Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты - Джон Джекиш

Мы понимаем, что то, что мы говорим в этой книге, может показаться радикальным, поскольку мы отвергаем концепции, которые широко признаны как факт. Возможно, вы даже гадаете, как то, что мы говорим, может быть правдой, если так много людей считают иначе. Но, учитывая то, насколько эффективным фитнес оказывается для большинства людей – то есть совсем неэффективным – возможно, вы начнете замечать, что эта область полна ложных идей и концепций.

ПРИМЕНЯЯ ЗНАНИЯ НА ПРАКТИКЕ

Отрасль, ЛЮБУЮ отрасль, имеющую 99 %-ный показатель провалов, как у фитнес-индустрии, следует игнорировать в пользу альтернативного подхода. Здесь мы предложили таковой. Теперь дело за вами, пора применить свои новые знания на практике.

Большинство людей все еще ищут лучший способ значительно улучшить композиционный состав тела, мышечную массу и здоровье. К сожалению, многое из того, чему нас учили в фитнесе, просто не имеет научного обоснования – вероятно поэтому большинство из нас еще не приблизились к достижению своих целей в фитнесе. Как говорится, «делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов – олицетворение безумия».

Однако, прочитав эту книгу, вы будете умнее. Теперь вы знаете самый действенный и эффективный способ активировать мышцы и стимулировать выработку гормонов. Вы знаете, как питаться для достижения оптимальных результатов. И вы знаете, почему ваши усилия, возможно, не приносили желаемых результатов раньше.

Теперь у вас есть знания и инструменты, необходимые для того, чтобы стать самой здоровой, самой стройной и мускулистой версией себя, какой вы только можете быть. Все, что вам нужно сделать, это применить все, что вы узнали здесь, на практике. Будьте последовательны и дисциплинированы, и ваши результаты вас поразят. Мы верим в вас!

Приложение

Протокол

Теперь, когда мы закончили обсуждение наших научных выводов относительно упражнений, питания, науки о здоровье в целом – которое в немалой степени состояло из наших разоблачений тех многих аспектов фитнеса, которые являются неэффективными, – а также описали процесс разработки нашего продукта X3, вы наверняка задаетесь вопросом: а что мы рекомендуем вам делать?

Тренироваться с X3, конечно. Протокол X3 понятен и прост в применении. В тренировке всего четыре упражнения, каждое из которых выполняется до полного изнеможения, намного превосходящего то, какое можно получить, работая с весами. Начинающие пользователи занимаются четыре дня в неделю, а затем переходят к шести дням в неделю.

ВАРИАНТЫ ЛЕНТ

В систему X3 включены четыре вида лент. Они отвечают потребностям большинства пользователей с точки зрения сопротивления во всех диапазонах движения. Для небольшого процента людей, которым нужно больше силы, в качестве аксессуара доступен дополнительный сверхтяжелый ремешок под названием Elite Band.

Приведенные выше показатели силы основаны на тестировании среднестатистического человека ростом 183 см. Оказываемое сопротивление может быть немного больше или меньше в зависимости от вашего роста и относительной длины рук, ног и туловища.

Хотя обычно это не проблема, есть подкатегория населения, для которой включенные в комплект четыре ленты изначально слишком тяжелы. Если кому-то понадобится более легкая лента, например, для выполнения жима над головой, являющегося для многих людей самым сложным упражнением, мы советуем выбрать одну из множества ультралегких лент других компаний-производителей.

ВЫБОР ЛЕНТЫ

Из соображений безопасности мы рекомендуем начинать с самой легкой ленты. Ваша цель при выполнении каждого упражнения состоит в том, чтобы сделать как можно больше медленных и контролируемых полных повторений, за которыми следуют частичные повторения, – и так до полного изнеможения. Темп этих повторений должен составлять четыре секунды на повторение, то есть две секунды на движение вверх и две секунды – вниз.

Если вы можете выполнить более сорока полных повторений с самой легкой лентой, то в следующий раз, когда запланируете выполнять это конкретное упражнение, вам нужно будет выбрать ленту с более высоким сопротивлением. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока не найдете ленту, которая позволит вам сделать не менее пятнадцати повторений, но не сорок. Продолжайте работать с этой лентой, пока не станете достаточно сильным, чтобы снова двигаться на уровень выше.

Обязательно выберите вес, с которым сможете совладать и который сможете контролировать во всем диапазоне движения. Мы не хотим, чтобы вы уронили штангу и травмировались. Будьте уверены, вы все равно обеспечите себе превосходную стимуляцию, потому что будете работать с большей силой в более сильном диапазоне движений, чего нельзя сказать о стандартном «железе».

Пятнадцать повторений – это минимум, который вы должны быть в состоянии сделать. Если вы не можете дотянуть до этой цифры, значит, лента слишком тяжела, и из соображений безопасности вам следует взять другую, полегче. Некоторые люди, давно занимающиеся с весами, считают, что пятнадцать повторений – это слишком много. Тем не менее X3 дает бо́льшую весовую нагрузку и обеспечивает ее во всех диапазонах движения, поэтому ее нельзя сравнивать с обычным поднятием тяжестей. Кривые силы показывают, что максимальные потенциалы в разных точках движения нелинейны.

ПОВТОРЕНИЯ

Протокол X3 требует повторять каждое упражнение из четырех упражнений, включенных в тренировку этого дня, от пятнадцати до сорока раз. Обязательно поддерживайте постоянное натяжение лент при выполнении каждого повторения. Это означает НИКОГДА не допускать провисания ленты внизу и НИКОГДА не выключаться в верхней части движения. Это гарантирует, что ваши мышцы никогда не расслабляются в процессе, и провоцирует эффект гипоксии, описанный в предыдущих главах (см. инфографику далее в этой главе, чтобы подробнее изучить постоянное напряжение).

Цель – дойти до изнеможения. Как только вы достигаете состояния, в котором больше не можете совершать полные повторения, продолжайте делать половинчатые и четвертные. Таким образом, вы достигаете утомления во всех диапазонах движения.

Например, вы можете выполнить тридцать полных повторений. Затем можете сделать десять половинчатых и пять четвертных повторений, после чего уже не сможете продолжать дальше.

РАБОТАЯ ДО ИЗНЕМОЖЕНИЯ

В тренировках с Х3 цель состоит в том, чтобы продолжать каждое упражнение до тех пор, пока вы больше не сможете двигать штангу. Последнее повторение должно сдвинуть ее едва ли на дюйм.

Тренировки с X3 приводят к гораздо более глубокому утомлению, чем то, которое можно ожидать при стандартных силовых тренировках. Вы будете переходить от полных повторений к частичным, пока не достигнете чего-то близкого к механическому отказу. Лишь когда частичные повторения замедляются почти до нуля, наступает пора прекращать. Самую большую пользу приносят ваши последние повторения, а не первые. Мы называем это «Сужением диапазона». Это очень важная часть протокола.

В перерывах