Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб

И наконец, помимо влияния на самодостаточность, осанка и поза могут также обеспечить приток энергии. Эксперимент, описанный в журнале Biofeedback, показал: когда вы сутулитесь, запасы энергии сокращаются, и это особенно относится к людям, страдающим от депрессий. Люди со склонностью к пессимизму чувствуют себя еще хуже, опуская плечи и голову. Это означает, что наибольший позитивный эффект от исправления осанки получают те, кто страдает от депрессий. Интересно, что, согласно тому же эксперименту, прыжки через скакалку чудесным образом добавляют энергии (как-нибудь попрыгайте по коридорам, разумеется, когда никто не видит).

Изменения в осанке обычно приводят к изменениям в нейрохимии, особенно по части гормонов. Исследование специалистов Гарвардского университета подтвердило, что, если мужчина стоит в открытой, уверенной позе, в его крови повышается содержание тестостерона и снижается уровень «гормона стресса» – кортизола. Эти изменения содержания нейрогормонов, вероятно, вносят свой вклад в другие проявления уверенного поведения, описанные выше.

Вывод прост: даже если мы сомневаемся в себе, все равно должны стоять выпрямившись, с гордо поднятым подбородком и слегка выпяченной грудью. Это поможет каждому почувствовать себя более решительным, сделать позитивные мысли безусловным внутренним достоянием, обеспечив себе мощный прилив энергии.

Придайте лицу спокойное выражение

Представьте центральную точку вашего лба, где-то посередине между бровями. Ощущаете ли вы там напряжение? Вы чем-то озабочены? В центре лба находится «мышца, сморщивающая брови» (corrugator supercilii), которая тянет ваши брови друг к другу и вниз. Это заставляет лоб морщиться (отсюда и название). Мышца помогает изображать на лице неудовольствие, гнев, тревогу и другие негативные эмоции. Однако напряженные брови сами становятся причиной дискомфорта и раздражения. Это примерно то же самое, когда ваш мозг думает, что вам приятно, поскольку ощущает напряжение мышц, формирующих улыбку. Здесь же он чувствует напряжение мышцы corrugator supercilii и полагает, что вы чем-то расстроены или встревожены.

В яркие солнечные дни мы часто напрягаем «мышцу, сморщивающую брови», чтобы прищуриться и не допустить попадания в глаза прямых солнечных лучей. И хотя в целом этот день восхитительный, вы вынужденно посылаете мозгу сигнал, что слегка чем-то недовольны. Солнцезащитные очки предохраняют от прямых солнечных лучей, поэтому не надо щуриться. Очки не только делают вас «крутым», они еще помогают чувствовать себя более спокойным.

В одном остроумном эксперименте гольфистам приклеили на брови тишки и попросили соединить их, что было возможно только в том случае, если спортсмены хмурились. Когда на фотографиях гольфисты видели себя нахмуренными, им это не нравилось. Вид нахмурившегося человека усиливает гнев окружающих, вызывает раздражение.

Когда на нас воздействуют стресс-факторы, мы инстинктивно сжимаем зубы, что в целом усиливает впечатление о напряженности лица. Поэтому не сжимайте челюсти, позвольте подбородку двигаться свободно. Это создаст представление об испытываемом вами спокойствии.

Таким образом, если мышцы, приводящие в движение ваши брови, напряжены, значит, вы испытываете негативные эмоции. А что же случается, когда те же мышцы расслабляются? Интересные свидетельства можно увидеть на лицах людей, которые очень хотят выглядеть моложе, но не имеют для этого средств. Я говорю о ботоксе. Это вещество представляет собой нейротоксин, который разглаживает морщины на лице, парализуя некоторые лицевые мышцы. Если «отключить» «мышцу, сморщивающую брови», нахмуриться станет реально трудно. Люди, получившие такую терапию, испытывают меньше волнений просто потому, что не могут отобразить их на лице. К несчастью, временами они испытывают и меньше счастья, потому что просто не могут выразить на лице радость или удивление.

Трудно добиться ощущения внутреннего мира и покоя, напрягая мышцу corrugator supercilii. Нахмуренные брови, как правило, означают негативные эмоции. Если вы испытываете волнение, стресс или гнев, постарайтесь сделать так, чтобы брови были не нахмурены. Расслабьте лоб, это уменьшит дискомфорт.

Измените систему дыхания

Дыхание – важнейшая жизненная функция организма. Как и другие функции (мы едим, пьем, занимаемся сексом и т. д.), оно тесно связано с лимбической системой. Люди, имеющие проблемы с дыханием, входят в группу риска возникновения депрессий. Внесение изменений в систему дыхания будет мощным инструментом направления вашего развития по восходящей спирали, потому что может очень быстро изменить эмоциональное состояние.

Когда вы чувствуете волнение или подавленность, поможет медленное дыхание. Носом медленно вдохните, посчитав до шести или даже восьми. На максимуме вдоха задержите его на пару секунд и затем сделайте выдох также через нос с такой же длительностью.

Разные системы дыхания оказывают различные эффекты на тело и мозг. Исследования шведских ученых показывают, что комбинация систем дыхания (медленного, быстрого и сверхбыстрого) усиливает ощущение оптимизма, снижает депрессии, волнения и стрессы.

Дыхание воздействует на мозг через сигналы, поступающие в него по блуждающему нерву. Этот нерв не только проводит обратные сигналы в сердце, он еще отправляет их в ствол мозга. Сигналы, поступающие в мозг по блуждающему нерву, очень важны, потому что активируют нейронные цепи, отвечающие за отдых и релаксацию, которые образуют парасимпатическую нервную систему. Парасимпатическая нервная система связана с симпатической, хотя функционально ей противопоставлена. Симпатическая нервная система активируется при стрессе. Медленное дыхание увеличивает активность блуждающего нерва и усиливает деятельность парасимпатической системы. Одним словом, медленное, глубокое дыхание действует на человека успокаивающе.

Напротив, быстрое дыхание дезактивирует парасимпатическую нервную систему и активирует симпатическую. Когда вы взволнованы, возбуждены или испуганы, вы часто дышите. Но правда и то, что при этом вы более склонны испытывать эти чувства. Быстрое дыхание может сделать вас более нервным, но и более возбужденным. Иногда это полезно. Иногда лишняя энергия не повредит, например в спортивном зале (да и везде).

Иногда вы чувствуете, что нуждаетесь в дополнительной энергии. Попытайтесь в этих случаях 20–30 секунд подышать быстро и часто. Однако недолго, иначе может закружиться голова.

Расслабьте мышцы

Когда вы чувствуете себя под стрессом или сильно взволнованным, мышцы сокращаются, хотя вы можете этого и не осознавать. К несчастью, мозг считывает напряженность в мышцах и говорит себе: «Я тоже должен напрячься». Интересно, что мышцы не могут напрягаться сами по себе. Это происходит по команде, которую дает мозг. Как же в таких условиях помочь расслабиться мозгу?

Растягивание помогает релаксации мышц и способствует успокоению нервной системы в целом. Оно также содействует выработке эндорфинов и эндоканнабиноидов, снижающих ощущение боли. Не надо стремиться к трудным упражнениям: достаточно любой растяжки.

Релаксацию мышц очень поддерживает массаж. Он снимает боль, уменьшает стрессы и улучшает сон. Столь разносторонний эффект получается оттого, что массаж повышает выработку серотонина и дофамина и снижает уровень кортизола. Иногда полезно делать самомассаж с помощью теннисного мяча, лежа на нем, крепко прижимая его к полу или зажимая мышцами. Все это, конечно, несравнимо с профессиональным. Но самомассаж – метод простой, быстрый и дешевый, способный дать отличные ощущения.

Чтобы напомнить вашему мозгу о необходимости расслабить мышцы, иногда полезно самому напрячь их. Сделайте глубокий вдох, а затем напрягите некоторые свои мышцы на несколько секунд. После этого выдохните с облегчением и расслабьтесь. Первые мышцы, которые вы должны расслабить, – мышцы лица, поскольку они оказывают большое влияние на эмоциональное состояние. Одновременно полезно расслабить также руки, ягодицы и мышцы живота.

Сейчас просто сядьте прямо и сделайте глубокий вдох. Расслабьте мышцы лица и приподнимите уголки рта в улыбке. И позвольте, чтобы связка «тело – мозг» творила свое волшебство.