Питание - Светлана Баранова

Правила приготовления овощей и фруктов

• Тепловая обработка и вода лишают овощи и фрукты многих полезных веществ, поэтому сведите к минимуму время приготовления и количество воды. В этом смысле хороши: микроволновка, приготовление на пару, тушение, жарка в соке или соусе.

• Во время варки кладите овощи в кастрюлю уже после того, как вода закипела, и плотно закрывайте крышкой – это сократит время приготовления.

• Не держите овощи в воде: ополосните их под струёй или несколько раз обмакните в миску с водой. В крайнем случае, не оставляйте в воде надолго – многие полезные вещества легко растворяются.

• Если это возможно, не очищайте овощи и фрукты от кожуры. Клетчатка, кальций, калий сконцентрированы в кожуре или сразу под ней. Так, среднего размера яблоко с кожурой содержит на 54 % больше клетчатки, чем это же яблоко, но без кожуры.

• Не режьте овощи и фрукты заранее или слишком мелко. И то и другое увеличивает доступ воздуха к продуктам, а кислород разрушает некоторые полезные вещества.

Правила хранения овощей и фруктов

• Листовым овощам (капусте, салату) совершенно необходимы холод и высокая влажность – только тогда они не теряют содержащихся в них полезных веществ. Держите их в закрытой ёмкости в контейнере для фруктов и овощей в нижней части холодильника.

• Храните в холодильнике на верхних полках свежие горох, фасоль, сою и бобы в стручках до тех пор, пока не соберётесь что-нибудь из них приготовить.

• Помидоры и тропические фрукты храните при комнатной температуре. Они при таком способе хранения становятся максимально вкусными. Но не оставляйте их под прямыми лучами солнца – так они портятся быстрее.

Салаты

Салаты готовят из сырых и варёных овощей, фруктов, съедобных молодых листьев разных растений. Растения мелко режут, добавляют лук, чеснок, морскую капусту, лимонный сок или яблочный уксус, растительное масло или сметану, молотые орехи, очищенные подсолнечные семечки, пророщенную пшеницу и т. п. Несколько рецептов витаминных салатов:

•  «Метёлка» . Крупно потёртые морковь, свёклу, капусту, яблоко смешать с лимонным или апельсиновым соком;

•  «Аристократ» . Порезать отварной картофель, яйца, солёные огурцы. Добавить зелёный горошек, тёртую сырую морковь, зелень, готовую соевую ветчину. Заправить майонезом;

•  «Юность» . Порезать печёный картофель, печёную свёклу, солёные огурцы. Добавить зелёный горошек, тёртую сырую морковь, квашеную капусту. Заправить растительным маслом;

•  «Обаяние» . Потереть сырую морковь и сыр. Добавить мелко рубленый лук, зелень, заправить майонезом;

•  «Красота» . Натереть на тёрке печёную свёклу, свежие яблоки, чеснок и орехи, добавить майонез;

•  «Невеста» . Исполняется слоями: первый – соевый фарш «лосось»; второй – мелко резаный лук залить растительным маслом; третий – тёртые яблоки; четвёртый – мелко резаные яйца; пятый – майонез; шестой слой – тёртый сыр.

Каши для богатырей

Крупу перед приготовлением желательно замачивать: гречневую – на 3–4 часа в 2,5 объёмах горячей воды; овсяную – на ночь в 2,5 объёмах воды; пшено – на ночь в 3 объёмах воды. Варить 3–7 минут в той же воде, а затем поставить упревать в тёплое место. В готовую кашу можно добавлять мелко резаную зелень и овощи; растительное масло и приправы; мелко тёртые орехи; мёд; распаренные сухофрукты; готовые соевые фарши и гуляш; жареные овощи.

Супы

Супы, борщи, рассольники могут быть как горячими, так и холодными. Холодные супы и окрошки готовят на различных основах: на сыворотке из-под простокваши и творога, свекольном отваре, квасе, разведённом лимонном соке или яблочном уксусе и т. п. Заправляют свежими огурцами, зелёным луком, зеленью, яйцами, варёной свёклой, варёным картофелем и т. п. Добавляют сметану, майонез, растительное масло, соль, перец по вкусу.

Горячие супы можно варить, а можно и не варить. Мелко нарезать морковь, лук, зелень. Смесь залить кипятком. Добавить по вкусу отваренные макароны, соль, перец, томатную пасту, сметану или растительное масло. Подобные супы быстрого приготовления и полезны, так как содержат в основном сырые продукты, и удобны, потому что их можно готовить из продуктов, которые есть под рукой. В них можно добавлять сою, грибы и приправы.

Суп «Мечта». Овощную смесь из картофеля и других овощей, которые есть в доме, предварительно мелко порезав, залить небольшим количеством кипятка и проварить несколько минут (5-10). В тарелку с супом положить масло или сметану, тёртую сырую морковь и зелень.

Рассольник «Бодрость» . Картофель, морковь, корень петрушки, луковицу порезать и, залив кипятком, поварить 5-10 минут. Затем добавить натёртый на крупной тёрке солёный огурец вместе с небольшим количеством рассола.

Свекольник «Радость». Порезать отваренные свёклу, картофель, яйцо, сырой лук (репчатый или зелёный); на тёрке потереть сырую морковь и солёный огурец. Всё залить кипятком. Добавить сметану, яблочный уксус и яйцо. Если есть зелень – петрушка, укроп, их тоже можно положить в свекольник.

Голубцы и котлеты

Голубцы бывают горячими или холодными (квашеные). Начинкой для горячих может служить рисовая каша в сочетании с яйцом и готовым соевым фаршем; различная зелень, свёкла и помидоры, тушёные в небольшом количестве воды и т. п. Смесь заворачивают в обваренные капустные листья и жарят.

Голубцы с грибами «Мудрость». Варёные грибы пропустить через мясорубку с луком, морковью, сладким перцем, укропом, петрушкой. Затем смесь слегка поджарить на растительном масле с добавлением соевого соуса. Перемешать с гречневой кашей. Свежие капустные листья опустить в кипяток на 5 минут. Затем в них завернуть приготовленную смесь и поджарить. Подать к столу со сметаной.

Квашеные голубцы «Отвага». Зелень, помидоры, чеснок мелко нарезать, посолить. Завернуть в капустные листья. Положить в эмалированную кастрюлю. Залить рассолом из яблочного уксуса, соли и приправ. На сутки оставить при комнатной температуре.

Овощные котлеты «Нежность». Пропустить через мясорубку кабачок, сладкий перец, чеснок. Массу отжать. Добавить в неё мелко нарезанный укроп, петрушку, сырые яйца и муку. Размешать и поджарить на подсолнечном масле в виде котлет. Употреблять со сметаной.

Икра

Икру можно готовить из овощей как сырых, так и подвергнутых тепловой обработке или смешанных:

•  «Лёгкость». Свёклу, морковь, репчатый лук отварить, очистить и пропустить через мясорубку вместе с солёными огурцами. В растёртую массу добавить томатную пасту, сок и цедру лимона, пряности, растёртый чеснок, мёд и растительное масло;

•  «Верность» . Запечённые в духовке баклажаны, свёклу, репчатый лук, морковь и помидоры очистить и пропустить через мясорубку. Добавить лимонный сок и растительное масло;

•  «Задушевная беседа». Запечённые в духовке кабачки, репчатый лук, сырую морковь и зелень пропустить через мясорубку. Добавить растительное масло;

•  «Игривость». Сырую свёклу и чеснок пропустить через мясорубку, добавить майонез;

•  «Дружба». Сырые помидоры и лук (чеснок) пропустить через мясорубку. Добавить соль, перец, растительное масло;

•  «Свежесть». Проросшую пшеницу и орехи пропустить через мясорубку. Добавить мёд и взбитые сливки.

Соусы

Чтобы оттенить или подчеркнуть вкус блюд, их обычно приправляют соусами или майонезами. Вот некоторые из них:

•  «Щедрость». Помидоры, сельдерей, укроп, петрушку пропустить через мясорубку. Добавить лимонный сок и растительное масло;

•  «Смелость». К тёртому чесноку добавить 1/2 стакана лимонного сока, сливок и по каплям растительное масло;

•  «Зимний». Сваренные вкрутую желтки растереть с тёртым луком, растительным маслом, лимонным соком, сливками и мёдом. Добавить мелко рубленые малосольные огурцы и зелень. Поставить в прохладное место;

•  майонез «Незабудка». Во взбитые сырые яичные желтки добавить растительное масло, тёртый лук, укроп, петрушку и клюквенный сок;

•  майонез «Облако». Взбить три сырых яичных желтка и один белок с чашкой сметаны. Добавить тёртый чеснок.

Простые соусы

• сок лимона, подсолнечное масло, мёд;

• сок лимона, сливки, сметана;

• сок лимона, хрен, мёд;

• подсолнечное масло, тёртый чеснок, сухая морская капуста;