Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia

Очевидно, что эти две группы - профессиональные спортсмены и малоподвижные, нездоровые люди - были настолько несхожи, насколько это вообще возможно. Сан-Миллан понял, что малоподвижные люди должны тренироваться так же, как велосипедисты, участвующие в гонках "Тур де Франс", с которыми он работал. Профессиональный велосипедист может проводить на велосипеде от тридцати до тридцати пяти часов в неделю, и 80 процентов этого времени - в зоне 2. Для спортсмена это закладывает фундамент для всех остальных, более интенсивных тренировок. (Загвоздка в том, что у профессионального велосипедиста зона 2 ощущается как зона 5 для большинства людей).

Как бы ни была важна тренировка зоны 2 для профессиональных велосипедистов, Сан-Миллан считает, что она еще более важна для неспортсменов по двум причинам. Во-первых, она создает базу выносливости для всего остального, чем вы занимаетесь в жизни, будь то езда на велосипеде в стомильной гонке или игры с детьми или внуками. Другая причина заключается в том, что, по его мнению, она играет решающую роль в профилактике хронических заболеваний, улучшая здоровье и эффективность работы ваших митохондрий. Именно поэтому тренировка аэробной выносливости и эффективности (т. е. работа в зоне 2) является первым элементом моей программы тренировок Centenarian Decathlon.

Когда мы тренируемся в зоне 2, большую часть работы выполняют мышечные волокна первого типа, или "медленно сокращающиеся". Они очень плотно заполнены митохондриями и поэтому хорошо подходят для медленной и эффективной работы на выносливость. Мы можем работать долгое время, не чувствуя усталости. Если мы увеличиваем темп, то начинаем задействовать больше мышечных волокон второго типа ("быстрых"), которые менее эффективны, но более сильны. В процессе работы они также вырабатывают больше лактата, поскольку их способ создания АТФ отличается от других. Сам по себе лактат не так уж плох: тренированные спортсмены способны перерабатывать его в качестве топлива. Проблема в том, что в паре с ионами водорода лактат превращается в молочную кислоту, которая и вызывает острое жжение в мышцах во время тяжелой тренировки.

С технической точки зрения Сан-Миллан описывает зону 2 как максимальный уровень нагрузки, который мы можем поддерживать без накопления лактата. Он все еще вырабатывается, но мы в состоянии соизмерять его производство с выведением. Чем эффективнее наш митохондриальный "двигатель", тем быстрее мы можем выводить лактат, и тем больше усилий мы можем приложить, оставаясь в зоне 2. Если во время такой тренировки мы "чувствуем жжение", то, скорее всего, мы слишком усердствуем, создавая больше лактата, чем можем вывести.

Поскольку я люблю цифры, биомаркеры и обратную связь, я часто проверяю уровень лактата во время тренировки с помощью небольшого портативного монитора лактата, чтобы убедиться в правильности выбранного темпа. Цель - поддерживать постоянный уровень лактата, в идеале - между 1,7 и 2,0 миллимолями. Для большинства людей это порог зоны 2. Если я работаю слишком интенсивно, уровень лактата будет расти, поэтому я замедляюсь. (Иногда возникает соблазн слишком усердствовать в зоне 2, потому что в хорошие дни тренировка кажется относительно "легкой"). Я обращаю на это внимание, потому что лактат - это буквально то, что определяет зону 2. Все дело в том, чтобы поддерживать уровень лактата в этом диапазоне стабильным, а усилия - устойчивыми.

Если у вас, как и у большинства людей, нет под рукой портативного лактатометра, есть другие достаточно точные способы оценить свой диапазон зоны 2. Если вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений - не расчетную, а реальную максимальную частоту, самое высокое число, которое вы когда-либо видели на пульсометре, - то ваша зона 2 будет соответствовать примерно 70-85 процентам от этого пикового числа, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Это большой диапазон, поэтому, когда вы начинаете заниматься, я предпочитаю, чтобы они опирались на свой показатель воспринимаемой нагрузки , или RPE, также известный как "тест на разговор". Насколько интенсивно вы работаете? Насколько легко вам говорить? Если вы находитесь в верхней части зоны 2, вы должны быть в состоянии говорить, но не особенно заинтересованы в поддержании беседы. Если вы вообще не можете говорить полными предложениями, вы, скорее всего, находитесь в зоне 3, что означает, что вы слишком усердствуете, но если вы можете комфортно разговаривать, вы, скорее всего, находитесь в зоне 1, что слишком легко.

Мощность в зоне 2 сильно варьируется в зависимости от физической подготовки. В исследовании Сан-Миллана и Брукса профессиональные велосипедисты вырабатывали около трехсот ватт мощности в зоне 2, в то время как малоподвижные, метаболически нездоровые испытуемые могли генерировать только около ста ватт при том же относительном уровне интенсивности. Это огромная разница. Если выразить эту мощность в ваттах на килограмм веса тела, то разница станет еще более разительной: семидесятикилограммовые велосипедисты выдавали более четырех ватт на килограмм веса тела, в то время как сто с лишним килограммов малоподвижных испытуемых могли выдать лишь около одного ватта на килограмм.

Такая выраженная разница объясняется тем, что митохондрии нездоровых людей - их двигатель (двигатели) - были гораздо менее эффективны, чем у спортсменов, поэтому они очень быстро переключились с аэробного дыхания, сжигающего жир и глюкозу в митохондриях с помощью кислорода, на гораздо менее эффективный гликолиз - путь получения энергии, который потребляет только глюкозу и производит много лактата (подобно тому, как раковые клетки производят энергию, через эффект Варбурга). Как только мы начинаем производить энергию таким образом, лактат накапливается, и наши усилия быстро становятся непосильными. Существуют и другие (к счастью, редкие) генетические заболевания, поражающие митохондрии и вызывающие гораздо более серьезные последствия, но если говорить о массовых хронических заболеваниях, то диабет 2 типа наносит реальный удар по митохондриям, и данные Сан-Миллана очень элегантно демонстрируют инвалидность, которую он вызывает.

Даже когда мы находимся в состоянии покоя, уровень лактата многое говорит о нашем метаболическом здоровье. У людей с ожирением или другими метаболическими проблемами уровень лактата в состоянии покоя, как правило, гораздо выше - это явный признак того, что их митохондрии функционируют неоптимально, поскольку они и так работают слишком интенсивно, чтобы поддерживать базовый уровень энергии. Это означает, что они почти полностью полагаются на глюкозу (или гликоген) для удовлетворения всех своих энергетических потребностей и что они совершенно не имеют доступа к своим жировым запасам. Это кажется несправедливым, но люди, которым больше всего нужно сжигать жир, люди, у которых его больше всего, не могут высвободить практически ничего из этого жира для использования в качестве энергии, в то время как