Учимся жить без таблеток. Простая и эффективная система здоровья - Алексей Терешин

Вообще, существует правило 10 тысяч золотых шагов. Согласно этому правилу, чтобы быть здоровым, следует ежедневно делать не менее 10 тысяч шагов. Нетрудно подсчитать, что при средней длине шага человека в 70 сантиметров нужно ежедневно проходить не менее 7 километров. Конечно, достичь этого уровня нагрузки сразу непросто, начните хотя бы с прохождения 3—4 километров 3—4 раза в неделю и постепенно переходите к нагрузке в 6—7 километров 5—6 раз в неделю.

Важно отметить, что ходьбу можно смело заменять другими видами двигательной активности. Например, 2 раза в неделю – ходьба, 2 раза – настольный теннис (1—1,5 часа) и 1 раз – плавание в бассейне (30—40 минут). Практикуйте любую нагрузку, какую любите. Главное, не терять регулярность!

Табл. 1. Оптимальный уровень аэробной нагрузки

Интенсивные или так называемые аэробные упражнения, которые тренируют сердечно-сосудистую систему, тоже должны быть регулярными, но менее длительными. Аэробной считается нагрузка с частотой сердечных сокращений в 60—80% от максимального для вашего возраста пульса в течение не менее чем 30 минут подряд (см. табл. 1). Аэробные нагрузки необходимы 2—3 раза в неделю. На практике лучше всего сочетать ходьбу в умеренном темпе (5—6 км/ч) с ускорениями на максимально возможной скорости ходьбы в течение получаса за тренировку.

Два-три раза в неделю нужно выполнять силовую подготовку для наращивания и поддержания мышечной массы, так как для здоровья очень важно нормальное соотношение жировой и мышечной массы тела. Вполне подойдут подтягивания, отжимания, приседания, упражнения на пресс и т. п.

Упражнения на растяжку обязательны, т. к. хорошая гибкость – это залог здоровья позвоночника и крупных суставов. Но здесь важно помнить о вредных техниках растяжки. Об этом читайте в приложении «Как правильно растягиваться». Вполне достаточно будет ежедневной зарядки длительностью 5—10 минут. А также рекомендую завершать растяжкой физические нагрузки: ходьба, плавание и т. п.

И наконец, небольшое количество времени в день можно и даже нужно уделять пассивному отдыху, например позволять себе смотреть телевизор, отслеживать новости в интернете или читать книги для развития интеллектуального и духовного аспектов велнеса. Но делать это надо с удовольствием, ощущая «мышечную радость» после физических занятий в течение примерно 1 часа в день.

Конец ознакомительного фрагмента.