Теория и организация адаптивной физической культуры - Сергей Евсеев

Именно поэтому данные упражнения рекомендуются как обязательные для всех лиц с отклонениями в состоянии здоровья.

Описание упражнений

1. В исходном положении стоя расслабьте одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины, слегка прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях (рис. 28.1, а), пальцы рук положите на нижние ребра, как бы контролируя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохните и глубоко наклоните туловище вперед и вниз (рис. 28.1, б). Наклоняясь, максимально напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибайте. Упражнение выполняйте в медленном темпе, а после того, как его хорошо освоите, убыстряйте темп.

2. То же, что и в упражнении 28.1, но в положении сидя на любой опоре, даже в мягком кресле (рис. 28.2).

3. Сидя на опоре, туловище держите прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделайте движение тазом по стрелке F – это вызовет соответствующий изгиб позвоночника (рис. 28.3). Положение рук произвольное. Упражнение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса – пирамидальную мышцу.

4. В положении стоя расслабьте правую ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок. Правую руку согните и поднимите вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоняя туловище вправо, сделайте встречное движение тазом вправо (плечо и таз должны двигаться навстречу), напрягите широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении (рис. 28.4). Направление наклона туловища можно изменять, вовлекая в работу и другие мышцы туловища.

5. Сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделайте движение тазом к левому плечу (рис. 28.5). Поначалу выполнять это движение довольно трудно, но по мере развития мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.

Рис. 28. Упражнения для мышц туловища

6. То же, что и в упражнении 28.5, но в положении лежа на спине. Ноги слегка согните в коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в движении (рис. 28.6). Главная задача – как можно сильнее напрячь мышцы боковой поверхности туловища.

Это упражнение можно выполнять даже тем, кто вынужден соблюдать постельный режим, но с учетом допустимых физических нагрузок на организм.

7. В положении лежа на спине произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не поднимайте туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным (рис. 28.7).

8. То же, что и в упражнении 28.7, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется (рис. 28.8).

Упражнения 28.7. и 28.8 можно выполнять перед сном.

Важную роль в движении ног выполняют мышцы стопы и голени, при ходьбе и беге они несут основную нагрузку.

Предлагаемые упражнения для развития и укрепления мышц ног, отличающиеся от общеизвестных традиционных, позволят получить дополнительный тренировочный эффект (Фохтин В. Г., 1991).

Описание упражнений

1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) максимально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками (рис. 29.1). О достаточном напряжении мышц будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии.

2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямление в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцевой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры (рис. 29.2). Направление силовых акцентов показано стрелками F.

Рис. 29. Упражнения для мышц ног

Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой вправо-влево (рис. 29.3).

4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы (рис. 29.4).

5. То же, что и в упражнении 29.3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.

6. Правую ногу отведите в сторону – вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (рис. 29.5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

7. То же, что и в упражнении 29.5, но правую ногу поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и др. (рис. 29.6). Темп выполнения упражнения варьируйте.

8. Сидя на опоре, захватите руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и, создавая руками сопротивление, поднимите голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу (рис. 29.7).

О самоконтроле. Упражнения атлетической гимнастики без снарядов отличаются по величине нагрузки, амплитуде движений, интенсивности и длительности. Все зависит от поставленной задачи и цели: достижения общего оздоровительного эффекта, либо тренинга на уровне атлетической гимнастики. Ниже приводятся рекомендации В. Г. Фохтина.

Заниматься силовой гимнастикой с самосопротивлением, в которой исключен травматизм, можно в любом возрасте. Упражнения выполняют примерно за 30–40 мин до еды и не раньше чем через 2–2,5 ч после. Для утренней зарядки с проработкой крупных мышц при средней нагрузке с количеством повторений 8–12 достаточно всего 6–10 мин. Дневные и вечерние занятия можно проводить с максимально возможным напряжением при многократных повторениях, длятся они 20–30 мин и больше. Целесообразно чередовать нагрузку на отдельные группы мышц через день-два. Вечерняя тренировка должна заканчиваться не позднее чем за 1 час до сна. После сна приступайте к упражнениям не раньше чем через 25–30 мин.

Об эффективности занятий можно судить по данным самоконтроля. Один из его методов – антрометрия, т. е. измерение окружности (или «объема») частей тела: шеи, рук, талии, плеч, голени и т. д. Измерение выполняют гибкой сантиметровой лентой в самом большом сечении мышцы. Контрольные замеры нужно сделать перед началом занятий, а также через 5–6 месяцев. Затем можно делать это через 2–3 месяца, занося результаты в специальный дневник самоконтроля. Сюда же записывайте дополнительные данные: вес, рост, частоту пульса в покое и после нагрузки, оценку общего самочувствия, работоспособность и т. п.

Другим объективным показателем эффективности являются контрольные тесты в виде силовых упражнений, например: сгибания, разгибания рук в упоре лежа, подтягивания на перекладине, поднимания туловища из положения лежа на спине и др. Силу пальцев рук и кисти можно периодически замерять с помощью кистевого динамометра.

Эффект силовых упражнений можно оценить и по уровню восстановительной способности организма после интенсивной физической работы. Как правило, короткие физкультпаузы с небольшой нагрузкой, выполняемые между основными тренировками, способствуют более быстрому восстановлению функциональной активности мышц.

Положительные результаты от занятий скажутся и на общем самочувствии – улучшится психическое и физическое состояние, повысится внимание, нормализуется сон.

Если появится недомогание, ухудшится самочувствие, нарушится сон, то нужно снизить объем нагрузок или обратиться к врачу.

В дневник самоконтроля необходимо вписывать данные о частоте сердечных сокращений (ЧСС). Для начинающих предельное значение ЧСС по время занятия определяется по формуле: 200 минус возраст, а для более подготовленных – 220 минус возраст. Длительность работы в таком режиме примерно 30 мин. Через час после тренировки пульс должен снизиться до нормы.