Александр Свияш Разумный мир. Как жить без лишних переживаний - Александр Свияш

• На стадии выполнения реальных шагов на пути к целям рекомендуем составлять план действий на предстоящую неделю. Учтите, что составление плана есть один из очень действенных способов формирования нужных вам событий.

• Планировать нужно шаги по реализации как ближних, так и дальних целей. Только для дальних целей в качестве ближайшего рубежа выбирайте исполнение очередного этапа движения к цели.

• Все свои будущие шаги рекомендуется записывать в таблицу. После окончания недели рекомендуется в другой таблице подвести итоги работы за неделю и зафиксировать на бумаге свои достижения.

• Обязательно планируйте себе один день, когда вы полностью переключитесь на другие дела и не будете думать о своих целях.

• Всю работу по планированию лучше делать с помощью «Системы психологической самокоррекции и самопрограммирования на успех «Эффект».

Глава 14

Работаем над собой

Тот, кто не воспитывает себя сам, подобен ослу, который идет туда, куда его гонят.

Планировать и совершать какие-то практические шаги на пути к цели — дело правильное и нужное. Но здесь очень важен тот, кто будет совершать эти действия. Понятно, что будете делать их вы, но вот кто вы?

Постоянно сомневающийся, робкий человек с низкой энергетикой? Или уверенный в себе, активный, стремящийся к большим целям? Понятно, что второй будет гораздо успешнее при достижении своих целей.

Если у вас все отлично с лидерскими качествами, вы не склонны к неконтролируемым импульсивным вспышкам, неуверенности или депрессиям, умеете управлять своими мыслями и интенсивно отдыхать, то вы можете смело пропустить эту главу.

Если же вы хотите что-то изменить в себе, выработать новые качества или избавиться от некоторых имеющихся, то рекомендуем прочитать и использовать материалы этой главы.

Глава 15

Расслабляем мышцы тела

Уверенно и успешно идут к своим целям люди энергичные и целеустремленные. Но высокая внутренняя энергетика — вещь проходящая, если о ней не заботиться и не давать своим «внутренним батарейкам» возможности для подзарядки, а все время использовать их на износ.

Когда человек энергетически заряжается? Когда он отдыхает от дел, расслабляется, спит. Значит, одной из важных способностей успешного человека является умение полноценно отдыхать, расслабляться. Разумеется, здесь не имеется в виду пьяный загул — на усвоение алкоголя требуется много энергии, так что пьянка — не отдых.

Уметь расслаблять мышцы тела и полноценно отдыхать — большое искусство, и нужно постепенно овладевать им. Поэтому первым шагом на пути к повышению энергичности может стать овладение навыками расслабления мышц тела.

Возможно, для некоторых из вас этот этап окажется лишним. Мы имеем в виду тех наших читателей, кто раньше занимался какой-то техникой управления своим телом: релаксацией, аутогенной тренировкой, хатха-йогой, цигуном и т. д.

А всем остальным мы рекомендуем начать с упражнений аутогенной тренировки. Эти упражнения довольно подробно описаны в многочисленной литературе{10}. Вы можете заниматься классическим аутотренингом (по И. Шульцу) либо использовать иные его разновидности. Для тех, у кого нет литературы по аутогенной тренировке, мы коротко приведем описание используемых в ней упражнений. Перед началом тренировок можно включить спокойную, не отвлекающую вас музыку без слов.

Примите удобную позу для расслабления мышц тела. На начальном этапе мы рекомендуем лечь на спину на ровную и не очень мягкую поверхность (жесткий диван, пол с постеленным на нем одеялом, без подушки). Одежда свободная. Руки расположены вдоль тела. Глаза закрыты.

Тем, кто опасается заснуть, рекомендуется принять позу «кучера». Сесть на стул, туловище немного наклонено вперед, спина слегка согнута, голова опущена на грудь, ноги расставлены под прямым углом друг к другу. Кисти рук свободно лежат на коленях, мышцы максимально расслаблены. Глаза закрыты.

Поза напоминает уставшего кучера или заснувшего сидя человека.

Теперь вы должны мысленно медленно повторять формулы самовнушения, сопровождая их представлением соответствующих ощущений.

Некоторые формулы нужно повторять по несколько раз — количество повторов указано справа от формулы в скобках.

Итак, вот набор формул самовнушения из классической аутогенной тренировки{11}:

Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (1 раз);

ПРАВАЯ РУКА ТЯЖЕЛАЯ (6 раз);

Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (1 раз);

ПРАВАЯ РУКА ТЕПЛАЯ (6 раз);

Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (6 раз);

СЕРДЦЕ БЬЕТСЯ СПОКОЙНО И РОВНО (6 раз);

Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (6 раз);

ДЫХАНИЕ СПОКОЙНОЕ И РОВНОЕ (6 раз);

МНЕ ЛЕГКО ДЫШИТСЯ (1 раз);

СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ ИЗЛУЧАЕТ ТЕПЛО (6 раз);

Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (1 раз);

ЛОБ ПРИЯТНО ПРОХЛАДЕН (6 раз);

Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (6 раз);

ЛОБ ПРИЯТНО ПРОХЛАДЕН (6 раз).

Здесь мы привели полную формулу аутогенного внушения, которую рекомендуется использовать на конечной стадии выполнения упражнений.

Начинать выполнение упражнений по аутогенной тренировке нужно с коротких формул, включающих сначала две, затем четыре и т. д. строчек из приведенной выше полной формулы внушения.

Для выхода из состояния аутогенного погружения необходимо:

— напрячь руки (или согнуть и разогнуть их);

— сделать глубокий вдох;

— открыть глаза.

На каждое занятие нужно отводить по 15–20 минут в течение дня. В целом на занятия аутотренингом у вас должно уйти не менее двух недель.

В итоге многократного выполнения этого упражнения вы должны научиться:

• полностью расслаблять мышцы всего тела;

• сидеть или лежать совершенно неподвижно в течение 10–15 минут, не испытывая при этом дискомфорта.

Если вас не очень устраивают формулы аутогенной тренировки — они несколько жестковаты на слух и предполагают психическое силовое воздействие человека на свой организм, — мы можем предложить использовать другие, более «мягкие» упражнения. Но эти упражнения потребуют от вас наличия некоторого воображения, т. е. способности представлять себе определенные образы, хотя они могут быть достаточно расплывчатыми и условными.

Примите удобную позу для расслабления — стоя, сидя или лежа.

Закройте глаза и представьте, что в вас через подошвы ног начинает поступать поток тяжелой теплой и вязкой «жидкости» золотистого или серебристого цвета. Ваше тело — пустой сосуд, в который с приятными для вас ощущениями тепла и тяжести «вливается» извне эта «жидкость». (У кого-то это упражнение может получаться лучше, если «жидкость» вливать через макушку. Рекомендуем попробовать тот и другой варианты и выбрать лучший.)

Эти представления должны сопровождаться появлениями реальных ощущений тепла и тяжести в тех местах вашего тела, куда уже «затекла» теплая «жидкость». Мышцы в этих местах становятся вялыми, расслабленными, буквально провисшими под собственной тяжестью.

Для усиления эффекта от упражнения вам необходимо научиться управлять так называемым внутренним взором или внутренним лучом внимания. Для этого рекомендуем предварительно выполнить подготовительное упражнение.

Положите ладони на стол так, чтобы кончики пальцев касались поверхности стола. Закройте глаза и попробуйте почувствовать «изнутри» кончик указательного пальца правой руки.

Ощутите, как он касается поверхности стола, как вдавлена внутрь поверхностью стола кожа, как чувствует себя ноготь и т. д. Чтобы ощущения были более явственными, можно слегка нажать пальцем на стол и отпустить.

Поймав ощущение в пальце правой руки, через 20–30 секунд переключите свое внимание на кончик указательного пальца левой руки.

Поймайте в кончике пальца тот же набор ощущений. Переключите свое внимание опять на палец правой руки, затем на палец левой, и так 10–15 раз.

Затем, остановив свой «внутренний взор» на кончике указательного пальца правой руки, попробуйте ощутить кончик среднего пальца, затем безымянного, затем мизинца. Переключайте «внутренний луч внимания» поочередно по всем пальцам правой руки до тех пор, пока не научитесь точно концентрироваться на сознательно выбранном пальце.

Затем переключите «луч внимания» на пальцы левой руки и научитесь отличать набор ощущений одного пальца от ощущений другого пальца.