Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований - Куликов Кирилл
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Это можно сравнить с приборной панелью вашего автомобиля — чтобы проехать из точки А в точку Б, вы должны знать, сколько горючего тратится и сколько необходимо заправить.
Для примера я рассчитаю и покажу обычный рацион силового цикла, которым сам пользуюсь.
Сначала рассчитывается базовый обмен. Это те энергозатраты, которые ваше тело тратит в состоянии покоя на обеспечение основных жизненных процессов.
В приложении на вашем смартфоне заносите свой возраст, пол, вес, рост и через секунду получаете значение вашего базового обмена в калориях. Потом следует подсчитать, сколько в среднем вы тратите энергии на различного рода активности в течение дня, включая тренировки в зале. Сделать это можно с помощью фитнес-браслета, биотрекера или так же воспользовавшись приложением на вашем смартфоне. Чем подробнее будет подсчет, тем вернее результат.
Теперь складываем базовый обмен и энергозатраты в течение дня и получаем количество калорий, которое необходимо потреблять, чтобы эти затраты покрывать, так называемые общие энергозатраты. Но помните, нам важен прогресс в силовых показателях. Поэтому создаем небольшой профицит калорий, добавляя к нашим общим затратам еще 15–25 %. Вот на это количество калорий мы и будем ориентироваться в течение силового цикла.
Я не считаю в силовом цикле КБЖУ каждый день, вместо этого расписываю свой подробный рацион на месяц вперед и потом следую плану. Каждый месяц провожу корректировку базового обмена, если вес моего тела увеличивается. Хотя это не цель цикла, но очень часто с силовыми показателями прибавляется и мышечная масса, это является очень приятным бонусом.
Ниже расчет рациона исходя из моих физических данных.
Рост — 175 см, вес — 80 кг, возраст — 39 лет
Базовый обмен — 1700 ккал
Средние энергозатраты за день (физическая активность) –
Общие средние энергозатраты — 700 ккал
Количество калорий для силового цикла (до корректировки) — 2700 ккал
Рацион питания с общими рекомендациями, продуктами и рецептами:
Инструкция
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Сон — не менее 7,5 часов. Плюс советую ложиться и вставать в одно и тоже время.
1,5–2 литра воды в день ускорят Ваш обмен веществ и добавят бодрости.
Солите только готовую еду, не более 3–6 гр соли в день.
ЧТО ЕЩЕ МОЖНО ЕСТЬ?
В меню прописан ваш дневной рацион от и до, в идеале вы должны съесть ни больше, ни меньше. Каши/гарниры/орехи/сухофрукты/фрукты можно заменять (например, кешью — на миндаль), но в идеале советую оставить все, как в меню. Все тщательно просчитано.
Овощи и зелень можете добавлять по вашему желанию.
ЧТО НА ЧТО МОЖНО МЕНЯТЬ?
Можно спокойно менять схожие продукты: один вид каш на другой, курицу на индейку (птица), семгу на лосось (красная рыба) и т. д. В крайнем случае допускается менять рыбу на птицу/мясо. Но лучше поменять целиком день.
ЧТО МОЖНО ПИТЬ?
Можете пить черный, зеленый и травяные чаи, кофе, отвар шиповника (все без сахара), а также воду с лимоном или имбирем. Это не повлияет на результат.
КАК ГОТОВИТЬ?
Все блюда в меню готовятся без масла. Лучше варить, запекать, использовать пароварку. Если все же решите что-либо пожарить, используйте антипригарную сковороду и откажитесь от использования масла (с минимальным количеством масла).
КАКОЕ МАСЛО МОЖНО?
Постарайтесь чередовать разные виды растительных масел: оливковое, льняное, подсолнечное и др.
В салаты добавляйте любое НЕрафинированное.
КАК ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Прием пищи должен быть за 1–2 часа до занятий. Сразу после силовой тренировки можно выпить протеиновый коктейль (1 мерная ложка) с 200 мл. воды. А основной прием пищи — через час. Протеиновый коктейль можно заменить на протеиновые батончики.
КАК ВЫБИРАТЬ КАШИ И ГАРНИРЫ И КАК ИХ ГОТОВИТЬ?
! ВНИМАНИЕ: Вес всех гарниров, каш, макарон в меню дан в сухом виде.
Гарниры и каши выбирайте из круп более грубой обработки: например, вместо риса белого шлифованного выберите бурый, вместо кускуса — пшено и т. д. При приготовлении старайтесь несильно разваривать каши, соотношение крупы к воде — не более 1 к 2. Крупы и каши развариваются примерно в 3 раза. То есть если у вас в плане на обед написано 100 гр гречки (в сухом виде), это ~300 гр готовой каши (100*3 = 300).
Макароны выбирайте ТОЛЬКО из твердых сортов пшеницы. Готовьте их al dente (слегка недоваренные, обычно на пачках пишут, сколько минут варить до такого состояния). Макароны развариваются примерно в 2.2 раза. То есть если у вас в плане на обед написано 100 гр макарон (в сухом виде), это ~220гр сваренных макарон (100*2.2 = 220).
! ВНИМАНИЕ: Вес мяса/птицы/рыбы в меню дан в сыром виде.
При готовке мясо/птица/рыба теряют 1/3 веса, поэтому если на ужин вам нужно съесть 100 гр готового продукта, приготовить следует 120–130 гр сырого, если 150 гр готового — 180–200 гр сырого (150*1.3 = 195).
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ СПИСКОМ ПОКУПОК?
Сначала покупаете все из колонки «На месяц». В нем перечислены продукты длительного хранения: крупы, сухофрукты, масла и др. Далее покупаете продукты для первой недели из колонки «1 неделя», для 2ой — из колонки «2 неделя» и т. д..
В них собраны скоропортящиеся продукты, которые лучше покупать каждую неделю свежие: молочная продукция, рыба, мясо, овощи, фрукты и др.
В плане есть дополнения к основному приему пищи. По желанию его можно съесть позже как отдельный перекус
Обед рассчитан на 2 приема. Он записан одним пунктом для удобства приготовления.
Если в завтраке, обеде или ужине количество сухой крупы более 100 гр. или больше привычной вам нормы, просто делите этот прием пищи на 2 раза. Можно пополам или в другом соотношении. Как вам удобно.
Если в плане птицы/мяса/рыбы/творога более 180 гр. за один прием пищи, также можно разделить эту порцию на две. Или ровно пополам, или в другом удобном вам соотношении.
Ужинать садитесь за 3–4 часа до сна.
Первое время порции могут казаться большими. В таком случае их лучше дробить на несколько приемов или съедать столько, сколько можете. И через каждые 2–3 дня увеличивать на немного, чтобы со временем организм привык, и вы смогли есть, сколько написано в плане.
1 неделя
2 неделя
3 неделя
4 неделя
Список покупок
