Кето-шедевры: рецепты, которые топчут стереотипы - Вячеслав Пигарев
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
2) Выбирайте органические продукты, когда можете
На протяжении всей истории продукты питания были органическими, пока современные методы ведения сельского хозяйства не превратились в распыление средств от насекомых и химикатов на посевы. От фруктов до овощей, орехов и семян, органические продукты обычно являются лучшим выбором, поскольку продукты не опрыскиваются некоторыми потенциально вредными химикатами и пестицидами. Многие исследователи и эксперты в области здравоохранения полагают, что эти пестициды и химические вещества могут нанести вред здоровью человека.
Органические продукты не всегда доступны по цене, но есть определенные варианты, такие как еженедельные распродажи, оптовые закупки и фермерские рынки. Даже если пища не сертифицирована Министерством сельского хозяйства как органическая, вы можете посетить свою небольшую местную ферму, поговорить с фермером и провести исследование, чтобы определить, натуральна ли она, органична и подходит ли она для ваша кето-диета. Многие местные фермеры рады получить поддержку и поделиться своей едой с сообществом.
Еще один отличный вариант – заполнить морозильную камеру органическими замороженными ягодами, овощами и мясом, что может быть более доступным и удобным. Полезно обращать внимание на свежесть, зрелость и сроки годности.
3) Выбирайте местное и сезонное предложение!
Фермерские рынки и общественные сады всегда доставляют удовольствие и способствуют здоровью и благополучию. Местные и сезонные продукты, как правило, самого высокого качества и богаты питательными веществами.
4) Нерафинированное и минимально обработанное!
Идеально подходят минимально обработанные и нерафинированные масла, например нерафинированное кокосовое масло. Для некоторых продуктов, таких как кокосовое или миндальное молоко, выбирайте те марки, которые практически не содержат добавок. Если вы не уверены, проверьте ингредиенты.
5) Хранение и приготовление еды!
Правильное хранение продуктов питания поможет избежать пищевых потерь и сделает ваши высококачественные кетогенные диетические продукты более доступными и долговечными. Например, вы можете хранить листовую зелень салата или готовые салаты в каменных банках. Контейнеры из нержавеющей стали и стекла также являются хорошим выбором.
Приготовление еды – это еще один способ облегчить кето-образ жизни, избежать пищевых потерь и сэкономить деньги. Вы можете готовить порционно, замораживать блюда, измельчать ингредиенты и многое другое.
Что нужно знать, прежде чем перейти на кето?
Возможно, вы слышали о кетогенной диете (часто называемой сокращенно «кето»), но на самом деле вы мало о ней знаете. В этой статье объясняются основы кетогенной диеты, а также даются несколько предостерегающих советов, которые вам следует знать, если вы подумываете о том, чтобы попробовать ее.
Что такое кетогенная диета?
Хотя может показаться, что кетогенная диета была создана недавно, это не новый способ питания. Фактически, кетогенная диета была впервые применена на практике в 1920-х годах для лечения людей с эпилепсией после того, как исследования показали, что голодание снижает судорожную активность. Терапевтическое использование кетогенной диеты медицинскими работниками продолжается и сегодня, но диета становится все более популярной и за пределами ее клинического применения.
Что такое кетогенная диета? Кетогенная диета – это режим питания, включающий большое количество жиров, небольшое или умеренное количество белков и очень мало углеводов. Кето-диета обычно богата такими продуктами, как масло, сыр, яйца, мясо, орехи, масла, морепродукты и семена. В нем не остается места для фруктов, овощей, зерновых, картофеля, сладостей или других продуктов, богатых углеводами, если вообще есть.
Хотя существуют вариации кетогенной диеты, все они имеют основную цель – ограничение потребления углеводов. Типичный план кетогенного питания предусматривает получение примерно пяти процентов калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 75 процентов из пищевых жиров. На кетогенной диете в 2000 калорий в день это соответствует примерно 100 калориям (25 граммов) углеводов, 400 калориям (100 граммов) белков и 1500 калориям (167 граммов) пищевых жиров. Хотя некоторые кетогенные диеты, в зависимости от их фазы и потребностей в калориях, могут включать до 70 граммов углеводов в день, типичной максимальной целью потребления является 50 граммов или меньше.
Ограничивая углеводы и контролируя потребление белка, кетогенная диета направлена на то, чтобы привести ваше тело в состояние пищевого кетоза – метаболического процесса, который увеличивает выработку кетонов, которые вырабатываются печенью и могут использоваться в качестве основного источника энергии для организма. Когда мы не находимся в кетозе, глюкоза (полученная из углеводов) является основным источником энергии для нашего организма.
Что такое кетоны?
Кетоны – водорастворимые побочные продукты распада жиров в печени. Производство кетонов – это нормальный физиологический процесс, который происходит регулярно, в том числе во время сна. Наша печень всегда производит некоторое количество кетонов, но когда наше ежедневное потребление углеводов и белков достаточно велико, выработка кетонов остается относительно низкой.
Как пищевые углеводы обеспечивают энергию?
Есть два вида углеводов: те, которые мы можем переваривать, и пищевые волокна, которые мы не можем переваривать. Когда мы потребляем легкоусвояемые углеводы, наш организм расщепляет их на простейшие формы: моносахариды фруктозу, галактозу и глюкозу. Большая часть углеводов, которые мы потребляем, в конечном итоге превращается в глюкозу, поскольку глюкоза является наиболее распространенным моносахаридом, встречающимся в природе, а наш организм может превращать фруктозу и галактозу в глюкозу.
Глюкоза имеет решающее значение для нашего выживания. Постоянный запас глюкозы циркулирует в нашем кровотоке, что с помощью инсулина обеспечивает доступность энергии. Запасы глюкозы также хранятся в печени и мышцах в виде гликогена. Обычно у нас есть примерно дневной запас глюкозы, запертый в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови низкий, печень расщепляет гликоген, чтобы повысить уровень глюкозы в крови. Когда нам нужна энергия для мышечного сокращения, а уровень глюкозы в крови низкий, наши мышцы разрушают свои запасы гликогена.
Как мы получаем энергию без пищевых углеводов?
Едим ли мы, занимаемся спортом, сидим или спим, наш организм занят мониторингом и обеспечением запаса энергии. И, когда это необходимо, наш организм генерирует необходимую ему энергию из неуглеводных источников.
Один из способов, с помощью которого наш организм делает это, – глюконеогенез, процесс, в котором для выработки глюкозы используются не углеводные вещества. Мы также можем использовать белок и жир для получения энергии. Например, аминокислоты в белках, которые мы потребляем, могут использоваться во время глюконеогенеза для производства глюкозы. А триглицериды – тип жира, который мы храним в жировой ткани – могут расщепляться посредством липолиза и использоваться для запуска последовательности событий, которые генерируют кетоны, когда наши запасы гликогена заканчиваются.
Короче говоря, меньшая зависимость от углеводов для получения энергии увеличивает выработку кетонов. Хотя печень всегда производит некоторое количество кетонов для получения энергии из жира, чем больше организм переключается на жир в качестве источника энергии, тем больше увеличивается выработка кетонов. Но употребление слишком большого количества белка может снизить выработку кетонов, что затрудняет достижение и поддержание кетоза, поэтому настоящая кетогенная диета имеет ограничения на потребление белка, а также потребление углеводов.
Важные вещи, которые нужно знать о кето
Чтобы лучше понять, что такое кетогенная диета и как она работает, давайте рассмотрим некоторые ее плюсы и минусы.
Кето может дать толчок снижению веса.
Возможно, самая большая привлекательность перехода на кетогенную диету – это обещание похудеть. И многие люди действительно испытывают быструю начальную потерю веса в результате соблюдения кетогенной диеты, в основном из-за снижения потребления калорий, что может быть результатом влияния, связанного с низким потреблением углеводов,
