Наука сна. Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека - Дэвид Рэндалл

Дневной сон должен длиться не больше двадцати минут, правда, у спортсменов есть еще полчаса на то, чтобы уснуть. Чтобы это было легче сделать, Монтес выключал свет и включал на айподе медитативную мелодию для релаксации. Он проверял, все ли спортсмены укрыты одеялами, и рассказывал каждому из них о том, насколько важно сохранять тело в тепле во время сна. Если главный тренер хотел отыскать одного из питчеров перед вечерней игрой, то ему приходилось ждать, пока у того закончится тихий час. Мало кто знает, что в тот сезон начинающие питчеры готовились к матчу в темных помещениях стадиона, отдыхая согласно своим биоритмам.

Бейсболисты, как правило, с подозрением относятся к экспериментальным методам тренировок. Но после первой недели восстановления режима сна каждый игрок отметил, что во время матча чувствовал себя сильнее и энергичнее. Монтес попросил их держать новое расписание в тайне, так как не хотел ссориться с другими тренерами, которые скептически относились к идее дневного сна и не верили, что он придает сил спортсменам. Однако все быстро об этом узнали. «Что характерно для бейсбола: если вы успешны, неважно, питчер вы или защитник, — все равно все захотят за вами повторять», — сказал Монтес.

После внеплановой ночной игры в Канзас-Сити участники команды Rangers собрались в раздевалке. Ночью спортсмены должны были прилететь в Миннеаполис. В отель они могли попасть не раньше пяти утра. Там им предстояло провести около десяти часов, после чего автобус должен был доставить их на стадион, где тем же вечером ожидался матч с командой Twins. Монтес подходил по очереди к каждому игроку и советовал не задергивать на ночь занавески и приехать на стадион пораньше, чтобы немного вздремнуть. Он хотел проверить, окажется ли его методика эффективной не только для питчеров, но и для всех бейсболистов.

По сути, против Twins тогда выступали две команды. В одну входили невыспавшиеся игроки Rangers, которые были явно не в форме и не могли справиться с легкой игрой в защите и достигнуть базы[35]. В другой находились те из Rangers, кто приехал на стадион пораньше, чтобы поспать. Они выступали почти так же хорошо, как на предыдущей игре, так что побочные эффекты бессонницы и изнурительного ночного перелета были едва заметны. Однако это все равно не повлияло на исход игры — Rangers проиграли. Но разница в счете была меньшей, чем ожидалось. Нельзя преодолеть биоритмы, их можно только приручить. После этого случая комната отдыха Монтеса пользовалась огромным спросом среди игроков.

Вы можете подумать: «Замечательно, что спортсмены теперь могут быстрее бросать мячи, потому что умеют настраивать биологические часы, но какое отношение это имеет к обычным людям, жизнь которых не связана с тренировками и бейсбольными полями?» Отвечаю: это касается еще и тех, кто несколько лет недосыпает из-за непрерывного джетлага. Такие люди живут в вашем городе и, вполне вероятно, в вашем доме. Более восьмидесяти лет назад они получили название «тинейджеры».

Процветающий городок Эдина расположен в пятнадцати километрах от Миннеаполиса. Это место славится хорошими школами, чем и привлекает управляющих корпораций и менеджеров среднего звена. С трудом верится, что именно здесь произошла революция системы образования, отголоски которой до сих пор звучат в разных уголках страны. В конце 1990-х годов один из членов школьного совета Эдины принимал участие в медицинской конференции. Его поразил доклад исследователя сна о том, что у тинейджеров особые биоритмы.

Каприз природы заключается вот в чем: во время пубертатного периода суточные ритмы подростков сдвигаются на три часа назад. Получается, что для них уснуть в девять или десять часов вечера не просто сложно, а биологически невозможно. Исследования показали: у подростков по всему миру организм начинает вырабатывать мелатонин около одиннадцати часов вечера, и этот процесс продолжается даже после рассвета. Взрослые просыпаются, когда уровень этого гормона близок к нулю. А тинейджерам приходится просыпаться в восемь утра, когда мелатонина в крови еще очень много, поэтому они почти ничего не соображают и хотят только одного — вернуться в кровать. Из-за сдвинутых биоритмов требовать от тинейджеров концентрации во время первых уроков — это все равно что ждать, будто кто-то, перелетев через всю страну, сможет моментально адаптироваться к новому часовому поясу (причем менять часовые пояса он должен каждый день в течение четырех лет). Если бы в таких условиях оказались профессиональные футболисты, им для победы потребовалось бы большое везение.

Проблема с подростковыми биоритмами возникла только в последнее столетие. До этого тинейджеры считались юными взрослыми: они должны были поддерживать семью, работали либо на ферме, либо в торговле (если жили в городе). Они сами могли формировать свое расписание. В 1900 году только у 8 процентов восемнадцатилетних были аттестаты об окончании школы. К 1940 году их число увеличилось до 30 процентов, а в 1960-м уже 70 процентов американских подростков оканчивали среднюю школу. За это время качество государственного образования значительно улучшилось, однако школы оставались жесткими по отношению к подростковому организму. Раньше тинейджеры проводили первую часть дня в школе, а затем отправлялись на работу или помогали по хозяйству. Занятия в школе начинались в семь утра, чтобы ученики могли все успеть. Это время осталось неизменным, несмотря на то что за последние десятилетия произошло множество культурных изменений, в числе которых — строгие ограничения, связанные с трудом несовершеннолетних. Но теперь вместо работы у тинейджеров помимо уроков есть музыкальные репетиции, спортивные тренировки, театральные студии и другие занятия.

Подростковый организм не справляется с такими нагрузками. Исследователи Кентуккийского университета узнали, что в среднем старшеклассники спят всего шесть с половиной часов, то есть три четверти необходимого для их возраста времени. Многие ученики все равно засыпают на первых уроках, во сколько бы они ни легли спать накануне. Существует красноречивое доказательство того, как раннее начало занятий влияет на учебу: исследователи выяснили, что ученики получают более высокие отметки на уроках, которые проходят днем, так как в это время они уже способны долго оставаться сосредоточенными.

Дефицит сна отражается на подростках так же, как и на взрослых, даже сильнее. Хроническое недосыпание приводит к тому, что их мозг хуже запоминает новую информацию, оно также влияет на эмоции, вызывая депрессию или агрессию. Сейчас ученые сходятся на том, что проблемы со сном — это причина, а не побочный эффект подростковой депрессии. Согласно исследованию, проведенному в Колумбийском университете, тинейджеры, которые ложатся спать до десяти часов, меньше страдают от депрессии и реже задумываются о самоубийстве, чем те, кто засыпает после полуночи.

Проблемы с недосыпанием возникают только у американских подростков. Согласно одному докладу, в Европе занятия обычно начинаются в девять часов утра и там гораздо меньше учеников жалуются на то, что не выспались.

Но вернемся в Миннесоту — в школах Эдины первый звонок звенел в 7:25. Городской школьный совет принял радикальное решение. Так как бодрые ученики работают лучше сонных, постановили начинать уроки позже на один час и пять минут, то есть в 8:30. Впервые в истории США школьный округ подстроил расписание под режим подростков. Это нововведение вызвало неожиданную реакцию. Одни родители начали жаловаться, что из-за нового расписания у их детей будет меньше времени на различные кружки и занятия спортом. Другие говорили, что школьники должны возвращаться домой раньше, чтобы сидеть с младшими детьми. Однако больше всего нареканий было на то, что с переносом начала занятий отдых подростков не станет продолжительней. Наоборот, они начнут ложиться спать еще позже, в результате чего проблема усугубится и у родителей появятся новые хлопоты.

Тем не менее в 1996 году школьники Эдины начали заниматься по новому расписанию. В том же году Кайла Уолстром устроилась на работу в их школьном округе. Раньше она была директором начальной школы, затем преподавала в университете и исследовала, как различные образовательные методики отражаются на учащихся. До этого Кайла не изучала вопросы, связанные со сном, но знала, что школы решили оценить последствия переноса занятий на более позднее время. Она много общалась с родителями, тренерами, учителями и учениками, чтобы понять, был ли полезен такой сдвиг в расписании или эта теория не имела отношения к реальной жизни.

Спустя год она рассказала о результатах предпринятой инициативы. Они были однозначными. Страхи родителей не оправдались — подростки действительно спали на час больше, и, по их словам, к началу занятий чувствовали себя бодрыми и отдохнувшими. Уменьшилось количество драк на территории школы, меньше тинейджеров жаловались психологам на депрессию, также сократилось число исключений из школы. Тренировки стали проводить немного позже, так что занятия спортом не пострадали.