Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

Есть ли альтернативы этим установкам?

Знаете ли вы людей, у которых эти установки отсутствуют?

Какие установки у них есть?

Как они их реализуют?

Как можно сделать ваши установки более гибкими?

Можно ли внести в них изменения?

Бывают ли ситуации, когда вам хочется отдать приоритет другим вещам?

Случаются ли ситуации, когда ваши установки неприменимы?

Как новая установка изменит ваше поведение?

Что вы постараетесь делать иначе?

Как вы будете себе об этом напоминать?

Как вы постараетесь не отступать от этой установки?

Неправильное толкование ситуации

Другие проблемы, возникающие с чувством вины, связаны с определенными событиями, после которых может быть тяжело двигаться вперед. Обычно это происходит из-за преувеличения степени собственной ответственности за произошедшее – неправильного толкования событий. Рассмотрим пример с Хироши.

Однажды поздно вечером Хироши подвозил своего брата Шена домой. Внезапно на дорогу выбежало животное, Хироши резко вывернул руль, потерял управление – и они врезались в дерево. Никто из братьев серьезно не пострадал, однако у Шена возникли боли в спине и затруднения при ходьбе. Шен не считал Хироши виноватым в этой аварии и неплохо справлялся с проблемами со здоровьем, постепенно восстанавливаясь с помощью лечебной физкультуры. На самом деле мысли Шена занимали проблемы совсем иного рода: он переживал расставание, страдания из-за которого были гораздо ощутимее. Однако Хироши продолжал винить в случившемся себя и не переставая думал об этом, особенно когда видел последствия для здоровья брата. Более того, Хироши чувствовал свою вину и за разрыв отношений Шена – да и вообще за все его проблемы, – считая, что их можно было бы избежать, не случись злополучной аварии. Он день и ночь думал о случившемся и о своей ошибке. Когда дела у Хироши шли в гору и даже когда успеха добивались его дети, он чувствовал себя просто ужасно – ему казалось, что это несправедливо.

Переживание чувства вины Хироши связано с конкретным значимым событием. Он чувствует вину за аварию, считая, что должен был что-то сделать, чтобы избежать столкновения. Он знает, что брат его ни в чем не винит, и сам осознаёт, что сделал это ненарочно, однако в его представлении он полностью несет ответственность за эту аварию и за все, что за ней последовало. Вина делает свое дело: Хироши одержим свершившимся и пытается сделать хоть что-то, чтобы исправить ситуацию. Беда Хироши в том, что он ничего не может сделать. В результате он погружается в чувство вины и не способен от него избавиться. Это показано на модели ловушки вины Хироши.

Пример Хироши демонстрирует, как проблемы с чувством вины могут возникнуть из-за интерпретации событий, преувеличивающей степень ответственности[128]. Поскольку автомобилем управлял он, Хироши несет некоторую ответственность за аварию, однако он не несет ответственности за все, что произошло после нее, а также за разрыв отношений, который переживает его брат. Преувеличивая степень своей ответственности, Хироши начал отстраняться, попав в ловушку вины. Если бы его чувства были еще острее, он мог бы даже начать намеренно себя наказывать, чтобы исправить ситуацию и ослабить чувство вины[129].

Переживая трудные ситуации, мы склонны преувеличивать степень своей ответственности. Это нередко происходит после значимого неожиданного или необычного события, которое непросто осознать. Иногда это называют «вина выжившего». Типичные примеры – аварии, стихийные бедствия, теракты, войны, болезни или любые события, влекущие за собой значительные изменения течения жизни. Один из способов осмыслить такие события – это обвинить в них себя и чувствовать за них свою ответственность. Зачастую подобное чувство вины возникает, когда мы ощущаем ответственность за событие, которое частично или полностью нам неподконтрольно.

Преувеличение степени своей ответственности за неприятное событие может привести в ловушку вины.

События, которые происходят с человеком в детстве, особенно часто интерпретируются неверно. Рассмотрим пример.

Клео всегда казалось, что ее родители прекрасно ладят, пока однажды те не объявили ей, что собираются разойтись. Отец переехал, а жизнь Клео и ее матери продолжала идти своим чередом. Когда Клео навестила отца и увидела, что он живет один в маленькой, убогой квартирке, ее охватило чувство вины за его неблагополучие и одиночество. Она стала постоянно о нем думать, ностальгируя по прежней жизни. Клео ежедневно звонила отцу, периодически ночевала у него, хотя ей там не нравилось, и постоянно просила мать пригласить его в гости на ужин или на выходные.

Клео испытывает чувство вины за то, что продолжает вести комфортную жизнь, в то время как отец, как ей кажется, страдает. Чувство вины производит свой обычный эффект, и Клео постоянно размышляет о расставании родителей и пытается придумать, как все исправить. Она чувствует себя виноватой, полагая, что к разрыву их отношений привели какие-то ее действия – или же бездействие. Но, конечно же, Клео, как ребенок, не может отвечать за развод родителей. Она не в состоянии ни заставить их снова жить вместе, ни улучшить бытовые условия отца. Это видно на модели ловушки вины Клео.

Если причиной возникновения ловушки вины стало преувеличение степени своей ответственности из-за неверного толкования ситуации, единственный способ из нее выбраться – проанализировать ситуацию и то, как вы ее интерпретируете.

Анализ толкования ситуации

Чтобы разобраться в происходящем и спрогнозировать будущее, рациональный мозг человека нацелен на распознавание закономерностей в окружающем мире. Зная, что завтрашний день будет похож на сегодняшний, мы можем планировать и организовывать свою деятельность. Именно этот процесс помогает нам чувствовать контроль над своей жизнью. Когда происходят случайные или неожиданные вещи, не поддающиеся нашему контролю, мы страдаем. Склонность контролировать и влиять на происходящее заставляет нас в подобных ситуациях брать на себя больше ответственности, чем следует. В противном случае мы ощущаем полную потерю контроля и неспособность влиять на окружающую действительность.

Сложность заключается в том, чтобы после таких неприятных событий суметь принять неожиданное, случайное и необычное и осознать, что, хотя обычно мы в состоянии контролировать события, иногда это все-таки не в нашей власти. Для этого необходимо проанализировать и обсудить ситуацию, чтобы в ней разобраться и позволить нашему рациональному мозгу обработать нужную информацию.

Однако после того, как происходит неприятное событие, у нас возникает естественное желание не думать и не говорить о нем. Случилось нечто тяжелое, мучительное, возможно, даже жуткое, и мы не хотим снова испытывать страдания и боль, а быть может, нам не хочется причинять боль окружающим. Однако беда в том, что без тщательного анализа и обсуждения произошедшего мы не можем в нем до конца разобраться. Случившееся так и остается неожиданным и из ряда вон выходящим событием, которое мы могли и должны были предотвратить. Такое толкование взваливает на нас ответственность и заставляет чувствовать себя виноватыми. Из-за чувства вины мы постоянно воскрешаем в памяти события и думаем о том, что можно сделать, и это сильно сказывается на поведении. Мы много думаем о произошедшем, но если мы изначально неправильно его толковали, то возникает порочный круг – и мы оказываемся в ловушке вины.

Чтобы двигаться дальше, необходимо проанализировать и обсудить события с самого начала и вспомнить, чтó именно произошло: что мы видели, слышали и чувствовали. Нужно начать с фактического события, а не со своей версии происшествия: вспомнить все шаг за шагом, а не давать свое толкование. Это позволит увидеть все в ином свете, переосмыслить, изучить собственную интерпретацию события и ослабить чувство вины[130]. Примеры ниже иллюстрируют этот процесс.

Однажды вечером перед семейным визитом к брату Хироши предложил жене не упоминать в гостях свой предстоящий переезд в новый дом. Та была в замешательстве, и в конечном итоге Хироши пришлось