Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну - Олег Корсак

Тут уж не до сна.

Бессонница может быть следствием заболеваний органов дыхания . При таких расстройствах чаще всего сон нарушают кашель на фоне хронического бронхита или приступы бронхиальной астмы. Прием снотворных препаратов при данных заболеваниях неоправдан, а иногда вреден и опасен. Если у человека в бронхах обильно скапливается мокрота, а он не может проснуться и откашляться, то к утру это может привести к выраженному кислородному голоданию. Обращайтесь к терапевту или пульмонологу и лечите основное расстройство.

Некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта также ведут к бессоннице. При грыже пищеводного отверстия диафрагмы нарушения сна могут быть вызваны двумя причинами. Первая – это непосредственное влияние анатомических изменений на блуждающий нерв и солнечное сплетение, что вызывает повышенную раздражительность, быструю утомляемость, плаксивость, склонность к аффективным вспышкам и, как следствие, плохой сон. Вторая причина бессонницы при грыже пищеводного отверстия диафрагмы, это ее осложнение – рефлюкс-эзофагит. Он часто проявляется забросом желудочного содержимого в нижний отдел пищевода и, соответственно, изжогой с болевыми ощущениями. Этот заброс наиболее вероятен, когда человек находится в горизонтальном положении, то есть перед сном. В результате неприятные ощущения и жжение в нижнем отделе пищевода не дают уснуть.

Группа американских специалистов из Клиники Мэйо (Mayo Clinic) провела исследования, на основании которых пришла к выводу, что рефлюкс-эзофагит может нарушать сон клиента даже в том случае, если человек не страдает от изжоги. В ходе исследования американские специалисты наблюдали за 39 больными рефлюкс-эзофагитом и за 9 здоровыми людьми. Результаты исследования приведены на страницах интернет-портала medlinks.ru. При наблюдении в течение всей ночи удалось выяснить, что 90 % больных рефлюкс-эзофагитом просыпались за ночь по крайней мере один раз. При этом только лишь в 16 % случаев обследуемые просыпались в результате изжоги. В контрольной группе по ночам просыпались только 78 % участников.

Вот рекомендации тем, кто страдает рефлюкс-эзофагитом:

не принимайте пищу менее чем за два часа до отхода ко сну;

откажитесь или ограничьте острые блюда, особенно вечером;

уменьшите порции еды, лучше принимать пищу чаще;

попробуйте спать с приподнятым изголовьем.

А еще лучше будет, если вы обратитесь к гастроэнтерологу для качественного лечения данного заболевания. Следующее заболевание желудочно-кишечного тракта – это язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки. Здесь боль может проявляться после обильного приема пищи за счет растяжения поврежденных стенок желудка. Но чаще возникают так называемые «голодные боли», то есть через несколько часов после последнего приема пищи, например под утро, что, конечно, ведет к сокращению сна.

Учитывая, что язвенная болезнь не просто неприятное, но и опасное заболевание, рекомендую, не откладывая, обратиться к гастроэнтерологу и не ставить бессонницу на первое место.

Из болезней мочеполового тракта к бессоннице чаще всего ведет гипертрофия простаты. В этом случае бессонница вызвана частыми мочеиспусканиями по ночам. При цистите возникает похожая проблема, но вместе с болью.

Существует много других заболеваний, которые могут давать изматывающую боль по ночам. Например, если говорить о конечностях, то это артриты разного происхождения, нарушения кровоснабжения из-за патологии сосудов, заболевания периферических нервов, в том числе вследствие остеохондроза позвоночника, инфекционные поражения конечностей и, конечно, последствия травм. Не меньшее количество разных заболеваний могут вызвать головную боль. А уж зубная боль по ночам знакома каждому второму взрослому человеку. Какова бы ни была причина ночной боли, она неизбежно ведет к бессоннице.

Пример из моей практики:

– Что вас беспокоит?

– Бессонница, разбитость по утрам, сонливость и раздражительность днем.

– А если бы вы высыпались?

– Тогда бы наверняка утром была бодрой, с хорошим настроением, а днем спокойной и активной.

– Значит, прежде всего надо решить вопрос с бессонницей. Как вы считаете, почему вам не удается выспаться?

– У меня по ночам ноги болят. Ворочаюсь, никак не могу найти удобного положения. Такое ощущение, будто много спортом занималась. Но на самом деле физических нагрузок не было…

– Какие обследования проходили в связи с болями в ногах?

– Была у терапевта два месяца назад, меня направили к флебологу и неврологу. Но там такие очереди за талончиком! Я привыкла жить с болью в ногах. Вот если бы мне сон улучшить, чтобы я ночью не просыпалась и ничего не чувствовала…

Вот такой пример. И ведь так нередко бывает, когда клиент вместо лечения от основного заболевания хочет спать как под наркозом, чтобы ничего не чувствовать. Как приятно просто не видеть свои проблемы, не ощущать боль, которая, как правило, является сигналом тревоги, предупреждая о заболевании. И не задумываться, что болезнь продолжает развиваться.

Подводя итоги главы, еще раз обращаюсь к читателю:

Если вы не можете уснуть по причине соматического заболевания, то прежде всего необходимо лечиться именно в связи с соматическим заболеванием, а не с бессонницей.

Неправильное питание перед сном

Чрезмерное наполнение желудка вредно для здоровья.

Авл Корнелий Цельс

Я спрашивал у своих клиентов, какие продукты, по их мнению, нарушают сон, а какие улучшают. Большинство ответили так: ухудшают сон крепкий чай, кофе, шоколад и кока-кола, а проще уснуть после стакана молока и ложки меда. Они правы. Но если мы хотим серьезнее заняться проблемой бессонницы, предлагаю подробнее ознакомиться со списком рекомендованных и нежелательных для употребления перед сном продуктов. И сделаем мы это, опираясь на результаты научных исследований.

Любой продукт – это комплекс разнообразных веществ, которые его составляют. Одни из этих компонентов влияют на наш сон положительно, другие отрицательно, влияние третьих вообще незначимо.

Сон улучшает прежде всего мелатонин , который часто называют «гормоном сна». Это основной гормон эпифиза (шишковидной железы в самом центре мозга), который регулирует суточный ритм, замедляет старение, повышает эффективность иммунитета, снижает вероятность онкологических заболеваний. Но в данном случае нас интересует только его влияние на сон.

Уровень мелатонина в организме можно повысить, употребляя некоторые продукты, но в основном его вырабатывает наш организм после полуночи при условии отсутствия яркого освещения. Про влияние освещения на сон я еще расскажу в третьей части книги в главе «Заповедные часы». Мелатонин не накапливается в организме, он сразу выбрасывается в кровь и усиливает сонливость. Если человек не сопротивляется сну и засыпает, то мелатонин начинает свою работу, он делает сон более глубоким и качественным. Продолжительность действия мелатонина распространятся только на первые 4–6 часов сна, когда идет максимальное восстановление сил организма. Поэтому продукты, содержащие «гормон сна», больше всего помогут тем, кому трудно уснуть или беспокоят пробуждения в первую половину ночи.

Мелатонин является универсальным гормоном, он имеет одинаковую структуру в организме любого животного. Удивительно, но даже растения продуцируют этот гормон. То есть мы вполне можем получать подходящий для человека мелатонин из продуктов питания. В каких же продуктах больше всего «гормона сна»?

В готовом виде мелатонин содержится в рисе, вишне, черешне, кукурузе, моркови, инжире, редьке, бананах, помидорах, петрушке, изюме, орехах, овсянке и ячмене.

Мне не удалось найти достоверный сравнительный анализ содержания мелатонина в разных продуктах. Больше всего научных работ посвящено высокому содержанию этого гормона в рисе. Во многих статьях без ссылок на научные изыскания говорится о вишне, черешне, бананах и помидорах.

В зависимости от ваших вкусовых предпочтений постарайтесь именно из предложенных продуктов приготовить продукт для употребления перед сном. Например, банан, немного орехов, стакан вишневого или морковного сока.

Триптофан – следующее вещество, способное улучшить наш сон. Триптофан – это аминокислота, то есть «кирпичи» для построения белков. Нам он интересен тем, что в организме именно из триптофана образуется мелатонин. Тут есть важный нюанс: сначала из триптофана на свету образуется серотонин, который улучшает настроение, а затем в темноте из серотонина строится мелатонин, который улучшает сон. Вывод: