Грация и сила - Владимир Константинович Петров

Движение будет более нагрузочным, если круги увеличить до полных. При этом старайтесь касаться плечами ушей.

3. И. п. — о. с. Поднимаясь на носки как можно выше, одновременно поднимайте руки через стороны вверх, посмотрите на прямые пальцы рук. Ощутите напряжение в талии. Повторить 10 раз, после отдыха — еще столько же.

4. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вперед, пальцы вытянуты. Отведите руки через стороны назад, опуская их немного ниже уровня плеч; локти не сгибать, плечи старайтесь держать неподвижно. Выполнить два подхода по 10 раз.

5. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, носки вытянуты (вариант: колени согнуть). Положите себе на ладони тяжелую папку или любой подходящий предмет и поднимите руки над головой, затем опустите руки (локти и кисти не сгибать) — глубокий вдох. Вернитесь в и. п. — выдох. Выполнить два подхода по 10 раз.

Упражнения для туловища (спины, талии, ягодиц)

6. И. п. — стоя, ноги врозь. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед. Правой рукой коснитесь левого носка, другую руку отведите назад — вверх. Голову поворачивать в ту и другую стороны, дыхание свободное. Выполнить в наклоне до 30 поворотов, затем отдохнуть и повторить снова.

7. И. п. — стоя, ноги вместе, ладони на затылке, локти отвести назад. Наклоны туловища в стороны, но не вперед. Дышите без задержки. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Для облегчения упражнения: и. п. — ноги врозь, руки на пояс. Упражнение усложняется, если держать руки прямо над головой.

8. И. п. — стоя, ноги врозь. Наклонившись, коснитесь одной ноги обеими руками. Вернитесь в и. п. и повторите в другую сторону. Дышите без задержки. Выполнить 2 подхода по 12 раз.

9. И. п. — лежа на животе. Упритесь руками в пол, ноги, туловище и голова составляют прямую линию. Не сгибая рук, прогнитесь в пояснице, ноги касаются пола, голова — вверх. Выполнить 2 подхода по 10 раз. При хорошей подготовленности выполняйте «кольцо».

Упражнения для тазового пояса, бедер и икроножных мышц

10. И. п. — стоя, руки на поясе, ноги врозь на ширине 30 см, носки вперед. Присесть, не отрывая пяток от пола, спина прямая. Если держать пятки на полу трудно, подставьте под них небольшой деревянный брусок (рис. 3, 1).

Вначале можно придерживаться за спинку стула при приседании или вытянуть руки вперед. Выполнить 2 подхода по 12 раз.

11. И. п. — стоя, руки вперед на уровне плеч. Попеременное поднимание ног до касания противоположной ладони. Ногу поднимать все выше и выше, не сгибать в колене (рис. 3, 2). Выполните 2 подхода по 10 раз каждой ногой. Чтобы упражнение было более нагрузочным, делайте резкий мах ногой вперед и назад.

12. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах ногой в сторону как можно выше. 10 раз одной ногой, затем то же — другой. После отдыха сделать второй подход (рис. 3, 3). Усложнение: махом положить ногу на спинку стула (рис. 3, 4).

13. И. п. — стоя, руки на затылке. Положить одну ногу на спинку стула. Наклон туловища вперед до касания головой выпрямленной ноги. Сначала делать небольшой наклон, но ногу в колене не сгибать (рис. 3, 5). Выполнить по 10 раз каждой ногой. Дышать свободно.

Рис. 3

Упражнения для талии и таза

14. И. п. — лежа на полу, ноги вместе, руки за головой, носки закреплены. Сделать мах руками вперед и поднять туловище, коснуться пальцами ступней. Вначале можно выполнять наклон из положения сидя, ноги прямые (рис. 3, 6). Выполнить 10 раз. Дышать свободно.

15. И. п. — сидя в упоре сзади. Попеременно подтягивать одно колено к груди, держа другую ногу прямой. Дышать равномерно, (рис. 3, 7). Выполните два подхода по 10 раз каждой ногой.

16. И. п. — то же. Поднимать обе ноги до касания коленями груди (рис. 3, 8). Доведите число повторений до 10 в два подхода.

17. И. п. — то же, но поднимать обе ноги вверх на 25 сантиметров от пола. 2 подхода по 10 раз.

Упражнение станет все труднее по мере увеличения высоты подъема ног над полом. Усложнение: выполнять лежа подъем прямых ног и опускание их за голову до касания пола. Это упражнение укрепляет и мышцы спины (рис. 3, 9).

18. И. п. — лежа на полу на спине, под таз подложите руки. Выполнять ногами движения, как при езде на велосипеде, постепенно ускоряя вращение. Постарайтесь не делать остановок в течение 20 секунд (рис. 3, 10). Отдохните и повторите снова. Дыхание не задерживать.

Для усложнения упражнения вращайте ногами попеременно вперед и назад, а также касаясь носками пола за головой.

Упражнение для спины

Уже многие из приведенных упражнений могут оказывать влияние на мышцы спины. Приведем еще два специальных упражнения, которые необходимо женщинам включать в любой комплекс.

19. И. п. — лежа лицом вниз, ладони на затылке. Прогнуться, поднимая голову и грудь как можно выше. Вернуться в и. п. При касании пола поворачивайте голову в сторону, чтобы дышать свежим воздухом (рис. 3, 11).

Два подхода по 10 раз.

Упражнение выполнять легче, если перевести руки назад, и труднее, если положить руки за голову или поднять над головой.

20. И. п. — лежа лицом вниз. Взять в руки жгут, растягивать его, поднимая голову и грудь как можно выше от пола. Выполнять два подхода по 10 раз.

Это трудное упражнение очень полезно для спины, но не делайте его, если вы перенапрягаетесь.

21. Дыхание и расслабление завершает любое занятие. Лягте на спину, руки в стороны, ладони на полу. Согните ноги в коленях, держа подошвы на полу. Дышите, медленно вдыхая (сильно прогибая спину) и выдыхая (спина в исходное положение) через нос до полного расслабления.

Как составить тренировочную программу

Приведенное 21 упражнение вы используете для составления своего комплекса. С упражнения 1 для осанки надо начинать любую тренировку и завершать ее упражнением 21 на дыхание и расслабление. Затем включайте по одному упражнению из каждого раздела, а из группы для таза, бедер, живота по два, так как они очень важны для женского тела. Например, в первый комплекс войдут упражнения 1, 2, 6, 10, 11, 14, 15, 19, 21. Самым нагрузочным будет комплекс из упражнений 1, 5, 9, 13, 18, 20, 21.

В каждом выбранном упражнении выполните по одному подходу, а уж потом, по мере роста тренированности — по два.

Ниже предлагаем несколько уже готовых комплексов упражнений широкой направленности. Выберите из них те,