Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша

Возникает ощущение, что плохое всегда перевешивает хорошее.

Понятно, что, когда ботинки жмут, радоваться нечему. И все же одно не мешает другому. Где написано, что положительный опыт должен обесцениваться отрицательным?

Например, какова реальная стоимость купюры в 10 евро, которую вы нашли сегодня на улице? 10 евро, говорите? Правильно! В таком случае какова стоимость купюры в 10 евро, найденной вами сегодня на улице, если на прошлой неделе вы потеряли 20 евро? По-прежнему 10 евро или –10 евро? Ответ вы узнаете, когда попытаетесь расплатиться ею в супермаркете. Что вы за нее получите? Если вы скажете: «Бутылку колы, туалетную бумагу и пачку жевательной резинки» или просто «Кучу дребедени на 10 евро», то ценность этой купюры – все те же 10 евро. Точно так же положительный опыт не бывает бессмысленным, каким бы мелким или незначительным он ни казался по сравнению с отрицательным. Возможно, его просто отфильтровывает первобытный инстинкт, который помог нам выжить в прошлом. Однако в XXI в. этот инстинкт кажется несколько устаревшим, по крайней мере в нашем обществе.

Сильный стресс тоже может способствовать избирательности восприятия. Вернемся к теме банкнот. Психолог Дани Болье в рамках собственного подхода описала эксперимент с 20 евро. Клиентка заявляет, что чувствует себя совершенно никчемной, потому что всю жизнь ее только и делали, что унижали. Терапевт достает из кошелька купюру в 20 евро и спрашивает: «Скажите, сколько стоит эта купюра?» Клиентка отвечает: «20 евро». Терапевт сминает купюру, бросает на пол и наступает на нее. Затем поднимает ее, разворачивает и спрашивает: «Ну, а теперь она сколько стоит?» (Beaulieu, 2005, с. 52).

Даже если иногда кажется, что все нас ни во что не ставят, наша ценность от этого не становится ниже.

Процессы фильтрации могут повлиять не только на восприятие и систему ценностей, но и на память. Инстинкт выживания и здесь играет важную роль. Мне важно помнить отрицательный опыт, чтобы быть лучше подготовленным к будущим опасностям. Вы возразите, что помните множество прекрасных событий своей жизни? Замечательно! Ну а как вы себя чувствовали в моменты стресса или депрессии? Наверняка вам казалось, что все всегда было паршиво, как в пиксаровском мультике «Головоломка», где желтые шарики воспоминаний Радости стали синими после того, как к ним прикоснулась Печаль. Нам гораздо легче вспомнить событие, соответствующее нашему текущему настроению: это эффект эмоциональной конгруэнтности.

Пребывая в подавленном настроении, мы сталкиваемся сразу с двумя проблемами. С одной стороны, нам просто погано, а с другой – наше прошлое мы оцениваем через негативный фильтр. Мы вспоминаем в первую очередь опыт, пережитый в таком же подавленном состоянии. Приятные воспоминания отходят на второй план: они не вписываются в наше нынешнее настроение. Особенно трудно приходится клиентам с депрессией, которые чувствуют подавленность почти постоянно, по крайней мере во время депрессивных фаз. Они оценивают весь свой предыдущий опыт в негативно.

При лечении депрессии особенно эффективны оказались подходы, противодействующие именно этим процессам искажения. Если в депрессии мозг пытается обмануть меня, отбраковывая в моем восприятии, оценках и памяти все хорошее, то и я могу научиться обманывать его в ответ. Для этого я должен осознанно, с лупой в руках выискать позитивное, придать ему больший вес и закрепить в воспоминаниях.

Техника 69. Упражнение на пальцах

Один из множества методов – это так называемое позитивное закрепление. Например, в нейролингвистическом программировании и в гипнотерапии эмоциональное переживание может быть обусловлено определенным физическим ощущением. Если в благоприятном эмоциональном состоянии мы выполняем определенное движение рукой, оно становится условным знаком хорошего настроения. После этого положительные чувства можно активировать движением руки, почти как нажатием кнопки. Одна из разновидностей позитивного закрепления – упражнение с четырьмя пальцами, при котором большой палец недоминантной руки поочередно касается кончиков всех пальцев той же руки. Каждый палец символизирует позитивное воспоминание, которое может соответствовать, например, одной из четырех базовых потребностей: безопасность/контроль, привязанность, удовольствие/неудовольствие и самоуважение (см. главу 20).

При повторении этого упражнения положительные воспоминания закрепляются, и их становится легко воспроизвести движением пальцев.

Попробуйте проделать следующее.

● Когда будете готовы выполнить упражнение, нажмите ногтем большого пальца недоминантной руки на кончик указательного пальца той же руки. Сосредоточьтесь на этом ощущении и направьте все внимание в точку соприкосновения пальцев. При этом вызовите в памяти воспоминание о месте, где чувствуете или когда-то чувствовали себя в безопасности и защищенным. Насладитесь этим чувством и позвольте ему захватить вас полностью.

● Затем переместите большой палец на средний. Сфокусируйтесь на точке соприкосновения пальцев и вспомните момент, когда вы ощущали чувство привязанности: проявление нежности, приятный разговор или просто присутствие любимого человека. Насладитесь этим чувством близости и позвольте ему распространиться по всему телу.

● Теперь приложите ноготь большого пальца к безымянному пальцу. Вспомните то, что доставило вам радость. Это может быть что угодно: занятие любимым хобби, миг удовольствия или ощущение расслабленности. Вызовите в памяти это чувство радости или телесного комфорта и позвольте ему охватить все тело.

● А теперь очередь мизинца. Сосредоточьтесь на новой точке прикосновения и вспомните момент успеха, когда вы были довольны или горды собой. Позвольте чувству самоуважения наполнить все ваше тело.

Техника 70. Позитивный автопортрет

Еще один метод закрепления положительных эмоций, способный уберечь от чрезмерного самоуничижения в трудные моменты, – создание позитивного автопортрета.

Для этого составьте список всех своих положительных качеств, навыков и сильных сторон. При этом руководствуйтесь следующими вопросами:

● Что у вас хорошо получается?

● Что вы умеете делать лучше других?

● Что вы научились делать лучше, чем раньше?

● Чем вы гордитесь?

● Какие ценности для вас важны?

● Что, по-вашему, ценят или любят в вас другие люди? (Если решитесь, проведите опрос среди знакомых.)

● За что вас хвалят?

● В какие моменты вы замечаете, что другие относятся к вам с симпатией?

Храните список в надежном месте, скопируйте его на мобильный или повесьте на дверь спальни. Регулярно перечитывайте его или даже заучите наизусть. Считайте, что он еще не закончен и его можно постоянно пополнять.

Возможно, вы почувствуете, что вам не хочется делать это упражнение, ведь многие накрепко усвоили, что «хвалить себя нехорошо». Однако оно очень полезно. Попробуйте.

Техника 71. Позитивный дневник

В психотерапии есть и другой метод, доказавший свою эффективность в лечении депрессии: систематическое записывание положительного опыта, или позитивный дневник (его также называют дневником счастья, дневником успеха или солнечным дневником). Даже если вам повезло и вы не страдаете депрессией, используйте эту простую технику для улучшения качества жизни и профилактики депрессивных состояний.