Регулярно. Как приручить непослушный кишечник и достичь внутренней гармонии - Тамара Дукер Фройман

нерастворимой клетчатки, не способной удерживать влагу, и отсутствием губчатой растворимой клетчатки может привести к тому, что стул станет твердым и сухим и не будет торопиться покинуть вашу толстую кишку.

Следует сразу оговориться, что это происходит не со всеми, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Многие люди, придерживающиеся одной из описанных выше низкоуглеводных диет, богатых овощами, отмечают улучшение работы кишечника и общей регулярности стула по сравнению с исходным уровнем, характеризуемым частыми запорами. У некоторых даже бывает диарея! Дело в том, что резкое изменение рациона питания может повлиять на наш уникальный организм по-разному и зачастую неожиданно. Пациенты, которые, несмотря на увеличение суточного потребления клетчатки в рамках новой здоровой диеты, испытывают вздутие живота и запоры, часто бывают шокированы, узнав, что были наказаны за свой, казалось бы, благонамеренный поступок. Порой баланс клетчатки в рационе не менее важен, чем ее общее количество. Простая овсяная каша, богатая растворимой клетчаткой, и несколько манго, груш или дынь – все это может оказаться чрезвычайно полезно!

Хотя я занимаюсь клиническим питанием взрослых и не консультирую детей, я считаю нужным упомянуть, что недостаточное потребление клетчатки часто встречается среди детей, и исследования подтверждают, что дети с низким потреблением клетчатки чаще страдают запорами, чем дети с более высоким потреблением клетчатки. Признаки и симптомы запора, вызванного недостаточным количеством клетчатки, у детей могут несколько отличаться от таковых у взрослых. Очень часто встречаются хронические боли в животе. В более тяжелых случаях запора дети могут ходить в туалет чаще, чем обычно, или даже быть склонными к энурезу или дневному недержанию мочи. Это связано с тем, что переполненная каловыми массами толстая кишка может оказывать давление на мочевой пузырь, тем самым затрудняя удержание мочи. Также у детей с хроническими запорами может наблюдаться состояние, называемое энкопрезом. Энкопрез – это, по сути, недержание кала, когда небольшие капельки или кусочки мягкого стула вытекают и пачкают белье. По сути, это чем-то похоже на переливную диарею у взрослых, описанную мной во второй главе. Другим признаком энкопреза является склонность ребенка к прохождению стула большого диаметра, который фактически забивает унитаз, особенно после того, как он несколько дней вообще не ходил в туалет.

Лечение запоров, вызванных дисбалансом клетчатки

Лечение запоров, вызванных дисбалансом клетчатки, в большей степени диетическое, чем медицинское, и описано в следующем разделе. Тем не менее существует несколько недорогих, безопасных и безрецептурных средств, которые можно использовать в том случае, если вам не удается поддерживать потребление клетчатки на достаточно высоком уровне, чтобы регулярно ходить в туалет.

Пищевые добавки с клетчаткой безопасны и эффективны как для взрослых, так и для детей и могут быть очень полезны для регулирования работы кишечника, обеспечивая постоянное поступление концентрированной дозы растворимой клетчатки, которая удерживает влагу и придает стулу объем. Хотя пищевые добавки не обладают такой же пользой для здоровья, как пищевые волокна из натуральных продуктов, и не должны заменять собой полноценное питание, они, безусловно, могут помочь регулировать форму, консистенцию и частоту стула. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, в которой не хватает продуктов, богатых растворимой клетчаткой, и не желаете расширять свой рацион, добавляя в него больше углеводов, то для компенсации этого дисбаланса клетчатки в вашем рационе может потребоваться прием соответствующих пищевых добавок.

Было доказано, что различные виды добавок с клетчаткой помогают избавиться от запоров. Они выпускаются в виде порошка, таблеток и жевательных резинок. При запорах я рекомендую использовать более объемные виды клетчатки с высокой влагоудерживающей способностью, например псиллиум. Для достижения эффективности добавки с клетчаткой должны обязательно запиваться полным стаканом воды. Как говорит мой коллега-гастроэнтеролог доктор Эрик Гольдштейн, «если вы принимаете клетчатку без достаточного количества воды, то у вас получатся кирпичи, а не какашки».

Безрецептурные препараты, способствующие привлечению воды в кишечник, также могут быть полезными средствами для размягчения слишком твердого стула, пока вы работаете над тем, чтобы довести потребление клетчатки до совершенства. Это так называемые осмотические слабительные средства: MiraLAX («Макрогол») или обычный магний из витаминного ряда в дозах от 400 до 1000 мг. Людям с заболеваниями почек перед приемом магния следует проконсультироваться с врачом. Если принять слишком большую дозу осмотического слабительного, то стул будет жидким или даже может начаться диарея, что является сигналом для снижения дозы. Обычно я рекомендую принимать такие слабительные на ночь, если вы хотите очистить кишечник утром.

Диетическое меню при запоре, связанном с дисбалансом клетчатки

Хотя не существует какого-то универсального количества клетчатки, которое гарантировало бы вам регулярный стул, у нас есть некоторые общие рекомендации относительно адекватного уровня потребления клетчатки для населения в среднем. Для того чтобы регулярно ходить в туалет и вести наиболее здоровый и комфортный образ жизни, вам может потребоваться немного больше или даже немного меньше указанных значений.

Согласно рекомендациям Национальной медицинской академии и Диетическим рекомендациям для американцев на 2020–2025 годы, достаточное потребление клетчатки должно составлять 14 г на 1000 калорий нашего рациона. Отсюда вытекает общий совет, согласно которому женщины должны потреблять не менее 25 г клетчатки в день, а мужчины – 38 г; эти цифры предполагают, что женщина в среднем потребляет около 1800 калорий в день, а мужчина – около 2700 калорий в день. Эти цифры являются рекомендациями, а не предписаниями. Адекватное количество клетчатки для вас лично может быть больше или меньше этого значения, равно как переносимое количество клетчатки для вас может быть больше или меньше этого значения.

Однако можно с уверенностью сказать, что большинство американцев не следуют этим рекомендациям. Анализ данных по населению за 1999–2010 годы показал, что среднее потребление клетчатки среди взрослого населения США составляет около 16–17 г в день; женщины потребляют около 14 г в день, а мужчины – около 18 г в день. Хотя этот конкретный набор данных не выявил различий в среднем потреблении клетчатки между молодыми и пожилыми людьми, скажу, что, по личным наблюдениям, некоторые из моих пожилых пациентов могут быть особенно склонны к запорам, вызванным недостаточным потреблением клетчатки. Когда пожилые люди живут одни, потеряли супруга или просто чувствуют себя слишком усталыми или немотивированными, чтобы заниматься покупкой продуктов и приготовлением пищи, они часто переходят на простую, не требующую больших усилий еду, в которой отсутствуют богатые клетчаткой фрукты, овощи и бобовые. Наличие проблем с зубами, затрудняющих жевание, также может предрасполагать к употреблению более мягких и простых продуктов, таких как яйца, тосты, бутерброды с индейкой, хлопья, консервированные супы, курица с рисом, гамбургеры, макароны. Ни в одном из этих продуктов не содержится большого количества клетчатки.

В отношении рекомендаций по содержанию клетчатки в пище для детей