Теория и организация адаптивной физической культуры - Сергей Евсеев

• при сокращении мышц и изменении угла в суставе звено, оказывающее сопротивление, остается неподвижным, а к нему приближается смежное звено (например, при сгибании угла в локтевом суставе предплечье остается неподвижным, а плечо приближается (притягивается) к нему (вариант Б);

• при сокращении мышц и изменении угла в суставе оба звена – оказывающие сопротивление и выполняющие основную тягу – осуществляют встречные или разнонаправленные перемещения (вариант В).

Перемещение звеньев – максимум напряжения.

В тех случаях, когда в качестве нагрузки при сокращении мышц выступает не сила мышц симметричного звена, а сила тяжести звеньев и всего тела человека, возможно два варианта достижения максимума напряжения мышц:

– при приближении тела к опоре – как, например, в подтягивании на перекладине в висе, в висе лежа и т. п.;

– при отдалении тела от опоры – как, например, при сгибании-разгибании рук в упоре, упоре лежа, упоре сидя и др.

Большой набор упражнений атлетической гимнастики без снарядов представлен в книге В. Г. Фохтина «Атлетическая гимнастика без снарядов» (М.: Физическая культура и спорт, 1991). В ней описано много упражнений для мышц пальцев и кистей рук и плечевого пояса, мышц туловища и ног с акцентом на развитие выносливости, гибкости, силы и других физических способностей, профилактику остеохондроза и заболеваний суставов. Поэтому в учебнике приведены лишь некоторые упражнения для различных звеньев тела человека.

Пальцы рук – очень важный компонент двигательной деятельности человека, они представляют собой тонкий и вместе с тем мощный инструмент в практической и спортивной деятельности человека. Особенно большую роль мышцы пальцев рук и кистей играют в жизни лиц с инвалидностью, ограниченной мобильностью и особенно тех из них, кто вынужден пользоваться коляской, выполнять спортивные, производственные, бытовые действия по самообслуживанию и др., находясь в положении сидя.

Очень часто упражнения, выполненные пальцами и кистями рук, называют мелкой моторикой рук (Шапкова Л. В., 2002). Однако, акцентируя внимание читателей на важность физических упражнений для развития и коррекции мелкой моторики рук, авторы отдают предпочтения развитию координационных способностей (дифференциации усилий по пространственным и временны́м характеристикам, согласованности действий и др.). Развитию же силы, выносливости, гибкости внимание практически не уделяется. Исходя из этого в учебнике основное внимание направлено на упражнения для мышц пальцев и кистей с целью развития именно этих физических способностей человека с отклонениями в состоянии здоровья.

На рис. 25 показано несколько физических упражнений для развития силы, выносливости, гибкости пальцев рук.

Описание упражнений

1. Исходное положение:

– указательным пальцем правой руки, его верхней фалангой осуществить захват большого пальца левой руки (рис. 25.1).

1.1. Силой согните указательный палец правой руки – направление сгибания показано стрелкой F – и приблизьте его к кисти правой руки, при этом большой палец левой руки, оказывая сопротивление (R), приближается вместе с кистью левой руки к правой кисти вместе с фалангой указательного пальца правой руки (вариант перемещения звеньев А).

Данное упражнение выполняется для каждого пальца правой руки (среднего, безымянного, мизинца) по тому же варианту перемещения звеньев (вариант А).

1.2. Силой согните большой палец левой руки – направление сгибания F совпадает с направлением бывшего в первом упражнении сопротивления R (которое в первом упражнении было силой основного усилия F) и приближается вместе с кистью правой руки к пальцам левой руки (вариант А).

Аналогичное сопротивление сгибанию большого пальца левой руки могут оказывать другие пальцы правой руки (средний, безымянный, мизинец).

2. Исходное положение:

– четырьмя пальцами правой руки (за исключением большого пальца), их верхними и средними фалангами осуществить захват большого пальца левой руки (рис. 25.2).

2.1. Аналогично упражнению 25.1, но при этом большой палец левой руки оказывает сопротивление сгибанию и перемещению всех четырех пальцев правой руки.

2.2. Аналогичное упражнению 25.2, но при этом сопротивление перемещению большого пальца левой руки оказывают все четыре пальца правой руки, приближаясь вместе с правой кистью к пальцам левой руки.

3. Исходное положение:

– на выпрямленную ладонь левой руки, являющейся своеобразной опорой и оказывающей сопротивление R, упирается верхней фалангой согнутый указательный палец правой руки (рис. 25.3).

Прикладывая основное усилие F к ладони левой руки, силой выпрямить указательный палец правой руки, отдаляя его и всю правую кисть от ладони левой руки, остающейся неподвижной (вариант Б).

Данное упражнение выполняется для каждого пальца правой руки (среднего, безымянного и мизинца).

Нетрудно видеть, что данные упражнения используются для тренировки мышц-разгибателей пальцев.

4. На рис. 25.4 показано исходное положение упражнения для тренировки мышц-разгибателей пальцев правой руки, когда они работают не по отдельности, а вместе.

На рис. 25.5 представлено упражнение – сгибание кисти левой руки, сжатой в кулак и повернутой вверх, к предплечью левой руки, преодолевая сопротивление, оказываемое ладонью правой руки. На рис. 25.6 представлено то же, что и предыдущее упражнение, но для случая, когда сжатая в кулак кисть левой руки повернута вниз.

Все упражнения для пальцев и кистей рук, представленные на рис. 25.1–25.6, должны выполняться и для случаев, когда роль звеньев левой руки выполняют звенья правой руки, т. е. для осуществления одинаковой проработки всех мышц пальцев и кистей левой и правой руки.

Рис. 25. Упражнения для развития силы, выносливости (1–6), гибкости (7–11) пальцев рук

Кроме того, необходимо стремиться к тому, чтобы использовать все выделенные ранее способы увеличения напряжения мышц и их сочетания, а также применять все варианты перемещения звеньев тела человека при изменении суставных углов (см. рис. 24, варианты А – В).

На рис. 25.7–25.11 показаны упражнения для развития гибкости пальцев и кистей рук. На всех рисунках направления основного усилия F предусматриваются достижения максимально возможной амплитуды в суставах:

– между указательным и средним пальцами правой руки (рис. 25.7), затем между средним и безымянным, безымянным и мизинцем и соответственно между мизинцем и безымянным, безымянным и средним, средним и указательным;

– между большим пальцем правой руки и остальными пальцами (рис. 25.8);

– между четырьмя пальцами правой руки и ее предплечьем (рис. 25.9 и 25.10);

– между кистью и предплечьем правой руки (рис. 25.11).

В качестве звеньев, оказывающих давление (сопротивление) и способствующих достижению максимальной амплитуды сгибания в рассматриваемых суставах, используется большой палец левой руки (рис. 25.7–25.9), кисть левой руки (рис. 25.10).

Максимальная амплитуда в суставе, изображенного на рис. 25.11, может достигаться как за счет силы мышц, окружающих сустав, как и показано на рисунке, так и за счет дополнительного воздействия (R), которое может оказываться мышцами левой руки.

Все упражнения, которые могут использоваться для развития гибкости пальцев и кисти правой руки, могут и должны использоваться для пальцев и кисти левой руки.

На рис. 26 представлен комплекс упражнений для мышц-сгибателей и мышц-разгибателей рук, на рис. 27 – для дельтовидных и трапецевидных мышц.

При выполнении упражнений для мышц рук и плечевого пояса особенно актуально варьирование выделенными способами увеличения напряжения мышц (см. рис. 24).

Рис. 26. Комплекс упражнений для мышц-сгибателей (1–6) и мышц-разгибателей (7–13) рук

Рис. 27. Комплекс упражнений для дельтовидных (1–6) и трапециевидных (7–10) мышц

Практически все упражнения для мышц туловища, связанные с одновременным сокращением мышц и изгибом позвоночника, благотворно влияют на его состояние и являются хорошим лечебным и профилактическим средством при остеохондрозе позвоночника и оказывают тонизирующее влияние на весь организм человека, активизируют энергообмен в мышцах, действуют оздоравливающе на его органы и системы.

Именно поэтому данные упражнения рекомендуются как обязательные для всех лиц с отклонениями в состоянии здоровья.