Восходящая спираль - Алекс Корб

Продолжительно и глубоко вдохните через нос. На максимуме сделайте секундную паузу и подумайте: «Я благодарен за этот вдох». Потом медленно выдохните.

Если вы привыкнете сравнивать себя с другими, можете активировать в мозге нейронные цепи, отвечающие за сравнение вашего статуса с положением других людей. Конечно, какие-то случаи будут выгодными для вас. Но не все. К тому же мозг представляет себе мысли других людей, экстраполируя на них ваши мысли. Если вы часто прибегаете к социальным сравнениям, предположите, что другие так же часто сравнивают себя с вами. В результате начнете ощущать на себе пристальные оценивающие взгляды.

Напротив, демонстрируя благодарность, доброту и сочувствие, вы активируете позитивные нейронные пути. И когда испытываете такие чувства к окружающим, с гораздо большей вероятностью посчитаете, что и они испытывают по отношению к вам такие же эмоции.

Разница между рыбалкой и рыбной ловлей

Однажды в скаутском лагере я увидел, как пожилой воспитатель шел к озеру со спиннингом. Через два часа, когда он возвращался, я спросил, как прошла рыбалка. «Отлично», — ответил он. «И сколько вы поймали?» — не унимался я. «Ничего — это же рыбалка, а не рыбная ловля», — откликнулся воспитатель.

Конечно, не всегда можно найти причину для благодарности. Но это не означает, что искать бесполезно. Важно не столько обнаружить повод быть признательным, сколько не забывать об этом.

Понимание необходимости быть благодарным — признак эмоциональной интеллигентности. В ходе одного из исследований было обнаружено, что такая эмоциональная интеллигентность провоцирует рост плотности пучков нейронов в срединной продольной части префронтальной коры. Это позволяет предположить, что нейроны в этих зонах становятся более работоспособными. Чем выше эмоциональная интеллигентность, тем легче быть благодарным.

Нейронные цепи признательности активизируются при поиске ее объектов. Вы не можете контролировать то, что видите, но в состоянии контролировать то, что ищете. Конечно, хорошо, если найдете повод для благодарности. Но сам процесс поиска, пусть и безрезультатный, весьма полезен.

Глава 11

Полагайтесь на других

Несколько лет назад я говорил со студентом, испытывавшим жесточайшую депрессию. Он признался: когда становилось совсем плохо, единственное, что ему требовалось, — остаться одному в комнате общежития. Хотя продолжать учебу он с грехом пополам еще мог, ему все время хотелось уединиться. Однако по мере усиления депрессии он не мог продолжать и занятия. Парень просто целыми днями лежал в кровати, ничего не делая.

К счастью, постепенно молодой человек начал сознавать весь ужас своего состояния. Он понял, что оставаться наедине с самим собой было для него очень вредно. С того момента, по-прежнему испытывая тягу к изоляции, он через силу спускался в холл первого этажа, где, окруженный людьми, выполнял домашние задания. Парень не заставлял себя общаться: было достаточно, что кто-то находился рядом. И уже этого хватило, чтобы удержаться от сваливания в пике нисходящей спирали.

Депрессия — болезнь изоляции. Она заставляет ощущать себя одиноким и оторванным от людей, даже если они вокруг вас. В состоянии депрессии хочется отделиться от окружающих физически. Однако это желание уединения — всего лишь один из симптомов переживающего депрессию мозга. И одиночество продлевает эту болезнь точно так же, как ее продлевает нежелание физически двигаться. Один из важных постулатов нейрофизиологии, который стоит запомнить, заключается в следующем: если хочется быть одному, излечение от вашей болезни в руках других людей.

Движение психоэмоционального состояния по нисходящей спирали более всего вероятно, когда вы в одиночестве. Если чувствуете, что настроение стремительно ухудшается, попробуйте пойти туда, где вокруг будут люди, например в библиотеку или кафе. Даже не нужно ни с кем контактировать. Поможет просто нахождение с другими людьми в одном физическом пространстве.

Люди — существа социальные. Эволюция сделала нас такими прежде всего потому, что вместе легче выживать. И мозг чувствует себя лучше всего, когда мы взаимодействуем с другими людьми и чувствуем себя связанными с ними. Это, с другой стороны, означает, что, когда мы ощущаем оторванность от мира, последствия могут быть катастрофическими. К счастью, результаты научных исследований убеждают, что взаимодействие с людьми (и даже животными) может повернуть течение депрессии в сторону выздоровления. Социальные связи и взаимодействия позитивно изменяют активность многих нейронных цепей и систем синтеза важных нейромедиаторов. Разговоры, физические контакты или просто нахождение рядом с людьми могут снизить остроту стресса, боли или других симптомов депрессии. Они же могут принести успокоение и радость.

Проблемы во взаимоотношениях

Американская поэтесса Эмили Дикинсон, жившая в середине XIX века, написала: «Без одиночества нам было бы еще более одиноко». Она всегда была одинока и в то же время боялась одиночества. Этот поведенческий парадокс достаточно распространен. Люди, сильнее других стремящиеся к близости, более остро переживают отторжение. Независимо, страдаете вы от депрессии или нет, окружающие часто оказываются для вас источником стресса и волнений.

Мы часто принимаем за отторжение небольшое взаимное недопонимание. Например, вы оставляете сообщение другу или подруге, а они не перезванивают. Легко предположить, что вас хотели обидеть или что вы не столь важны для друзей. Но это не единственные варианты. Гораздо более вероятно, что эти люди просто оказались очень заняты и забыли о вашем звонке. А может, и вовсе пропустили его. Размышления о разных вариантах одного события активизируют срединную зону префронтальной коры, и это усиливает контроль за тем, как лимбическая система управляет эмоциональным состоянием. В результате оно улучшается. Иногда помогает всего лишь просьба прояснить ситуацию. Помните, что чувство социального отторжения обостряется на фоне плохого настроения или депрессии. И всегда исходите из посыла, что, какой бы плохой ни представлялась ситуация, на самом деле она не так ужасна.

Наш мозг настроен внимательно относиться к мыслям других людей о нас. Именно поэтому суждения о нас, а тем более отторжение, могут оказывать такое сильное негативное психоэмоциональное воздействие. Как показали эксперименты с использованием функциональной компьютерной томографии мозга, социальное отторжение человека активирует у него те же нейронные сети, что и боль. В одном из исследований участников подвергали сканированию на томографе в тот момент, когда они с двумя другими играли в виртуальную игру с мячом. Испытуемым сказали, что их партнеры по игре — реальные люди. Однако на самом деле это был компьютер. Сначала «партнеры» играли в доброжелательной манере, пасуя мяч между всеми тремя игроками. Но постепенно начали играть между собой, игнорируя испытуемого. Этой небольшой перемены было достаточно, чтобы вызвать в нем ощущение отторжения, которое возбудило переднюю поясную и инсулярную кору точно так же, как это сделала бы физическая боль. Мы избегаем социального отторжения по тем же причинам, по которым избегаем прикосновения к горячей плите: это больно!

Кстати, у людей с низкой самооценкой передняя поясная кора более возбудима, что указывает на большую чувствительность их мозга к социальному отторжению. Мозг также более чувствителен к подобной изоляции, когда находится в депрессивном состоянии. При этом он сильнее реагирует и на другие стресс-факторы. Собственно, повышенная чувствительность к социальному отторжению не плоха. В действительности она может даже способствовать социальной гармонии в коллективе, поскольку заставляет его членов подстраиваться под общую атмосферу. Однако, как и многие психоэмоциональные моменты, отображенные в этой книге, излишне высокая чувствительность к отторжению может легко отправить в пике нисходящей спирали.

Когда другие хотят и могут задеть вас, желание иногда побыть в одиночестве вполне разумно. Так срабатывает рациональный механизм «совладания» с ситуацией, который способен к тонкой настройке на нее. Но, к сожалению, как и мороженое, которое вы съедаете ради снижения стресса, это помогает только на короткое время и не решает проблему. А если вы в депрессии, состояние может даже ухудшиться.

Депрессия нарушает нейрохимические процессы, регулирующие любовь и доверие