Жизнь кишечника. Борьба за бактерии - Робин Чаткан

Бургер с индейкой

Этот бургер по мотивам азиатской кухни богат интенсивными вкусами и содержит важные для микробиома ингредиенты – лук и чеснок. Подавайте его к ужину с зеленью или поверх листового салата. Добавьте порцию коричневого риса для большей сытности.

4–6 порций

Ингредиенты

• Примерно 0,5 кг фарша из грудки индейки

• 3 чайные ложки тертого свежего корня имбиря

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 1 крупное яйцо

• 1 крупная натертая на мелкой терке морковь

• 2 столовые ложки тамари

• 2 чайные ложки кунжутного масла

• 1 столовая ложка мелко нарезанной свежей кинзы (по желанию)

• 3 измельченные луковицы

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• Оливковое масло для жарки

Приготовление

Смешайте фарш индейки, имбирь, чеснок, яйцо, морковь, тамари, кунжутное масло, кинзу, лук, соль и перец. Слепите лепешки 4–5 см в диаметре. Уложите лепешки на сбрызнутую маслом сковороду, нагретую до средней температуры. Жарьте по 7 минут с каждой стороны до готовности.

Стейк из пашины

Это блюдо подойдет и взрослым, и детям. Оно хорошо сочетается с коричневым рисом и зелеными овощами, а может быть добавлено на следующий день в какой-либо салат из азиатской кухни.

6 порций

Ингредиенты

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 1 столовая ложка свежемолотого имбиря

• 2 измельченные луковицы

• 1/2 стакана тамари

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1 столовая ложка кунжутного масла

• 2 столовые ложки натурального меда

• 1 стейк из пашины (примерно 600 г)

Приготовление

Для приготовления маринада смешайте чеснок, имбирь, лук, тамари, оливковое и кунжутное масло и мед в небольшой миске. Положите стейк в неглубокое блюдо (не алюминиевое). Полейте его маринадом, переверните. Маринуйте мясо в течение минимум 4 часов, а лучше оставьте на ночь. Готовьте стейк на гриле до средней степени прожарки. Потом отложите в сторону на несколько минут, чтобы закрепился вкус. Разрежьте мясо по диагонали на тонкие кусочки (поперек волокон).

Гарниры

Зеленые бананы

Это идеальный продукт с позиции принципов «Долой чистоту» и источник полезных крахмалов – и для ваших микробов, и для вашей талии, и для нормального уровня глюкозы в крови. Сочетайте эти бананы с овощами или животными белками.

2–4 порции

Ингредиенты

• 3 зеленых банана

• 2 столовые ложки очищенного сливочного или топленого масла (по желанию)

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление

Поместите неочищенные бананы в кастрюлю средних размеров и залейте водой, так чтобы ее уровень был на 2–3 см выше бананов. Доведите воду до кипения на максимальном огне и кипятите 15–20 минут. Проверяйте готовность бананов вилкой – они должны стать мягкими, а кожура потемнеть. Выньте бананы из воды и охладите. Снимите кожуру и разомните бананы вилкой, добавьте масло по желанию. Соль и перец – по вкусу. Это блюдо отлично сочетается с ранее описанными овощным стир-фрайем с креветками, со стейком из пашины, бургером с индейкой, жареным лососем в мисо-маринаде с апельсиновым соком или с любым блюдом из курицы.

Жареная цветная капуста с карри и куркумой

Цветная капуста – довольно мягкий продукт, а добавление карри или куркумы придает ей особенный вкус и одновременно повышает ценность этого блюда для микробиома. Поджарьте цветную капусту в начале недели, подавайте к столу в горячем виде, оставшуюся капусту можно использовать в течение недели.

2–4 порции

Ингредиенты

• Соцветия 1 кочана цветной капусты

• 1 столовая ложка порошка карри

• 1 чайная ложка тертой куркумы (или 1 столовая ложка свежей куркумы)

• 2 столовые ложки оливкового масла

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление

Прогрейте духовку до 200 градусов. Слегка полейте сковороду маслом. Бросьте цветную капусту, порошок карри, куркуму, оливковое масло, соль и перец в большую миску и перемешайте, затем высыпьте на сковороду. Запекайте в течение 20–25 минут, пока соцветия капусты не станут золотисто-коричневыми.

Пюре из цветной капусты с чесноком

Кому не понравится аппетитное «картофельное» пюре на гарнир к основному блюду! Это пюре из цветной капусты не уступает по вкусу традиционному картофельному, к тому же оно значительно богаче полезными веществами.

4–6 порций

Ингредиенты

• Соцветия 1 кочана цветной капусты

• 2 столовые ложки оливкового масла, очищенного или топленого сливочного масла плюс еще немного масла для приготовления чеснока

• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока

• Немного растительного молока (по желанию, для более сливочной консистенции)

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• 1 столовая ложка измельченного лука для украшения

Приготовление

Вскипятите подсоленную воду в большой кастрюле. Бросьте в кипяток цветную капусту и убавьте огонь. Закройте крышку и варите капусту на медленном огне в течение 10 минут до мягкости. Пока она варится, плесните немного оливкового масла на небольшую сковороду и слегка поджарьте на среднем огне чеснок, пока он не станет мягким и не приобретет коричневатый оттенок (примерно 2 минуты).

Слейте воду и переложите примерно половину всей капусты в чашу кухонного комбайна или стакан высокоскоростного блендера. Измельчите до консистенции пюре. В процессе постепенно добавляйте оставшуюся цветную капусту. Влейте 2 столовые ложки оливкового масла и бросьте чеснок (для сливочной текстуры налейте немного миндального молока). Соль и перец – по вкусу. Украсьте колечками лука.

Киноа с сухофруктами и орехами

Это вкусное и красивое блюдо из киноа – отличный источник растительных белков и клетчатки. Его можно подавать как отдельное блюдо либо как гарнир к рыбе или курице. Комбинация овощей, сушеных фруктов и орехов придает ему особую ценность для вашего микробиома – вам захочется есть это блюдо снова и снова.

8 порций

Ингредиенты

• 1 стакан сухого киноа

• 2 стакана воды

• Морская соль по вкусу

• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока

• Цедра трех лаймов

• 2–3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

• 2 столовые ложки мелко нарезанной луковицы

• 1/2 очищенного от семян и измельченного перца халапеньо

• 1/2 чайной ложки семян тмина

• 1/2 чайной ложки семян кориандра

• 1/2 чайной ложки сухой горчицы

• 1/3 стакана оливкового масла

• 8 мелко нарезанных высушенных абрикосов

• 1/2 стакана сушеной вишни или клюквы

• 3 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки

• 1 красный, желтый или оранжевый мелко нарезанный болгарский перец

• 1/2 стакана обжаренных кедровых орешков

Приготовление

Промойте киноа. Вскипятите 2 стакана воды в небольшой кастрюле на среднем огне. Подсолите воду по вкусу. Бросьте киноа в воду, убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой, варите в течение 15 минут. Затем остудите.

Пока киноа остывает, приготовьте салатную заправку: смешайте чеснок, цедру и сок лайма, лук, халапеньо, тмин, кориандр и сухую горчицу. Размешивайте, постепенно добавляя оливковое масло до образования эмульсии. Полейте киноа 1/4 стакана заправки.

Добавьте в киноа сушеные фрукты, петрушку, сладкий перец и кедровые орешки. Сверху полейте оставшейся заправкой. Посолите по вкусу. Подавайте к столу в качестве гарнира.

Жареная брюссельская капуста

Брюссельская капуста – отличный источник трудноусвояемой клетчатки. Добавляйте ее в качестве гарнира к любому основному блюду. И не забывайте, что она – непременный ингредиент блюд «Сделай сам» (см. выше).

6 порций

Ингредиенты

• 600–700 г брюссельской капусты

• 1–2 столовые ложки оливкового масла

• Морская соль по вкусу

• 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца

Приготовление

Прогрейте духовку до 200 градусов. Удалите с капусты все темные листики. Разрежьте кочешки пополам вдоль. Смешайте в миске с оливковым маслом, солью и перцем. Выложите это все на лист для жарки и прожаривайте в течение 30–35 минут, поворачивая кочешки, чтобы они подрумянивались равномерно. Брюссельская капуста должна получиться мягкой изнутри, но хрустящей снаружи.

Жареный фенхель

Даже если вам не нравится лакричный вкус свежего фенхеля, попробуйте этот рецепт хотя бы один раз. Жареный фенхель обладает пикантной сладостью. Подавайте его к любому основному блюду вместе с коричневым рисом или киноа.