Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia

Это не обязательно должно быть упражнением в лишениях: один мой пациент с радостью признался, что его CGM, который он с неохотой согласился носить, дал ему "суперспособность" обманывать. Употребляя определенные "запрещенные" типы углеводов только в определенное время, либо смешивая их с другими продуктами, либо после физических нагрузок, он придумал, как достичь своих средних показателей глюкозы и при этом наслаждаться всеми продуктами, которые он любил. Он играл со своим CGM, но при этом невольно открыл еще одно правило питания, которое заключается в том, что время имеет значение: если вы съедите большую печеную картофелину перед тренировкой, она оставит гораздо меньше следов на вашем дневном профиле глюкозы, чем если бы вы съели ее прямо перед сном.

Важно помнить об ограничениях CGM - прежде всего о том, что он измеряет одну переменную. Эта переменная, конечно, очень важна, но она не единственная. Таким образом, данные CGM сами по себе не помогут вам найти идеальную диету. Если вы едите бекон на завтрак, обед и ужин, это может дать вам отличные показатели CGM, хотя это явно не оптимальная диета. Точно так же весы в ванной подскажут, что курение полезно для вас, потому что вы похудели. Именно поэтому я внимательно слежу за другими биомаркерами своих пациентов, чтобы убедиться, что их выбор, обусловленный CGM, не повышает риск развития чего-то другого, например сердечно-сосудистых заболеваний. Мы также отслеживаем другие переменные, имеющие отношение к диете, начиная с веса (очевидно) и заканчивая составом тела, соотношением сухой и жировой массы, и тем, как они меняются. Мы также можем посмотреть на биомаркеры, такие как липиды, мочевая кислота, инсулин и печеночные ферменты. Все эти показатели, взятые вместе, дают нам возможность лучше оценить свой прогресс, чем каждый из них в отдельности.

Уроки непрерывного мониторинга глюкозы

За те годы, что я пользуюсь системой CGM, мне удалось узнать следующее - некоторые из них могут показаться очевидными, но силу подтверждения нельзя игнорировать:

Не все углеводы созданы одинаковыми. Чем более рафинированные углеводы (например, булочка, картофельные чипсы), тем быстрее и выше скачок глюкозы. Менее обработанные углеводы и те, в которых больше клетчатки, напротив, притупляют воздействие глюкозы. Я стараюсь употреблять более пятидесяти граммов клетчатки в день.

Рис и овсянка обладают удивительно высоким гликемическим индексом (то есть вызывают резкое повышение уровня глюкозы), несмотря на то, что не являются особо рафинированными; еще более удивительно, что коричневый рис лишь немного менее гликемичен, чем длиннозерный белый рис.

Фруктоза не измеряется с помощью CGM, но поскольку фруктоза почти всегда потребляется в сочетании с глюкозой, продукты с высоким содержанием фруктозы все равно будут вызывать скачки уровня глюкозы в крови.

Время, продолжительность и интенсивность тренировок имеют большое значение. В целом, аэробные упражнения наиболее эффективны для выведения глюкозы из кровообращения, в то время как высокоинтенсивные упражнения и силовые тренировки, как правило, приводят к временному повышению уровня глюкозы, поскольку печень направляет больше глюкозы в кровообращение для подпитки мышц. Не пугайтесь скачков глюкозы во время тренировок.

Хороший или плохой сон имеет огромное значение для контроля уровня глюкозы. При прочих равных условиях оказывается, что сон в течение пяти-шести часов (против восьми часов) приводит к скачку пикового уровня глюкозы на 10-20 мг/дл (это очень много!), а общего уровня - на 5-10 мг/дл.

Стресс, предположительно через кортизол и другие гормоны стресса, оказывает удивительное влияние на уровень глюкозы в крови, даже если человек соблюдает пост или ограничивает углеводы. Это трудно оценить количественно, но эффект наиболее заметен во время сна или в периоды после еды.

Некрахмалистые овощи, такие как шпинат или брокколи, практически не влияют на уровень сахара в крови. Налегайте на них.

Продукты с высоким содержанием белка и жира (например, яйца, говяжьи ребрышки) практически не влияют на уровень сахара в крови (при условии, что ребрышки не покрыты сладким соусом), но большое количество постного белка (например, куриная грудка) немного повышает уровень глюкозы. Протеиновые коктейли, особенно с низким содержанием жира, оказывают более выраженный эффект (особенно если они содержат сахар).

Складывание вышеупомянутых идей в обоих направлениях - положительном или отрицательном - очень мощное средство. Поэтому, если вы испытываете стресс, плохо спите и не можете найти время для физических упражнений, будьте как можно более внимательны к тому, что вы едите.

Возможно, самый важный вывод из всех? Простое отслеживание уровня глюкозы положительно влияет на мое пищевое поведение. Я оценил тот факт, что CGM создает свой собственный Хоторнский эффект - явление, при котором испытуемые меняют свое поведение, потому что за ними наблюдают. Это заставляет меня дважды подумать, когда я вижу в кладовке пакет с изюмом в шоколаде или что-то еще, что может повысить уровень глюкозы в крови.

Протеин

Почему протеин так важен? Одна из подсказок кроется в его названии, которое происходит от греческого слова proteios, означающего "первичный". Протеин и аминокислоты - это основные строительные блоки жизни. Без них мы просто не сможем нарастить или поддерживать необходимую нам сухую мышечную массу. Как мы видели в главе 11, это абсолютно важно для нашей стратегии, потому что чем старше мы становимся, тем легче теряем мышцы и тем сложнее их восстановить.

Помните исследование, о котором мы говорили в главе 11, где изучался эффект силовых тренировок у 62 немощных пожилых людей? Испытуемые, которые в течение шести месяцев занимались только силовыми тренировками, не набрали мышечной массы. Я не упомянул о том, что другая группа испытуемых получала протеиновую добавку (протеиновый коктейль); эти испытуемые прибавили в среднем около трех фунтов сухой массы. Вероятно, дополнительный белок и стал причиной такой разницы.

В отличие от углеводов и жиров, белок не является основным источником энергии. Мы не полагаемся на него для производства АТФ, и не храним его так, как храним жир (в жировых клетках) или глюкозу (в виде гликогена). Если вы потребляете больше белка, чем можете синтезировать в сухую массу, вы просто выведете его избыток с мочой в виде мочевины. Белок - это структура. Двадцать аминокислот, из которых состоят белки, являются строительными блоками для наших мышц, ферментов и многих важнейших гормонов в нашем организме. Они участвуют во всем: от роста и поддержания волос, кожи и ногтей до формирования антител в нашей иммунной системе. Кроме того, девять из двадцати необходимых нам аминокислот мы должны получать из нашего рациона, потому что синтезировать их мы