Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище - Майя Гогулан

Не правда ли, напрашивается вопрос: стоит ли нам в привычных количествах употреблять зерновые?

«Но как обойтись без хлеба?!» – воскликнет в недоумении кто-то, имея в виду хлеб тонкого помола. Ответьте на этот вопрос сами, но только подумайте прежде о своем здоровье!

Верю, вы найдете правильный ответ, а он таков: на вашем столе должны чаще появляться отруби, проросшие зерна пшеницы, хлеб грубого помола, о котором мы уже говорили. Они должны заменить каши, лапшу, вермишель, выпечку.

Проросшая пшеница очень богата цинком, витамином Е, растительным белком и клетчаткой; в ней есть необходимые мозгу витамины группы В, а также железо, фосфор, магний, селен, кальций, множество других макро-и микроэлементов, необходимых нашему организму.

Съедать можно от 1 до 3 столовых ложек проросшего зерна в день, например, в виде салата с сырыми овощами; можно также приготовить различные пасты для бутербродов, предварительно протерев зерна на овощерезке или пропустив их через мясорубку.

Надо учитывать, что в организме существует конкуренция между цинком и медью.

Если цинка в избытке, не исключено, что это определенным образом скажется на количестве меди (а также железа). Поэтому, употребляя пищу, богатую цинком, все же дополните ее пищей, в которой содержится достаточное количество «живых» овощей или фруктов, богатых солями меди и железа.

(Источники цинка, меди, железа, а также рецепты блюд, богатых этими элементами, см. в Приложении.)

А теперь познакомимся с железом.

Железо

Для полноценного функционирования нашего организма наряду с кальцием, фосфором, калием, магнием необходимо железо. Железо участвует в процессах кроветворения, создании гемоглобина, без него ткани мозга и желез внутренней секреции, как и всего тела, не могут быть обеспечены кислородом. Но железа нам всегда не хватает!

И это странно, потому что железо содержится во всем, что мы едим. Кроме того, оно почти не выделяется. Его суточная потеря с мочой всего 0,02–0,8 мг. Да и потребность организма в железе не так уж велика – 3–5 г в сутки.

Обычно человек теряет кровь, а с ней и железо, во время хирургических вмешательств и при любом другом виде кровотечения (носовом, язвенном, почечном, при ранении и т. д.). Женщины гораздо чаще мужчин страдают из-за недостатка железа: они теряют его во время менструации, при беременности, в период кормления. В это время необходимо позаботиться о том, чтобы диета включала больше содержащих железо продуктов.

Дефицит железа в организме встречается довольно часто. В результате этого развиваются болезни крови, появляются упадок сил, общее ухудшение самочувствия, неестественная бледность кожи.

Диетологи обычно называют следующие причины недостатка в организме железа:

1) малая физическая активность, а в результате нарушение клеточного дыхания;

2) плохое питание;

а) недостаточное количество продуктов, содержащих железо в рационе;

б) неумело составленные диеты после постов;

в) неправильное проведение постов;

г) резкое изменение образа жизни, режима питания, когда новые продукты содержат плохо усваиваемое железо или, что еще хуже, вообще не имеют его;

д) употребление в пищу рафинированных продуктов: сахара, соли, белого хлеба, белой муки, очищенного риса, консервов и при этом насыщение организма фосфатами. Фосфаты препятствуют усвоению железа;

з) молочная диета без фруктов и растительных продуктов. В молоке почти не содержится железа.

Проще говоря, в недостатке железа повинны современное «хорошее» питание – дорогостоящие сладости, изделия из муки, различные рафинированные «вкусности», мороженое, конфеты, копчености, консервы и т. д. Иногда потеря железа происходит из-за очень быстрого, неумелого похудения, когда из диеты исключаются продукты, богатые железом.

Между тем в течение одной секунды распадается 110 млн кровяных телец. В них содержится железо.

А что происходит, если железа не хватает?

Чтобы понять это, надо хотя бы представить себе, как железо распределяется и функционирует в организме.

Железо поступает в наше тело с продуктами питания. Оно входит в состав красного пигмента крови – гемоглобина.

Основная функция гемоглобина – снабжать организм кислородом и выводить из него двуокись углерода (СО2). Но современному человеку постоянно недостает кислорода (мы носим одежду, и функции нашей кожи нарушены, а кожа – это самые большие наши «легкие»; мы едим в основном вареную пищу, где нет кислорода; мы пьем мало воды и т. д. и т. п.). Об этом я подробно писала в книге «Попрощайтесь с болезнями», и тот, кто ее читал, вероятно, помнит: первая причина рака – недостаток кислорода, из-за чего в наших клетках накапливается окись углерода (СО). И, когда это происходит, гемоглобин теряет способность переносить клеткам кислород и выводить из организма окись углерода – СО.

Это случается, если организму для его жизнедеятельности недостает в питании железа. Без железа не формируются красные кровяные тельца.

Все важные процессы, происходящие в нашем организме, влияющие на наше здоровье, зависят от полноценности красных кровяных телец.

Без красных кровяных телец наш организм не мог бы выводить углекислоту, регулировать кислотно-щелочное равновесие, а наши клетки не смогли бы получать ионы некоторых солей, фрагменты органических молекул, то есть наше тело осталось бы без питания и строительных материалов для своего восстановления. Все это привело бы организм к гибели.

Красные кровяные тельца регулируют прежде всего окислительно-восстановительные механизмы уже в ходе эмбрионального развития мозга. И в этом их основное назначение. Случись небольшая ошибка в этих процессах, и на свет появляется неполноценное потомство. Вот почему будущим матерям, да и нам всем, надо заботиться о том, чтобы в организме было достаточное количество железа.

Мать должна знать признаки недостатка железа в организме ребенка: бледность, отсутствие румянца, нездоровая кожа, частые головные боли, раздражительность, а поверхностное и учащенное дыхание как бы компенсирует недостаток кислорода в легких. Такие дети страдают различными желудочно-кишечными заболеваниями, запорами, их мучат тошнота и рвота, позднее – трофические изменения кожи, волос (вплоть до облысения), у них тонкие и хрупкие ногти, трещины в уголках рта. Обычно такие дети родятся у матерей, в организме которых было мало железа.

Тяжелая анемия быстро развивается не только из-за недостатка одного железа в питании, но и при дефиците витаминов группы В (особенно В12) и С: эти витамины помогают железу лучше усвоиться.

В кишечнике при наличии неорганической щавелевой и фитиновой кислот железо не всасывается. Это одна из причин необходимости потребления содержащих железо продуктов в 2–3 раза больше той суточной нормы, которую рекомендовали медики (всего 2 мг).

Основные пищевые источники железа общеизвестны: это зеленые овощи, ботва свеклы, репы, горчицы, кресс-салат, печень, почки, яичный желток, листья одуванчика, моллюски, сухофрукты. Казалось бы, все это вполне доступно, однако недостаток железа в крови человека – один из самых распространенных. А вследствие этого люди страдают от инфарктов, анемии, выпадения волос и других серьезных заболеваний. Для того чтобы понять, почему это происходит, надо кое-что знать о гемоглобине.

Гемоглобин – это красные кровяные тельца. Они представляют собой микроскопические частички. В одной булавочкой головке, например, их может поместиться до 5 млн. Но именно они управляют нашим здоровьем. Если посмотреть в микроскоп, то они похожи на крошечные пуговки диаметром около 7 мкм и толщиной около 2 мкм! Вот в такой маленькой клеточке содержится в среднем 280 млн молекул гемо глобина, а в каждой молекуле – 1 атом железа, так что можно представить в сумме – более 1 млрд. Мы созданы из огромного числа невообразимо малых частиц – атомов.

Красные кровяные тельца, как мы уже знаем, образуются в костном мозге, оттуда поступают в кровь и циркулируют в ней в течение 6 недель, а затем распадаются на составные части в селезенке и печени, отдавая этим органам свое железо, которое там накапливается «до востребования». То, что осталось от красных кровяных телец после «отдачи» железа, выделяется с другими «отходами» обмена веществ из организма. Поэтому наша пища и должна прийти на помощь организму, чтобы восполнить потери железа.

57 % приходится на гемоглобин крови, из них 7 % (под названием «миоглобин») – на мышцы; 16 % связаны с тканевыми металлоферментами, а 20 % – это запас, отложенный в печени, селезенке, костном мозге и почках.