Йога Дипика: прояснение йоги - Б. К. С. Айенгар

4. Сократите мышцы в области диафрагмы и балансируйте в этом положении в течение нескольких секунд. Старайтесь дышать в нормальном ритме.

5. С выдохом согните руки в локтях и опустите голову на пол. Выполните действия, проиллюстрированные на фото 414 и 413. Высвободите ноги и вернитесь в Саламба Ширшасану II.

6. Перекрестите ноги в Падмасане, расположив на этот раз сначала левую стопу в основании правого бедра, а затем правую стопу – в основании левого. Выполните асану еще раз, следуя вышеописанной инструкции.

7. Вернитесь в Саламба Ширшасану II, опустите ноги вниз и расслабьтесь. Опытные ученики могут перенести ноги за голову, выпрямить руки в локтях и войти в Урдхва Дханурасану (фото 486), а из нее подняться в Тадасану (фото 1). Смягчить воздействие от Урдхва Дханурасаны помогает Випарита Чакрасана (фото 488–499), однако выполнять ее стоит только в том случае, если она освоена.

В асане позвоночник полностью вытягивается, благодаря чему очень скоро достигается эффект Пашчимоттанасаны (фото 160). Поза также укрепляет руки и органы брюшной полости.

Все эти сложные позы начинают оказывать воздействие гораздо раньше, чем простые. Когда тело становится гибким, простые асаны если и имеют, то довольно незначительный эффект. Поэтому умный ученик со временем почувствует необходимость выполнять сложные позы – ведь не будет грамотный человек повторять алфавит каждый день. Тем не менее подобно тому, как танцоры, репетируя, постоянно повторяют базовые движения, так и изучающие йогу должны ежедневно выполнять Ширшасану (фото 184–218), Сарвангасану и их циклы (фото 234–271).

155. Паршва Куккутасана (фото 424 и 424а; 425 и 425а). Двадцать четвертая

Паршва означает «бок», «сторона», куккута – это «петух».

1. Выполните Саламба Ширшасану II (фото 192).

2. Перекрестите ноги в Падмасане, расположив сначала правую стопу в основании левого бедра, а затем левую стопу – в основании правого (фото 413). Зафиксировав положение, на выдохе разверните корпус вправо (фото 420) и опустите ноги так, чтобы левое бедро легло поперек задней поверхности правого плеча (фото 421). Зафиксируйте это положение и оставайтесь в нем в течение нескольких секунд. Из-за скручивания дыхание участится, старайтесь сохранить его равномерный ритм.

3. Это сложная асана. Самое непростое в ней – опустить бедро на плечо и оставлять его там, сохраняя при этом равновесие. Не удивляйтесь, если упадете на таз.

4. С выдохом плотно прижмите ладони к полу, оторвите голову от коврика (фото 422) и потянитесь вперед (фото 423). Выпрямите руки в локтях и поднимите ягодицы вверх. Вытяните шею вперед и поднимите голову как можно выше (фото 424).

5. Это окончательный вариант позы. Балансируйте на руках как можно дольше. В левой руке будет ощущаться большее напряжение.

6. С выдохом согните руки в локтях, опустите голову на пол и вернитесь в Ширшасану II. Высвободите ноги.

7. Отдохните в Ширшасане. Затем снова перекрестите ноги в Падмасане, на этот раз расположив сначала левую стопу в основании правого бедра, а затем правую стопу в основании левого. Выполните позу влево (фото 425). На этот раз правое бедро опустится на левое плечо. Чтобы выполнить позу влево, очень важно перекрестить ноги по-другому, поскольку в противном случае окажется крайне сложным опустить бедро на противоположное плечо.

8. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.

9. Освоив движения, описанные в пп. 4 и 7, можно попытаться развернуться влево, не высвобождая ноги. Затем опустите правое бедро на левое плечо, оторвите голову от пола и балансируйте в этом положении (фото 424а).

10. Вернитесь в Ширшасану II. Не перекрещивая ноги по-другому, развернитесь вправо и попытайтесь разместить левое бедро на правом плече. Оторвите голову от пола и балансируйте (фото 425а).

11. Выполняйте все вариации равное количество времени. Вернитесь в Ширшасану II, опустите ноги на пол и расслабьтесь. Можно войти в Урдхва Дханурасану (фото 486), а из нее подняться в Тадасану (фото 1). Смягчить воздействие от Урдхва Дханурасаны помогает Випарита Чакрасана (фото 488–499), однако выполнять ее стоит только в том случае, если она освоена.

Асана обладает всеми достоинствами Урдхва Куккутасаны (фото 419). Кроме того, в этой вариации позвоночник скручивается вбок и тем самым как следует тонизируется. Укрепляются мышцы грудной клетки, рук, живота, а также органы брюшной полости, благодаря чему увеличиваются жизненные силы организма.

156. Галавасана (фото 427 и 428). Шестнадцатая

Поза посвящена мудрецу Галаве, ученику Вишвамитры.

1. Выполните Саламба Ширшасану II (фото 192).

2. Перекрестите ноги в Падмасане, разместив правую стопу в основании левого бедра, а левую стопу – в основании правого (фото 413). С выдохом приведите ноги к себе так, чтобы бедра прижались к грудной клетке и животу.

3. Сделайте несколько вдохов, разверните корпус вправо и с выдохом опустите ноги так, чтобы участок пересечения голеней прижался к задней поверхности правого плеча как можно ближе к подмышке (фото 426). Зафиксируйте это положение и балансируйте в нем, делая глубокие вдохи.

4. С выдохом оторвите голову от пола и потянитесь вверх. Сократите область диафрагмы, выпрямите руки в локтях (фото 427) и балансируйте в этом положении в течение нескольких секунд. При этом большая нагрузка ляжет на левое – свободное – плечо.

5. Согните руки в локтях, прижмите голову к полу и вернитесь в Саламба Ширшасану II. Не меняйте положения ног.

6. С выдохом опустите ноги к себе и расположите их на задней поверхности левого плеча. Балансируйте так же, как при выполнении позы вправо (фото 428).

7. Согните руки в локтях, прижмите голову к полу и вытянитесь в Саламба Ширшасану II. Высвободите ноги, а затем перекрестите их снова, расположив сначала левую стопу в основании правого бедра, а затем правую стопу в основании левого. Повторите асану, следуя вышеуказанной инструкции.

8. Выполнив позу, вернитесь в Саламба Ширшасану II. Затем опустите ноги на пол и расслабьтесь или войдите в Урдхва Дханурасану (фото 486) и поднимитесь из нее в Тадасану (фото 1). Смягчить воздействие от Урдхва Дханурасаны помогает Випарита Чакрасана (фото 488–499), однако выполнять ее стоит только в том случае, если она освоена.

Продолжительная практика асаны укрепляет запястья, косые мышцы живота и органы брюшной полости. Кроме того, поза придает гибкость позвоночнику и шее, укрепляет плечи. В целом асана сочетает в себе воздействие Ширшасаны (фото 184), Падмасаны (фото 104) и Пашчимоттанасаны (фото 160).

157. Эка Пада Галавасана (фото 431 и 433). Двадцать первая

Эка означает «один», пада – «нога», а Галава – это имя мудреца.

1. Войдите в Саламба Ширшасану II (фото 192).

2. С выдохом поместите правую стопу в основание левого бедра и приведите ноги к себе так, чтобы они оказались параллельны полу.

3. Согните левую ногу в колене. Сделайте несколько глубоких вдохов. С выдохом опустите правую стопу на заднюю поверхность левого плеча так, чтобы пальцы правой ноги были обращены в ту же сторону, что и пальцы рук. Опустите правое колено на заднюю поверхность левого плеча (фото 429).

4. Зафиксируйте положение правой ноги и сделайте несколько вдохов. Выпрямите левую ногу в колене и вытяните ее параллельно полу (фото 430).

5. На выдохе оторвите голову от пола и поднимите корпус. Не сгибайте левую ногу в колене и продолжайте вытягивать ее параллельно полу. В этом положении руки согнуты в локтях, плечи параллельны полу, а предплечья от запястий до локтей перпендикулярны ему (фото 431).

6. Удлините шею и поднимите голову как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Область диафрагмы в позе сдавливается, поэтому дыхание участится и станет затрудненным.

7. Согните левую ногу в колене, опустите голову на пол и вернитесь в Саламба Ширшасану II.

8. Сделайте несколько глубоких вдохов. Затем повторите позу, на этот раз сложив левую ногу в Падмасане и расположив левую стопу на задней поверхности правого плеча, а левое колено – на задней поверхности левого. Оторвите голову от пола (фото 432 и 433). Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны. В завершение асаны вернитесь в Ширшасану.