Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша

Здесь ресурсы – это время, которое каждый из родителей проводит с детьми; время, которое дети могут посвятить себе, и время, которое родители уделяют друг другу. Время, которое каждый из родителей посвящает лично себе, также ценно и должно рассматриваться как ресурс для поддержания его собственного здоровья и равновесия в семье.

Имеет смысл регулярно подводить баланс, учитывая свои собственные потребности, отношения внутри пары и внутри семьи: достаточно ли энергии и времени вкладывается в каждую из подсистем?

Техника 68. Линия жизни

В ряде терапевтических подходов предлагается выполнять упражнение под названием «Линия жизни». Оглядываясь на собственный жизненный опыт, мы отбираем ресурсы, которые в прошлом оказались полезными для преодоления сложных жизненных проблем.

Для этого упражнения вам понадобятся нитка и стикеры трех цветов. Положите нитку на пол перед собой: она будет символически изображать линию вашей жизни.

Для начала отметьте на ней свое рождение, например прикрепив к одному концу нити стикер.

Затем обозначьте дальнейшие этапы жизни стикерами одного цвета (например, желтого). Линию можно разделить на пятилетние отрезки.

Окиньте мысленным взором события своей жизни и отметьте трудные моменты и кризисные ситуации стикерами другого цвета (например, красного).

Теперь вспомните, как преодолевали эти кризисы. Что вам тогда помогало (другие люди, ваши навыки, поддержка в других сферах жизни, материальные ресурсы)?

Укажите каждый ресурс на стикерах третьего цвета (например, зеленого) и приклейте их рядом со стикерами, обозначающими кризисы, или над ними.

Закончив упражнение, еще раз мысленно пробегитесь по своей линии жизни. Подумайте, сможете ли вы сегодня или в будущем использовать ресурсы, которые когда-то уже помогли вам.

Теперь вы владеете целым рядом стратегий, помогающих получить представление о доступных вам на данных момент ресурсах. Возможно, вы уже придумали, как задействовать ресурсы, лежащие мертвым грузом. А может быть, захотели пополнить свои запасы, добавив к ним еще ресурс-другой.

Знайте: у вас есть ресурсы, которые помогут вам укрепить свое благополучие, настроение и здоровье.

Станьте сами себе врачом. Если вы знаете, что какой-то ресурс полезен для вашего здоровья, назначьте его себе самостоятельно. 14 | 10 евро – это 10 евро!

Ценить позитивное

Уметь наслаждаться прожитой жизнью – значит жить дважды.

Марк Валерий Марциал

2 × 2 = 4

7 – 5 = 2

6 + 3 = 8

9: 3 = 3

Четыре арифметических примера. Что вам бросилось в глаза?

Если вы мыслите достаточно стандартно, то, скорее всего, скажете: «Один из ответов неверен!» И будете совершенно правы. Но можно ведь сказать и по-другому: «Три ответа верны!»

Почему мы сразу обращаем внимание на единственный неверно решенный пример?

А разве в повседневной жизни не так? Например, на работе у вас было три приятных события и одно неприятное. Скажем, три клиента ушли от вас удовлетворенными, а один остался недоволен. Или же вы успешно выполнили три задачи из списка дел, а с четвертой возникли сложности.

О чем вы думаете вечером, по пути домой? Не оказывается ли так, что единственная неприятность пусть ненамного, но перевешивает в ваших мыслях три приятных момента? Кажется, что она намазана клеем, в то время как положительные впечатления легко улетучиваются.

Феномен избирательного восприятия состоит в том, что мы замечаем только те элементы окружения, которые согласуются с нашими ожиданиями. Дэниел Саймонс и Кристофер Шабри (Simons, Chabris, 1999) приводят в качестве наглядного примера следующий эксперимент. Участников просили подсчитать, сколько раз баскетболисты в белых футболках передали друг другу мяч, и при этом не обращать внимания на игроков в черных футболках. Если вы еще не видели это видео, посмотрите! Его легко найти в интернете по ключевым словам «тест на избирательное внимание» (selective attention test). Так что вперед, а я подожду!

Ну как, заметили гориллу, которая прогуливалась в центре кадра и била себя в грудь на манер Кинг-Конга? На самом деле около половины участников эксперимента Саймонса не увидели гориллу, потому что были сосредоточены на баскетболистах. Все, кто смотрит видео, не получив задания, видят гориллу и не понимают, как вообще можно ее не заметить – это же горилла! Избирательное восприятие в данном случае привело к слепоте невнимания. Если вы уже познакомились с экспериментом, предлагаю посмотреть его продолжение – видеоролик The Monkey Business Illusion.

Избирательность процессов восприятия может быть очень устойчивой. Влияет она и на наше представление о людях. Хорошим примером тому служит притча неизвестного автора о баснописце Эзопе. Путник спросил Эзопа: «Какие люди живут в Афинах?» Эзоп, в свою очередь, задал вопрос: «А какие люди живут в твоем городе?» Тот ответил, что все жители его города лжецы и мошенники. «К сожалению, и афинян ты найдешь точно такими же, – сказал Эзоп. Позже о том, каковы люди в Афинах, спросил его другой путник, и Эзоп задал ему тот же вопрос: «А каковы люди в твоем городе?» «Они все дружелюбны и благородны», – ответил тот. «Таких же ты встретишь и в Афинах», – сказал ему Эзоп.

Если мы в чем-то твердо уверены, например в том, что все люди дурны, мы будем сознательно или бессознательно замечать все факты, подтверждающие это мнение. И, напротив, отсеивать те, что ему противоречат. Не поможет даже переезд в другой город. Наше восприятие может стать самосбывающимся пророчеством.

Но вернемся к арифметическому примеру 6 + 3 = 8. Скорее всего, наше восприятие запрограммировано именно так: мы замечаем в первую очередь то, что выходит за рамки нормы, то, что имеет отрицательную окраску, таит в себе потенциальную опасность.

История эволюции человека ясно показывает: концентрироваться на возможных угрозах нам было необходимо, просто чтобы выжить. Человек каменного века мог бы радоваться тому, как красиво разрисовал стену пещеры, но гораздо важнее было обращать внимание на звуки, в частности голоса животных, доносившиеся снаружи. Иначе его бы съел саблезубый тигр. И вы, скорее всего, не читали бы сейчас эту книгу: я бы попросту ее не написал, поскольку наш вид давно бы вымер.

В нашем восприятии и по сей день действует эволюционно и биологически обусловленный фильтр, который в первую очередь вычленяет негативное, отодвигая на задний план положительные впечатления. И хотя большинству из нас не угрожает опасность попасть в лапы хищного зверя при выходе из дома, наше подсознание продолжает придерживаться «безопасной» стратегии: в случае сомнений фокусирует внимание на плохом, а не на хорошем. На скрижалях нашего мозжечка раз и навсегда высечено, что такое поведение необходимо для выживания.

У клиентов с депрессией процесс фильтрации достигает предельного уровня: положительные впечатления исключаются практически полностью. Такие люди смотрят на мир сквозь пресловутые темные очки. Если положительным впечатлениям удается пробиться через этот фильтр, тенденция обесценивать позитивный опыт может даже усугубиться.

Когда я напоминаю клиентам (не только страдающим депрессией) о положительном опыте или достижениях, то часто слышу в ответ: «Да, но…» Например: «Да, многие похвалили мою лекцию, но в первом ряду кто-то зевал!», «Да, в отпуске были очень приятные моменты, но целых два раза шел дождь!», «Да, я нашел 10 евро на улице, но на прошлой неделе потерял целых 20 евро!»