Сознавание: исследуем, экперементируем, упражняемся - Джон Стивенс

Теперь представьте, что вы дышите другой частью вашего тела. Вообразите, что часть воздуха, который вы вдыхаете, течет в.таз, спускается дальше в ноги и в пальцы на ногах. Представьте, что ваши ноги слегка расширяются, когда вы вдыхаете этот воздух, и немного сжимаются, когда вы выдыхаете. (…) Выполняйте упражнение пару минут. (…)

Теперь некоторое время попробуйте дышать руками и пальцами рук (…) и отмечайте, что вы чувствуете, когда делаете это. (…)

Теперь дышите головой и шеей. (…)

Центрирование

Сейчас сосредоточьте свое внимание на нижней части живота, в точке, находящейся на три пальца ниже пупка. Примерно в этой области находится центр, откуда берут начало все ваши движения. Попробуйте медленно выполнить какое-нибудь движение, которое как бы приближало вас к этому центру. Это может быть совершенно любое движение, какое вы сочтете адекватным (…), а теперь сделайте движение «от центра». (…) Продолжайте такое чередование между движением к вашему центру и от него. Следующие несколько минут сознавайте, как вы движетесь и что вы чувствуете, делая это.

Сжатие — раскрытие

(Музыкальное сопровождение: Erik Satie, «Angel».) Удерживайте свои глаза закрытыми. Я хочу, чтобы вы усилили те движения, чередование которых олицетворяет собой ваше приближение к внутреннему центру и последующее удаление от него по направлению к миру. Продолжайте делать то, что вы уже делали, но выполняйте это интенсивнее и наблюдайте, что еще вы можете отметить нового в своих ощущениях, когда осуществляете это. (…)

Теперь продолжите переключение между сжатием и раскрытием, но открывайте свои глаза, когда движетесь наружу. Когда вы движетесь наружу, молча направляйте свои движения к другому человеку. Откройтесь этому человеку в некоторой позе, которую чувствуете подходящей, и удерживайте ее несколько секунд. Затем медленно сжимайтесь и закрывайте глаза. Затем снова двигайтесь наружу и открывайте себя кому-нибудь еще и удерживайте это положение некоторое время. Сознавайте, что происходит в этом молчаливом взаимодействии: что вы чувствуете, как вы и другие движетесь, что эти движения, как вам кажется, выражают. (…)

Заземление

Встаньте с закрытыми глазами и сознавайте себя в таком положении. (…) Исследуйте все напряжения, которые вы чувствуете, и посмотрите, можете ли вы освободиться от них. (…) Теперь сфокусируйте свое внимание на ступнях и голенях (…) и на контакте ваших стоп с полом. (…) Не передвигая стопы, осознайте, как ваш вес распределен между ними. (…) Приходится ли большая часть вашего веса на пятки или подушечки стоп? (…) На внутреннюю или на наружную сторону ступней приходится большая часть веса? (…) Отметьте любые различия, которые вы ощущаете между правой и левой ступнями. (…) Сознавайте, как ваши ступни контактируют с полом. Принимают ли ваши ступни землю, цепляются за нее, держатся на расстоянии от нее и т.д.? (…) Теперь сознавайте, что чувствуют ваши ноги от ступни до бедра, и отметьте любые различия между ними. (…) Как они

296

поддерживают верхнюю часть вашего тела и соединяют его со ступнями? (…)

Теперь начните слегка двигать ступнями и голенями и продолжите исследовать ваш контакт с землей во время этого движения. Отмечайте, что чувствуют ваши ступни и голени, когда ваш вес перемещается. (…) Теперь откройте глаза и продолжайте ощущать свои ноги во время медленной ходьбы. (…) Отмечайте, как ваши ступни контактируют с полом и как вы шагаете. (…) Ударяете вы по полу или топаете, шаркаете, скользите и т.д.? (…) Теперь идите с вашей обычной скоростью и продолжайте сознавать свои ноги от ступни до бедра. (…) Теперь идите быстро. (…) Теперь медленно бегите. (…) Теперь сознавайте, как изменяется ваш контакт, когда вы переходите к быстрой ходьбе (…), а затем к ходьбе с вашей обычной скоростью (…), к медленной ходьбе (…) и, наконец, когда вы стоите неподвижно, снова закрыв глаза. (…) Оставайтесь с вашими переживаниями еще некоторое время. (…)

По направлению к… — по направлению от…

Закройте глаза и представьте что-нибудь очень для вас привлекательное, нечто такое, к чему вы хотели бы приблизиться. (…) Визуализируйте этот объект максимально четко и сознавайте ваши чувства к нему. В том числе сознавайте, что вы ощущаете на вашем лице. (…) Позвольте своим чувствам медленно течь по направлению к этому объекту и сознавайте, как движется ваше тело и что оно чувствует. Перемещайтесь к привлекательному для вас объекту, а затем уделите некоторое время, чтобы прикоснуться к нему и контактировать с ним так, как вам захочется. (…)

Теперь медленно двигайтесь прочь от этого предмета и

297

позвольте вашим движениям выразить, как вас по-прежнему тянет назад к нему, хотя вы движетесь от него. (…)

Сейчас остановитесь там, где вы есть, и представьте, что поблизости от вас есть нечто специфическое, что вызывает у вас сильное отвращение, — нечто, от чего вы бы хотели отдалиться. Визуализируйте этот объект очень ясно и сознавайте, что вы чувствуете по отношению к нему. Особенно сознавайте свое лицо. (…) Теперь представьте, как вы медленно удаляетесь прочь от этого предмета, и отмечайте, как при этом движется ваше тело и что оно ощущает в это время. (…)

После этого начните движение по направлению к тому объекту, который вызывает у вас отвращение, и более тщательно исследуйте свои ощущения по отношению к нему. Двигайтесь к нему и сознавайте, что вы чувствуете и как движетесь. (…) Приблизьтесь к объекту вплотную. Когда вы сделаете это, уделите некоторое время, чтобы изучить его и определить, что он собой представляет. (…) Выясните, почему этот объект вызывает у вас отвращение (…), и продолжайте исследовать его, попробуйте найти у него другие свойства и характеристики. (…) Можете ли вы обнаружить в этом предмете что-нибудь позитивное, что можно оценить достаточно высоко, нечто такое, что может оказаться притягательным? (…)-Постарайтесь узнать как можно больше.' (…) Теперь снова начните медленно удаляться и сознавайте, что вы при этом чувствуете и как двигаетесь. (…)

Напряжение

Найдите место, где было бы достаточно свободного пространства, и лягте на пол.

Закройте глаза и найдите удобную позу. Сфокусируйте внимание на теле и сознавайте, какие его части находятся в расслабленном состоянии, а какие напряжены и испытывают дискомфорт. (…) Теперь максимально напрягите тело на

298

несколько секунд — напрягите что есть сил (…), а затем полностью расслабьте. (…) Проделайте это несколько раз, сознавая, что чувствует при этом ваше тело. (…)

Кокон

(Музыкальное сопровождение: Debussy, «Reverie», on Laurindo Almeida, «Reverie for Spanish Guitars». Музыка понадобится на этапе раскрытия кокона.)

Найдите удобную позу, которую можно было бы назвать закрытой, в которой вы чувствуете себя защищенным от мира. (…) Закройте глаза и не открывайте, пока я не попрошу об этом. Представьте, что вы в коконе, окруженный мягкой, прочной оболочкой, которая защищает вас. (…) Уделите некоторое время для исследования вашего существования внутри кокона. (…) Обнаружьте, на что похож этот кокон и как вы чувствуете себя «здесь». (…) Оцените, сколько пространства есть у вас в коконе и какие движения вы можете совершать, находясь внутри его. (…)

Теперь медленно раскрывайте ваш кокон. (…) Найдите выход из защитной оболочки и сознавайте, что вы чувствуете, когда выходите в мир. (…) Когда вы выйдете, потянитесь, постарайтесь максимально вьгошуть тело. (…) Когда вы тянетесь, позвольте этому движению выразиться в каком-нибудь звуке. (…) Теперь сосредоточьтесь на этом звуке и позвольте ему перетечь обратно в движение. (…) Исследуйте все возможные способы растяжения вашего тела. (…)

Гравитация

Продолжайте потягиваться и двигаться так, как вам хочется, как угодно, с закрытыми глазами. Сфокусируйте внимание на ощущении гравитации. (…) Почувствуйте силу тяжести, притягивающую вас и держащую вас у земли, и то, как эта сила действует на ваше тело. (…) Почувствуйте, как все ваше тело реагирует на притяжение, когда вы двигаетесь или изменяете позу. (…)

Теперь представьте, что сила притяжения начинает уве-4 личиваться, она удваивается или даже утраивается. Вы стали очень тяжелым, и каждое движение вам дается с большим трудом, приходится прилагать неимоверные усилия. (…) Сознавайте, как вы движетесь под действием такой большой силы, что вы чувствуете. (…) Теперь медленно придайте телу вертикальное положение, преодолевая колоссальную силу (…), и затем снова опуститесь вниз, чтобы отдохнуть на земле. (…)

Вообразите, что притяжение уменьшилось почти до половины обычного, так что ваше тело стало очень легким, а движения — воздушными и непринужденными. (…) Сознавайте, как вы движетесь и что вы чувствуете при такой сла^-бой гравитации. (…) Теперь откройте глаза и продолжайте двигаться так, как вам хочется. (…) Отметьте, чувствуете ли вы желание продолжать двигаться самостоятельно, или вы хотели бы взаимодействовать с остальными. (…)