Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia

И наоборот, если ваш рацион изначально качественный, а обмен веществ здоровый, то лишь незначительное ограничение калорийности - или просто отказ от избыточного питания - может принести пользу.

Я думаю, что последний пункт является ключевым. Эти два исследования показывают, что если вы питаетесь высококачественной пищей и изначально здоровы в метаболическом плане, то жесткое ограничение калорий может и не понадобиться. Контрольные обезьяны из NIH ели столько, сколько хотели, и все равно прожили почти столько же, сколько обезьяны из CR в обоих исследованиях. Интересно, что анализ постфактум также показал, что контрольные обезьяны NIH естественным образом потребляли примерно на 10 % меньше калорий в день, чем контрольные обезьяны из Висконсина, вероятно, потому, что их более качественный рацион не вызывал у них чувства голода. Исследователи предположили, что даже такое незначительное снижение калорийности рациона могло быть значительным, что, несомненно, подтверждает наш тезис о том, что лучше не переедать.

Обратите внимание, что результаты этих исследований не говорят о том, что всем необходимо резко и жестко сокращать потребление калорий. Ограничение калорий может быть полезным для людей с нездоровым метаболизмом и/или перееданием. Но я не убежден, что тот выигрыш в долголетии, который может дать длительное и глубокое ограничение калорий, стоит некоторых компромиссов - в том числе потенциально ослабленного иммунитета и большей подверженности кахексии и саркопении (потере мышц), не говоря уже о постоянном чувстве голода. Эти нежелательные побочные эффекты ускоряют некоторые негативные процессы, которые уже сопровождаются старением, что говорит о том, что для пожилых людей ограничение калорийности может принести больше вреда, чем пользы.

Обезьяны учат нас тому, что если вы метаболически здоровы и не переедаете, как животные из NIH, то избегание дрянной диеты может быть всем, что вам нужно. Некоторые из обезьян из NIH CR в итоге прожили одну из самых долгих жизней, когда-либо зафиксированных у макак-резусов. Таким образом, кажется совершенно очевидным, что даже для обезьян ограничение калорийности и улучшение качества рациона "работает", а вот как это сделать - вопрос сложный. Как мы увидим в следующем разделе, существует множество других стратегий, которые мы можем использовать, чтобы ограничить количество потребляемых калорий и подстроить потребление пищи под наш метаболизм и образ жизни.

ДР: Биохимия питания "Диета"

Ограничение питания (ОД) - это край традиционных "диет", где сосредоточено 90 процентов внимания - и финансирования исследований, и энергии, и гнева, и, конечно же, споров - о биохимии питания. Но все довольно просто, если разобраться: определите одного или нескольких гопников в вашем мире питания, таких как пшеничный глютен (например), и исключите его. Чем более вездесущ "гопник", тем более ограничительной будет "диета" и тем больше вероятность того, что вы сократите общее количество потребляемых калорий. Даже если бы вы решили не есть ничего, кроме картофеля, вы бы все равно похудели, потому что человек может съесть за день только столько картофеля. Я видел, как люди это делают, и это работает. Самое сложное - понять, какие продукты нужно исключить или ограничить.

Для наших предков это не было проблемой. Существует множество свидетельств того, что они были всеядными по необходимости. Они ели все, что попадалось под руку: много растений, много крахмала, животный белок при любой возможности, мед и ягоды при любой возможности. Они также казались, по крайней мере на основании изучения немногих сохранившихся обществ охотников-собирателей, очень здоровыми в метаболическом отношении.

Должны ли мы поступать так же? Должны ли мы быть оппортунистическими всеядными, поедающими все, что попадется под руку? Эволюция сформировала нас именно так, но современная пищевая среда делает поиск пищи слишком простым. Поэтому переедание и нездоровый обмен веществ стали обычным делом. У нас слишком большой выбор и слишком много вкусных способов доставить калории в организм. Отсюда необходимость в ограничении питания. Нам нужно возвести стены вокруг того, что мы можем и не можем (или не должны) есть.

Преимущество ДР в том, что она очень индивидуальна: вы можете вводить различные степени ограничений в зависимости от своих потребностей. Например, вы можете решить отказаться от всех подслащенных сахаром напитков, и это будет отличным первым шагом (и относительно легким). Вы можете пойти дальше и отказаться от сладких фруктовых соков. Вы можете отказаться от других продуктов с добавлением сахара. А можно пойти дальше и вообще сократить или исключить углеводы.

Одна из причин, по которой ограничение углеводов так эффективно для многих людей, заключается в том, что оно снижает аппетит, а также уменьшает выбор пищи. Но некоторым людям сложнее придерживаться этой диеты, чем другим. (Даже я уверен, что никогда не смогу вернуться к кетогенной диете более чем на несколько дней). Хотя ограничение жиров также ограничивает выбор продуктов питания, оно может быть менее эффективным для снижения аппетита, если вы выбираете не те продукты с низким содержанием жиров (например, высокоуглеводную нездоровую пищу). Если вы, например, потребляете большую часть углеводов в виде "Фруктовых петель", вы все равно будете постоянно испытывать голод.

Основной риск ДР заключается в том, что вы можете легко переедать, если не будете подходить к этому вопросу обдуманно. Люди склонны (ошибочно) полагать, что вы не можете съесть слишком много, если просто ограничиваете заполнение пустого места (например, углеводы). Это неверно. Даже если все делать правильно и строго, ДР все равно может привести к перееданию. Если вы полностью откажетесь от углеводов, но переборщите со стейками Wagyu и беконом, вы легко окажетесь в состоянии избытка калорий. Главное - выбрать стратегию, которой вы сможете придерживаться, но которая также поможет достичь ваших целей. Это требует терпения, силы воли и готовности к экспериментам.

Мы также хотим быть уверены, что не ставим под угрозу другие наши цели на этом пути. Например, любая форма ДР с ограничением белка - плохая идея для большинства людей, потому что она, скорее всего, также препятствует поддержанию или росту мышц. Аналогично, замена углеводов большим количеством насыщенных жиров может привести к обратному результату, если концентрация апоВ (а значит, и риск сердечно-сосудистых заболеваний) резко возрастет.

Более существенная проблема с ДР заключается в том, что метаболизм у всех разный. Некоторые люди будут терять огромное количество веса и улучшать свои метаболические показатели на низкоуглеводной или кетогенной диете, в то время как другие будут набирать вес и видеть, как их липидные показатели сходят с ума на той же самой диете. И наоборот, одни люди могут похудеть на низкожировой диете,