Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище - Майя Гогулан

57 % приходится на гемоглобин крови, из них 7 % (под названием «миоглобин») – на мышцы; 16 % связаны с тканевыми металлоферментами, а 20 % – это запас, отложенный в печени, селезенке, костном мозге и почках.

Из этого видно, что железо необходимо не только для создания кровяных телец и работы мышц, но и для создания многих металлоферментов, приводящих в действие разнообразные жизненные процессы, особенно в тканях мозга – этой самой высокоорганизованной формы живой материи. Стоит тканям мозга остаться без кислорода всего на 5 минут, как наступает смерть. Вот почему дефицит железа в период формирования мозга вызывает нарушения в его развитии.

При всем этом механизм, «управляющий» усвоением железа, очень точен. Если железа не требуется организму, он попросту не будет всасывать его: особый белок (фермент апоферритин), который находится в слизистой оболочке кишок, блокирует и не принимает в организме железа. Это оберегает организм от его избытка.

По нормам Института питания РАМН – всем людям, от младенцев до стариков – необходимо ежедневно 15 мг этого элемента. Нормы США приводят те же цифры. Однако научные исследования последних лет показывают, что эти нормы требуют уточнения, так как они учитывают лишь количество железа в пище, а необходимо смотреть, сколько его может усвоить конкретный организм. Результаты исследований показали, что мы усваиваем всего лишь 10 % от того, что получаем с пищей. Кроме того, из разных продуктов железо усваивается по-разному.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в одной из публикаций поместила сообщение группы экспертов, изучавших анемию, которая вызвана питанием. Вот что они пишут.

«Есть много стран, где анемия распространена почти повсеместно и где обогащение продуктов питания железом становится необходимым. В последние годы с этой целью начаты интенсивные исследования».

Было изучено множество разнообразных соединений железа, проведены многочисленные эксперименты с целью подтверждения пригодности таких добавок к продуктам питания, как сульфид железа и окись железа. В Таиланде, где дефицит железа особенно велик, добавляли по 1 мг этого микроэлемента к 15 мл рыбного соуса, который там едят ежедневно все. Эффект был невыразительным: человеческий организм усваивал всего лишь около 5 % дозы. Поэтому была выдвинута гипотеза, что любое соединение железа, находящееся в продуктах в естественной форме или добавленное для обогащения этим элементом, усваивается только в незначительной степени.

Многие исследователи заняты поисками такого вещества, которое позволяло бы обогатить продукты железом и повысить его усвоение. Было замечено, что если в пищу, перед тем как варить ее, добавить достаточно большие дозы аскорбиновой кислоты (витамина С), при этом значительно увеличится усвоение железа – как добавленного, так и уже присутствовавшего в продукте.

Ученых интересовал и такой вопрос: повышает ли железо иммунитет и влияет ли оно на построение белых кровяных телец (лимфоцитов) – фактора, определяющего иммунитет организма к инфекциям? Результаты исследований показали, что если в пище было слишком много кальция, сахара и вообще сладостей, то возникал дефицит железа и образование антител подавлялось, причем больше всего образованию антител мешал недостаток железа. Первым признаком этого недостатка является снижение иммунитета организма.

Но часто бывает и так: анализы показывают, что уровень железа в крови нормальный, однако это не гарантирует нам того, что в критической ситуации его будет достаточно, чтобы образовать нужное количество антител и тем самым обеспечить организму противостояние и предупреждение болезни. Поэтому очень трудно определить действительную потребность организма каждого из нас в железе. Надо лишь постоянно заботиться о том, чтобы в нашем организме его было больше. А механизмы мудрого организма сами отрегулируют и примут меры к тому, чтобы количество железа, необходимое данному организму, не превосходило потребность.

Казалось бы, можно принимать внутрь неорганическое железо. Но усваиваются лишь макро– и микроэлементы органического происхождения. Неорганические микроэлементы, как правило, не усваиваются!

Если из водопровода течет вода неприятного коричневого цвета с хлопьями и иногда имеет запах, это значит в воде – избыток железа. Опасна ли такая вода для здоровья?

Всякий избыток вреден. Но что касается железа, то на практике это бывает крайне редко. Часто железо осаждается на стенках водопроводных труб, уменьшая их просвет; кроме того, такая вода непригодна для промышленных предприятий, в том числе фабрик-прачечных. Поэтому воду обычно очищают от избытка железа.

Правда, железо в воде бывает разное: например, гидрат окиси железа для здоровья безвреден, так как легко выделяется из организма, не усваиваясь, а вот железо двухвалентное (сульфид железа) усваивается. И это для нас небезопасно. Поэтому необходимо очищать воду от ржавчины.

Больше всего страдают от недостатка железа женщины, следящие за своей фигурой, потому что в их диете слишком мало железа.

Есть любители молочной кухни и фруктово-молочной диеты, которые питаются одними молочными продуктами и фруктами, а в них также очень мало железа. В желтках яиц оно есть, но в слабоусвояемой форме. Поэтому при такой диете следует добавить продукт, богатый витамином С, чтобы удвоить количество железа, усвоенного из желтка (например, зелень петрушки, укропа, лимонного сока, апельсиновый сок или настой шипов ника).

Многие ученые утверждают, что дело не в том, что железо из желтка плохо усваивается, а в том, что оно блокирует усвоение этого элемента из других продуктов. Поэтому следует помнить, что оптимальная доза витамина С, при которой повышается усвоение этого микроэлемента, составляет 500 мг.

Люди старшего возраста часто плохо усваивают железо, поэтому им необходимо с продуктами, богатыми железом, принимать витамин С и соляную кислоту. Но только врач может определить, не будет ли лечение соляной кислотой иметь побочных действий. Без рекомендаций врача принимать соляную кислоту не следует никому!

Мясо, печень, рыба, птица – все это неплохие источники железа. В них много белка, который улучшает его усвоение и использование. Очень много железа в печени и языке, в фасоли, горохе, в проросшей пшенице.

Многие диетологи считают, что женщинам, ведущим сидячий образ жизни, железо надо принимать как лекарство по назначению врача. Можно использовать железо и в таблетках, лишь бы это железо было органического происхождения (например, в продуктах питания, приготовленных нам самой Природой).

Наиболее богатым источником железа является патока – побочный продукт производства сахара, содержащий, кроме того, много магния: 1 столовая ложка патоки (около 15 г) содержит 3,2 мг этого микроэлемента.

В 100 мг приготовленной телячьей печени находится 12 мг железа, а в говяжьей – 7 мг.

В некоторых соляных месторождениях в 1 кг каменной соли содержится около 450 мг железа (например, в Польше вилицкая соль обладает очень высоким содержанием железа).

Каменная соль – эффективное средство предупреждения малокровия, от которого страдает около 20 % населения Земли (данные Всемирной организации здравоохранения). Много железа в сливовом соке, кураге, изюме, орехах, тыквенных и подсолнечных семечках.

В 30 г проросшей пшеницы содержится 3 мг железа. Им также богаты черный хлеб, отруби, хлеб грубого помола.

Но из хлебных продуктов и овощей усваивается около 5 % железа, из продуктов животного происхождения (язык, печень рыбы, говядина) – 15–20 %. Однако железо, полученное из растительных продуктов, является органическим, и его усвоение возрастает втрое.

Недаром Кацудзо Ниши считал за правило вареный продукт (обычно любой животный продукт подвергается тепловой обработке) сочетать с растительным, да так, чтобы растительного было втрое больше! В этом правиле отражена способность нашего организма к усвоению микроэлементов в органическом виде. Кроме того, существует еще один закон: микроэлементы не усваиваются без витаминов.

Великолепным источником железа является печень.

Лук повышает усвоение железа. Еще бы! Он – настоящая кладовая витаминов, особенно витамина С.

Железом богаты хлеб из муки грубого помола, черный хлеб, отруби (пшеничные и ржаные), крупы, зелень, салатные овощи, капуста.

Итак, чтобы удовлетворить потребность нашего организма в железе, мы прежде всего должны:

1) есть натуральные, нерафинированные продукты;

2) предпочитать продукты, в которых много железа;