Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения - А. Анохин (Б. Росс)

Иное дело при более сильных напряжениях (спорте и игре, гребле, подъемах на гору, и т. д.) и профессиях, в которых плавная роль принадлежит дыханию (у певцов, артистов и ораторов). Здесь необходима комбинация грудного и брюшного дыхания, — полное дыхание здесь совершенно неизбежно. Но без специальных поводов мы считаем необходимым ежедневное (путем гимнастики) применение этого способа, дабы легкие не потеряли своей способности ко всесторонней деятельности.

Полное дыхание происходит следующим образом; диафрагма сокращается и выдвигает переднюю брюшную стенку одновременно с этим сильно расширяется средняя грудная полость, как при грудном дыхании, а также расширяется и поднимается верхняя часть груди. В последний момент акта выдыхания самая нижняя часть брюшной полости несколько втягивается внутрь, так что приподнятая воздухом грудь получает точку опоры. А с этого момента начинается также, при сильном и длительном пользовании голосом, возможно более медленный и постепенный выдох. В этом, главным образом, и состоит гимнастика выдыхания (при вдохе плеч поднимать не следует, они движутся только немного книзу).

Наконец, мы должны сделать еще одно, в сущности, само собой разумеющееся указание, а именно, что вдыхание должно производиться только через нос. Нос играет для легких роль фильтра. В носу множество сужений и извилин. Пыль, втянутая с воздухом, прежде чем попасть в легкие, увлажняется, предварительно нагревается и, таким путем, очищается и обезвреживается. Холодный, сухой и пыльный воздух, попавши прямо в легкие через рот, может вызвать тяжкие воспаления, во всяком случае, катаральные явления; образовывающаяся при этом сухота в зеве также очень неприятна и вредна для здоровья. Надо иметь в виду, что легкие лучше заполняются воздухом при вдыхании через нос, чем через рот. Страх произвести неприятный звук носом не имеет оснований, ибо, во-первых, при дыхании ртом шум, хрипение и храп скорее имеют место, чем при дыхании носом; во-вторых, после небольшой пробы достигается без особого труда бесшумное дыхание через нос (другое дело, когда имеются патолого-анатомические препятствия, наросты и т. п. в носу, которые можно, по большей части, удалить оперативным путем). Носовые отверстия следует не стягивать, как при нюхании и сморкании, а, сколько возможно, больше расширять; таким образом достигается возможность неслышно (и даже почти незаметно) дышать через нос, даже тогда, когда требуется короткое и быстрое дыхание.

Понятие о дыхательных упражнениях.

Упражнения, о которых теперь пойдет речь, должны дать человеку полное господство над его дыхательной деятельностью и возможность всегда сохранять свои дыхательные органы в здоровом состоянии.

Основное правило дыхательной гимнастики состоит в том, чтобы все упражнения делать на чистом, свежем и не особенно холодном воздухе. Дыхание производится через нос, все мускулы должны быть, по возможности, свободны, следует избегать всякой судорожности и всякого ненужного напряжения. Ровное положение тела разумеется само собой. Упражнения делаются с величайшим спокойствием и вниманием. Всякий слишком поспешный шаг вперед может иметь плохие последствия.

Прежде, чем приступить к упражнениям в собственном смысле слова, надо потратить немного времени на то, чтобы усвоить себе некоторые навыки в дыхательных функциях и уметь сосредоточивать эти функции в легких.

Для этого мы рекомендуем перечитать те страницы, где говорится о четырех — вернее пяти — различных способах дыхания, и попробовать проделать их перед зеркалом, обнаживши верхнюю часть тела.

Проделайте:

ключичное дыхание

грудное

брюшное

боковое

полное

и уже при этом первом опыте следите за тем, чтобы выдох был возможно более медленный, сопровождаемый протяжным свистящим звуком. Иному будет мешать отражение в зеркале; тот пусть попробует локализировать различные способы дыхания, руководствуясь чувством.

Никаких других упражнений не следует ни в коем случае предпринимать, пока не замечается полное уменье владеть своими дыхательными функциями. Всего труднее дается навык к брюшному дыханию, особенно женщинам. Для этого упражнения следует проделать следующее:

лечь, одевшись, по возможности легче, лучше всего обнаженным, и глубоко дышать; руку держать при этом на животе, в области пупка, и следить за тем, чтобы живот при вдыхании поднимался (и чем больше, тем лучше), а при выходе постепенно медленно опускался.

Таким путем можно без труда научиться брюшному дыханию.

Ежедневные дыхательные упражнения.

Сделать полное дыхание. В течение некоторого времени удержать воздух в легких (от 5 до 10 и 15 секунд) и затем медленно его выдохнуть (6 — 8—10 раз подряд).

Сделать полное дыхание, удержать воздух в течение нескольких секунд и затем энергично вытолкнуть очень небольшую его часть, опять задержать дыхание на несколько секунд (не вдыхать) и опять выдохнуть часть воздуха. Продолжать это до тех пор, пока весь втянутый в легкие воздух не будет выпущен с такими перерывами (проделать все это от 3 — 5 — 8 раз подряд). При этом упражнении следует во что бы то ни стало избегать напряжения.

Закрыть одно носовое отверстие и сделать медленное, но энергичное полное дыхание. Потом закрыть другое носовое отверстие и проделать то же самое (от 6 — 8 — 10 раз подряд).

При продолжительном свистящем звуке выпустить воздух, затем задержать дыхание до тех пор, пока это будет возможно, после чего сделать быстрое и обильное вдыхание через нос, однако, впустить воздух только в грудь при втянутой стенке живота (от 6 — 8 — 10 раз подряд).

Точно таким же образом сделать выдох, точно таким же образом задержать дыхание, после чего сделать энергичное дыхание (от 6 — 8 — 10 раз подряд).

Сделать полное дыхание и выпустить воздух при постоянно нарастающем звуке С.

То же самое, но с той разницей, что свистящее С начинается при выдохе сильно и постепенно ослабевает.

То же самое, однако при выдохе С звучит слабо, потом медленно усиливается, а к концу выдоха опять постепенно ослабевает.

Ключичное дыхание (дабы ежедневно и основательно вводить чистый воздух в самую крайнюю часть легких). Каждое из этих упражнений проделать от 3 — 5 — 8 раз подряд.

Техника упражнений для развития емкости легких.

Упражнение первое. Перед упражнениями встаньте прямо. Голову немного приподнимите кверху. Выгните спину. Грудь вперед. Ноги вместе. Руки уприте в бока. Медленно, не спеша, произведите глубокий вдох до крайнего предела, когда вы почувствуете, что у вас вся грудная клетка полна воздуха. Вдохнув, задержите дыхание на несколько секунд и затем, опять-таки медленно, без толчков, выдыхайте.

Необходимо следить, чтобы у вас грудная клетка расширялась следующим образом:

Вдох. Сперва расширяются нижние боковые края ребер, затем, приблизительно в середине вдоха, начинают расширяться бока и приподниматься передняя часть груди, возле ключиц. Надо точно наблюдать эту постепенность в движениях грудной клетки.

Выдох. Прежде всего вы должны удерживать неподвижно всю грудную клетку в том положении, в котором она находится после глубокого вдоха. Выдох производится диафрагмой, при чем втягивается живот, нажимая на легкие. Эта первая стадия выдоха — самая длительная. Когда воздух „выжат“, вы медленно опускаете бока, и вся грудная клетка принимает обычный вид.

Затем опять вдох, пауза и снова выдох. Сколько времени может продолжаться вдох и выдох — сказать нельзя, так как это зависит от индивидуальности (телосложение, физическое развитие, упражнения и т. д.). Пауза не должна быть очень большой. Мы даем такое правило: берете часы (с секундами), начинаете вдох и следите, сколько времени продолжается он, напр., 6 сек., паузу держите 4 сек. и выдох 5 сек. Вот этих цифр вы в дальнейшем и придерживайтесь. Дней через 5 — 6, когда вы совершенно легко будете производить все упражнения в 15 сек., можно увеличить вдох и выдох и т. д.

Максимум — вдох 30 с., пауза — 10 с., выдох — 20 с. Каждое упражнение надо повторить сперва раз 5, а потом дойти до 15 раз.

Упражнение второе. Вечером, после упражнений, ложитесь на постель, диван или на пол (покрытый ковром). Под головой не должно ничего лежать! Если голова очень закинута и наблюдается прилив крови, то можно подложить плоскую подушку так, чтобы голова была на одной плоскости с телом. Руки, полусогнутые в локтях, заложить за голову. Ноги немного раздвинуть.

Вдох с глубокий, медленный (через нос), по правилам, указанным выше, пауза и медленный выдох, при чем ребра следует легко удерживать неподвижно, а живот при выдохе опускается. Количество времени то же.