10 рецептов хорошего сна - Андрей Курпатов

Странно ли в таком случае, что вопросами нарушения сна в значительной части занимаются врачи-психотерапевты? Нет, не странно, поскольку заснуть человек может только в том случае, если он перед этим поставит в «конюшню» свои мысли. Сделать это, как оказывается, весьма непросто: человек оказывается один на один с самим собой, пытается отойти ко сну, а мысли лезут ему в голову, словно им там медом намазано. Кажется, что вот он лежит в своей постели, отдыхает, а на самом деле он в этот момент ведет активный образ жизни: то о том подумает, то об этом, то одно вспомнит, то другое. И каждая такая мысль, каждое такое воспоминание вызывает в нем напряжение, тянет за собой другие мысли и воспоминания, и все это вместе превращается в большой снежный ком. О сне можно уже и не думать.

Что ж, теперь самое время рассказать о роли стресса в развитии бессонницы!

Тревога — это возбуждение, а сон — это торможение, так что они друг другу «не пара». При этом тревога (внутреннее напряжение) возникает у человека не потому, что на него действуют угрожающие жизни силы (в этом случае возникает только кратковременный страх), а прежде всего из-за его собственных мыслей. Именно мысль позволяет нам оторваться от действительности, поворошить свое прошлое и заглянуть в будущее.

Отходя ко сну, человек часто думает о прожитом дне и о том, каков будет день грядущий. Заповедь Царевны-лягушки «Утро вечера мудренее!», к сожалению, не многими взята на вооружение. Но, думая с тревогой и напряжением о прошлом, мы возбуждаем свой мозг, думая о будущем, мы тем более тревожимся и мобилизуем интеллектуальные силы. Все это самым зловредным способом сказывается на качестве нашего сна, увеличивает его «порожние» фазы и уменьшает фазы глубокого сна.

Вот почему борьба за здоровый сон — это в первую очередь борьба с тревогой и собственными мыслями, а вовсе не борьба с бессонницей. Бессонница — это всегда следствие наших психических состояний, которые и нужно менять таким образом, чтобы предотвратить ее развитие.

Нам бы покой снился… да сна нет!

Помните это знаменитое: «И вечный бой, покой нам только снится…» Хорошая, но слишком оптимистичная, надо признать, фразочка. Нам бы покой снился, наверное… только если б мы могли уснуть. Поскольку же с последним из ночи в ночь возникают проблемы, то понятно, что и днем нам покоя нет, и ночью нам его не видать, особенно во сне. И виной всему стресс… Конечно, любому из нас хотелось бы думать, что наши нарушения сна — это некое физическое расстройство, которое можно взять и как-нибудь по-быстренькому вылечить, однако подобные надежды, как правило, тщетны и неоправданны. А потому если у нас и возникают проблемы со сном, то львиная доля этих проблем лежит в плоскости сугубо психологической.

Стресс — это возбуждение нервной системы, а возбуждение — это процесс, противоположный торможению, т. е. мешающий сну. Чем вызвано это возбуждение? Достаточно подробно это объяснено в книге «Человек Неразумный (как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности)», здесь же мы сосредоточимся лишь на узловых моментах. Стресс может быть вызван, грубо говоря, тремя причинами:

• если желания человека не совпадают с его возможностями — это стресс;

• если внешние обстоятельства таковы, что человеку приходится менять всю свою жизнь, — это тоже стресс;

• и наконец, если на человека действуют внешние, необычайно агрессивные факторы, связанные с угрозой для жизни (или криминал, или проблемы со здоровьем), то это также стресс.

Иными словами, стресс — это когда мне приходится менять себя (или даже ломать себя), подстраиваясь под обстоятельства жизни. Так что прав был автор теории стресса Ганс Селье, который утверждал, что стресс — это жизнь.

Одни жизненные перемены (например, изменение работы, социального статуса и т. п.) неизбежно влекут за собой и массу других перемен, а нашему мозгу под все это приходится подстраиваться. Причем это не простое «латание дыр», это изменение равновесия, т. е. нашу психическую систему штормит и качает из стороны в сторону, пока наконец все не наладится. А тут, глядишь, и новые жизненные инновации. Иными словами, мозг наш регулярно переживает системную перестройку, а что такое «перестройка», тем более «системная», россиянам объяснять не нужно. Все мы привыкаем к тем обстоятельствам, в которых живем, и малейшая инновация, пусть и хорошая на первый взгляд, оборачивается для нашей психики стрессом.

Вот я устроился на новую работу, причем рад этому безмерно, но у меня нарушается масса жизненных стереотипов. Изменяется мой временной график, мне необходимо привыкнуть к новым обстоятельствам, связанным с работой, обучиться чему-то, а о чем-то, напротив, накрепко позабыть. У меня теперь новые обязанности, иная ответственность, другие социальные связи взамен прежних формируются. Если же при этом изменился и мой достаток, то я теперь должен и к этому привыкать. И семья моя как-то на все это реагирует, она тоже адаптируется, а мне теперь надо к ней, изменившейся под эти обстоятельства, привыкать. В общем целая катавасия! Все, казалось бы, по мелочи, а в сумме выходит если не новое строительство, то по крайней мере капитальный ремонт.

Если же перевести все это на физиологический язык, то получится такая картинка. Раньше, при прежних обстоятельствах, электричество в моей голове бегало по определенной траектории, что и позволяло мне осуществлять ту деятельность, которой я был занят. Теперь все поменялось, и весь мой мозг должен перестроить системы энергоснабжения — раньше электричество бежало в одном направлении, теперь оно должно бежать в другом, раньше были задействованы одни связи и системы, теперь — другие. Остается только представить себе весь этот переполох!

Если продолжить «энергетическую» аналогию, то эта ситуация выглядит буквально следующим образом. Вот есть у нас географическая карта, на ней нанесены города, другие населенные пункты и электростанции. От этих электростанций электричество идет в эти города и населенные пункты — проложены линии передач, построены какие-то местные подстанции, сети и т. п. А теперь вдруг в один момент — бац! — местоположение городов на этой карте поменялось. И что прикажете делать?! Необходимо прокладывать новые линии передач, строить новые подстанции, новые сети… А тут еще и прежние мешаются, электричество так и норовит на них вернуться. Гигантские затраты, огромная работа — и где-то далеко на выходе призрачный шанс выбраться из стресса.

И вот она — одна из наиважнейших задач сна! Все эти процессы перестройки, реформирования нашего психического аппарата проходят большей частью не в бодрствующем состоянии, а именно во сне. Если мы находимся в состоянии стресса, то произвести «устаканивание» нашего внутреннего устройства на бодрствующую голову практически невозможно, тут все кипит и вспучивается. И только сон, способный тормозить избыточное возбуждение, дает возможность нашей головушке прийти в норму.

Сон в этих случаях напоминает брандспойт в руках пожарника, он заливает спасительной пеной горящую от перевозбуждения голову, а спасенные во время пожара добро и пожитки складываются после этого в единое целое, причем и эта работа «реставратора мозговой мозаики» тоже происходит во сне. Так что сон — это не пассивное состояние, как принято думать, не летаргия какая-то, полумертвое состояние, нет! Не случайно же во сне потребность мозга в кислороде и питательных веществах остается точно такой же, какова она и в бодрствующем состоянии!

Однако есть тут одна заминка: нервное возбуждение, возникшее вследствие стресса, само по себе препятствует торможению и соответственно сну. А ведь мы все находимся в стрессе. У всех у нас за последние 15 лет жизнь кардинально переменилась, счастливчиков, которые могут жить так, как бы им того хотелось, — на всем белом свете днем с огнем не найти, а каждодневные стрессы на работе, дома — вещь практически обычная для нашей жизни. Странно ли, что мы страдаем от нарушений сна? Нет, не странно. Остается выяснить, каковы они, эти нарушения, и мы можем с чистой совестью браться за лечение нашей бессонницы.

Сон — это вещь индивидуальная. Не существует единого для всех стандарта — сколько нужно спать, когда нужно спать, как нужно спать и т. п. Большая часть людей нуждается в семи— восьмичасовом ночном сне — это правда. 5 % людей нуждаются в большем количестве сна, т. е., для того чтобы чувствовать себя хорошо, они должны спать от девяти часов в сутки и больше. Столько же, т. е. те же 5 % людей, легко ограничиваются меньшим количеством ночного сна и регулярно спят не более шести часов в сутки. Альберт Эйнштейн, например, спал более 10 часов каждую ночь, а Виктор Гюго и Уинстон Черчилль никогда не спали более 5 часов за ночь!