я собираюсь отнестись к себе с добротой».

Можете, если вам так легче избавиться от тревоги, проговорить эти фразы еще раз, положив руку на сердце.

Исследование 3.1

Язык нервной системы

Теперь рассмотрим суть трех приведенных выше фраз и переформулируем их, отталкиваясь от наших знаний о нервной системе. Я изменила три утверждения так.

1. «Реакция моей нервной системы продиктована желанием выжить».

2. «Стремление защищаться время от времени возникает у любого».

3. «Пусть в эту минуту мне поможет энергия вентрального вагального комплекса».

Первая фраза — это признание того, что вы погружены в состояние нарушенной регуляции. Подберите наиболее подходящие слова, чтобы описать, как вы переходите от ощущения взаимосвязи с миром к желанию обороняться. С помощью второго утверждения осознайте, что нарушение регуляции иногда случается у всех нас. Сформулируйте это так, как удобно вам. А третья фраза отражает ваше стремление к восстановлению контакта с окружающим миром. Опишите это своими словами.

Далее, уже сформулировав все три мысли по-своему, вспомните ситуацию, в которой либо испытывали дистресс, либо начинали ощущать реакцию «бей или беги», либо чувствовали переход от ощущения взаимосвязи к оцепенению, блокировке. Позвольте этой энергии, предназначенной для выживания, частично наполнить вашу нервную систему и произнесите вслух три своих утверждения. Помогает ли это найти путь обратно, к регуляции, и получить возможность сострадать самому себе? Если нет, измените формулировку фраз. Делайте так до тех пор, пока не найдете слова, позволяющие открыть в себе способность к самосостраданию.

Обращая внимание на ту секунду или долю секунды, когда начинает ухудшаться регуляция, и стараясь решить эту проблему с помощью самосострадания, мы таким образом начинаем слушать нервную систему. Журналистка и преподаватель писательского мастерства Бренда Уланд однажды описала восприятие посредством слуха как процесс, обладающий «притягательной, необычной, творческой энергией»[8]. То же самое можно сказать об умении слушать автономную нервную систему. Стоит только начать практиковаться — и обязательно захочется продолжить, чтобы узнать, к каким результатам это приведет. Слушать нервную систему — наверняка новый для вас опыт. Когда установлена связь с якорем, находящимся в вентральной регуляции, мы чувствуем что-то незнакомое, но оно кажется скорее интересным, чем опасным. Умение прислушиваться к своим автономным режимам побуждает применить творческий подход к поиску способов, позволяющих оптимально корректировать работу нервной системы.

Учась дружить с нервной системой и слушая ее, мы меняем то, как ощущаем себя и окружающий мир. Восприятие каждого момента жизни и понимание того, как мы ориентируемся в мире, происходят благодаря биологическим процессам. Осознавая, каким образом реагирует автономная нервная система, человек начинает по-новому относиться к себе и другим.

Немалую часть времени работа организма находится под влиянием не осознаваемых нами изменений автономного состояния. Нервная система стабильно функционирует в фоновом режиме, повышая или понижая уровень энергии, чтобы удовлетворить имеющиеся у нас в данный момент потребности. Сделайте паузу и прислушайтесь. Положите руку на сердце и обратите внимание на его удары. Затем ощутите дыхание, поместив руку на одно из следующих мест: грудь, живот, боковая сторона ребер, поясница или область под ноздрями. Подстройтесь под этот автоматически поддерживаемый ритм. Наблюдайте за каждым ударом сердца, вдохом и выдохом. Почувствуйте, сколько для этого требуется сил и внимания. Если бы думать о вышеперечисленных физиологических процессах нам приходилось постоянно, то ни на чем другом сосредоточиваться не получалось бы. Автономная нервная система работает сама собой, и это позволяет уделять много внимания самым разным видам активности: творчеству, использованию воображения, налаживанию связей с окружающими.

Нельзя забывать и о важности такого навыка, как умение сознательно прислушиваться к изменениям автономного состояния. Зачастую мы не понимаем, из-за чего именно у нас возникла определенная мысль, чувство или побуждение к действию. Вспомните ситуацию, в которой у вас возникало некое убеждение, а вы при этом не знали, откуда оно взялось. Возможно, вы думали: «Я неудачник», или «Я белая ворона», или «Я настоящий везунчик». Либо, может быть, зарождалось какое-нибудь чувство, но вы не понимали, на основе чего. А иногда, наверное, ощущали грусть, хотя находились в обществе счастливых людей, или, например, одним самым обыкновенным утром вдруг просыпались с чувством радости. Словом, вспомните эмоции, которые появлялись у вас неожиданно. И наконец, восстановите в памяти случай, когда вы совершили какое-то действие, не понимая, что к этому побудило. Может быть, слишком резко реагировали на то, что вообще не требовало никакой реакции, или вдруг начинали что-то делать, даже не отдавая себе в этом отчет.

Мы зависим от автономной нервной системы, потому что она ведет нас по жизни и защищает. Благодаря ей мы дышим, у нас бьется сердце, происходит пробуждение энергии и возвращение в спокойное состояние, формируются мысли, чувства, поведение, которые в каждых конкретных обстоятельствах