Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче - Джон Делвз

Добавлю, что группы мышц, поддерживающие нас на воде, не ноют так сильно после тренировок по сравнению с мышцами, работающими на силовую выносливость. Если использовать руки в качестве основных движителей, то вы неизбежно станете грести сильнее, чем требуется. В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут, а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса останутся без работы. В лучшем случае вы просто выдохнетесь, а в худшем варианте можете получить серьезную травму. Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду. Оно не предназначено для работы в качестве источника вращательного движения рук. Если вы используете плечо не по назначению, то рано или поздно получите травму.

Поэтому направьте ваше внимание на правильный источник движения и посмотрите на результат. Вы, без сомнения, почувствуете себя в отличной форме и сможете плавать без устали. Теперь даже такой известный среди пловцов прием, как увеличение мощности во второй фазе каждого гребка, будет казаться легковыполнимым.

Откуда же приходит такая легкость? Благодаря освобождению энергии огромной силы в результате ритмического разворота туловища. Используйте эту технику и выигрывайте соревнования.

Именно бедра должны задавать ритм гребка, так как при правильной технике они служат основой рационального движения в воде. Если ритм гребка будут задавать руки, то тогда они нарушат энергетическую цепочку и обесточат основной источник движения. Если сравнивать эту ситуацию с поломкой в автомобиле, из строя выйдет трансмиссия. Используйте бедра, и ваш гребок станет ритмичным и мощным.

Руки — зацепы

Меня могут спросить: «Предположим, что руки не важны в плавании и не являются главными движителями в воде. Какова же тогда их роль?»

Не беспокойтесь, я не сторонник плавания без рук, но поскольку руки отвечают всего за 10 % эффективности плавания, то оставлю дискуссию об их важности напоследок. Я много раз повторял, что плавать просто, но вот научить плавать — сложно. И частично из-за того, что все инструкции по обучению плаванию — это просто куча рекомендаций без выделения приоритетов и стадий. Если начать заниматься движением рук, перепрыгнув через другие стадии обучения, то тогда ваше внимание будет отвлечено от первостепенно важных элементов новой техники. Когда вы освоите обтекаемость и достигнете равновесия, найдете ритм и разовьете мощность, тогда и только тогда вы можете начать интересоваться, что делать с руками.

Лучшее, что можно придумать, — это оставить их в воде. Ранее я уже ставил под сомнение укоренившееся мнение, что руки служат для проталкивания воды назад. Теперь пришло время ответить на очевидный вопрос: «Для чего нужны руки в плавании?» И вот мой ответ: «Оставьте их в покое». Лучшие пловцы мира используют руки для того, чтобы «цепляться» ими за воду.

Приведу в пример выдающегося пловца вольным стилем на короткой воде в девяностых годах — Александра Попова[14]. В каждом цикле он вынимает руку из воды дальше, чем она входила в воду в начале гребка, выбрасывает руку вперед и опирается на воду, подтягивая тело. Он словно цепляется руками за перекладины невидимой подводной лестницы. Создание зацепа за воду — один из уникальных приемов лучших пловцов мира, однако его может освоить и простой любитель.

Вы уже не удивитесь, если я повторюсь, что и это движение начинается с перекатывания бедер. Но чем дальше анализировать его, тем становится интереснее. Сила рождается только в противодействие другой силе. Бедра производят мощную энергию при условии стабилизации положения верхней части туловища перед началом гребка. Таким образом, создание опоры имеет гораздо большее значение, чем простое удлинение формы тела пловца за счет вытянутой руки. Вопервых, такая техника предотвращает потери энергии, возникающие при использовании слабых мышц плеча в качестве рычага. Во-вторых, это движение позволяет «сжать пружину», сконцентрировав энергию для последующего ее выброса. Напомню вам, точно так же действует отбивающий в бейсболе перед ударом по мячу. Этот же принцип используется в гольфе и в теннисе.

Так же и в технике плавания: ваши руки рассекают воду и вытягиваются как можно дальше вперед, чуть пониже поверхности воды. Когда я говорю «вытягиваются», я имею в виду движение, как будто вы стараетесь дотянуться до противоположного бортика бассейна. Именно в такой позиции вы начинаете вращение с боку на бок, а ваша рука «цепляется» за воду. При вращении бедрами «зацепившаяся» за воду верхняя часть тела «скручивается», как при замахе клюшкой при игре в гольф. В этот момент накапливается энергия для дальнейшего движения.

Чтобы научиться данной технике, нужно подойти к стене. Стоя к ней лицом, вытяните правую руку вверх на максимальную высоту. Затем слегка согните руку в локте и приподнимите его. Вы почувствуете растяжение в районе подмышки. Разверните левое бедро и плечо на 45° от стены и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины (расположенных ниже подмышки), но не в слабых мышцах плеча. Именно таким образом Попов начинал свой гребок.

Вы должны опираться на воду, создавая правильное давление. Для иллюстрации силы давления на воду приведу пример. Давление должно быть похожим на то, которое вы испытываете, высунув руку из машины ладонью вперед навстречу потоку воздуха. По мере развития техники вы должны научиться чувствовать это давление и поддерживать его в течение всей активной фазы гребка.

Итак, у вас получилось. Вы совершите техническую ошибку, если сразу отведете руку назад, так как вода будет ускользать из-под вашей опоры. Поэтому вытяните руки и создайте опору для дальнейшего толчка. Сохраняйте эту опору, двигая рукой вниз и назад, при этом используя силу мощных мышц-ротаторов, а не слабых мышц плеча. Теперь вы действуете правильно.

Вооружившись такой техникой, следите за правильным ритмом движения. Настройте движение рук. Сравните скорость гребка со скоростью поступательного движения тела. Если руки работают слишком быстро, они проскальзывают, не создавая необходимого сцепления с водой. Руки не должны работать быстрее тела. Развивайте эту технику, пока окончательно не выработаете правильный ритм движения.

Существует еще одно распространенное заблуждение, касающееся положения рук при гребке. Если к вам подойдет один из теоретиков плавания и начнет говорить про S-образные гребки, броски рукой вниз, вверх, в сторону, то ответьте ему следующим образом: руки должны двигаться по прямой линии.

Вы выкидываете руку по прямой, отводите ее назад от центра тела и возвращаете через бедра. Если такая техника сработала для знаменитого пловца Джонни Вайсмюллера, то она, без сомнения, подойдет и нам. Даже не думайте передвигать руку от бедра в конце гребка. Держите ее прямо. Если бедра двигаются правильно, раскачиваясь с боку на бок, они просто уступят место руке.

Не тратьте попусту время тренировок, совершенствуя гребок руками. В общем успехе он составляет 10 %, он как примечание в конце страницы. Сфокусируйтесь на технических приемах первостепенной важности. Именно по такому принципу организована наша программа обучения. Сначала мы учим важнейшим элементам техники, а потом переходим к менее важным приемам.

Глава 5

Немного стресса, или новый способ тренировки

К этому моменту вы уже должны были понять, что данная книга не предоставит вам готовый рецепт «тренировок для чемпионов». Однако я как профессиональный тренер сразу дам вам один совет: изнурительные тренировки скорее выведут вас из спортивной формы и замедлят развитие вашей техники плавания.

Подумайте об этом. Тренировки обычно подразумевают интенсивную и длительную работу сердца, легких и мышечного аппарата, чтобы приучить их игнорировать усталость. Таким образом, цель традиционных тренировок состоит в максимальном физическом утомлении, а это более длинные дистанции, более напряженные задания или и то и другое вместе. В состоянии физической усталости все важные технические приемы, над которыми вы сознательно работали, такие как баланс, обтекаемое положение и форма тела в воде, теряют смысл. Когда концентрация ослабевает, вы возвращаетесь назад к «барахтанью» в воде.

Единственный способ устранить неправильный гребок — это полностью отказаться от прежних способов плавания. Не повторять своих ошибок снова и снова, напоминать себе, что изменение техники произойдет лишь через усилия. Только сознательные тренировки при помощи программы «Полное погружение», направленные на развитие баланса, контроля над плаванием в передней четверти и на боку, приведут вас к кардинальным изменениям в технике.

Вы должны начать плавать осознанно, используя новые знания. И даже несмотря на решимость и сознательное усилие, в начале тренировок ваше тело будет сопротивляться незнакомым нервным импульсам и ощущениям. Надо довести их до автоматизма, не сдаваться. В дальнейшем, если вы захотите плавать новым способом постоянно, необходимо практиковать особые виды гребка. И практиковать их постоянно, воспринимая в качестве нового вида тренировки, направленной на изменение рефлексов вашей нервной системы.