Опасное неведение - Дон Колберт

Фосфор

В организме взрослого человека содержится до семисот граммов фосфора (один процент массы тела).

Этот макроэлемент необходим для образования костной ткани, зубов, ногтей. Он играет важнейшую роль в энергетическом обмене клетки. С его участием осуществляется метаболизм жиров и углеводов и энергообмен. Фосфор входит в структуру молекулы наследственности — ДНК, а также молекул РНК, обеспечивающих синтез белка. Фосфор важен и для нормальной работы скелетной мускулатуры и сердечной мышцы. Суточная потребность в фосфоре составляет от одного до полутора граммов, у беременных женщин она возрастает примерно на треть, а в период грудного вскармливания — в два раза. Высока потребность в фосфоре у растущего организма: детям необходимо столько же фосфора, что и взрослым, а то и немного больше. Практически весь необходимый фосфор мы получаем с растительной и животной пищей.

Баланс кальция и фосфора

Обычно фосфор в нашем рационе содержится с избытком. Нужно следить, чтобы содержание фосфора и кальция было сбалансировано — в соотношении один к одному. На каждый миллиграмм фосфора требуется один миллиграмм кальция.

Мы едим слишком много мяса и рыбы. А в этой пище фосфора в десять или даже двадцать раз больше, чем кальция. Например, стограммовый кусок мяса содержит около двухсот миллиграммов фосфора и лишь десять — кальция.

А газированные напитки? Все они содержат фосфаты. Стандартная баночка газировки содержит около пятидесяти миллиграммов фосфора, а кальция в ней практически нет. При таком дисбалансе кальций не удерживается в организме: он вымывается с мочой, что приводит к образованию почечных камней и развитию остеопороза.

Нарушение равновесия между кальцием и фосфором является причиной и другой проблемы: избыточный фосфор вытесняет кальций в мягкие ткани. В них начинается накопление солей кальция — кальцификация. Со временем этот процесс может вызвать образование бляшек в артериях, кальцификацию их стенок. Возникает угроза ишемической болезни сердца и других сосудистых осложнений.

Вот почему долговременное увлечение белковыми диетами (в которых много мяса и мало кальция) может серьезно подорвать здоровье. Поймите меня правильно: я не агитирую всех стать вегетарианцами. Но есть серьезные причины, чтобы снизить потребление мяса. К сожалению, многие диеты, которые построены на почти полном отказе от углеводов — например, диета Аткинса, о которой мы подробно говорили в предыдущей главе — дают полную свободу в потреблении мяса. Такой рацион способствует накоплению фосфора и дефициту кальция. Возрастает риск развития остеопороза.

Суточная норма кальция, по разным данным, от 0,8 до 1,4 грамма. ВОЗ рекомендует получать около 400–500 мг кальция в сутки. Учтите, что до восьмидесяти процентов поступающего с пищей кальция выводится с калом и мочой. Что следует предпринять, чтобы кальций усваивался полнее? Обеспечьте организм витамином D (рыбий жир!). Вылечите заболевания почек: в них из витамина D образуется вещество, которое обеспечивает усвоение кальция в тонком кишечнике.

Роль магния

Магний — еще один важный элемент, который должен быть в равновесии с кальцием. На каждые два миллиграмма кальция нам требуется как минимум один миллиграмм магния. К сожалению, у многих людей наблюдается дефицит магния.

Магний способствует образованию растворимых соединений кальция, что облегчает выведение последнего из кальцифицированных тканей. Иными словами, магний защищает нас от образования почечных камней и известковых отложений в мягких тканях и сосудах. Магний предотвращает мышечные спазмы и болезни сердца, способствует снижению кровяного давления и облегчает течение астматических приступов. Он важен для предотвращения остеопороза.

Магнием богаты орехи, семечки, темно-зеленые листовые овощи, зерновые и бобовые культуры. Сразу становится понятно, почему у подростков магний в дефиците — подобную пищу они едят не часто. Качественные мультиминеральные добавки — вот хороший способ на каждый день обеспечить себя магнием.

Враги кальция

Продукты, содержащие много оксалатов (например, шпинат, щавель, ревень, цитрусовые, виноград, сливы, шоколад, чай, кофе, какао), связывают кальций в кишечнике. Зеленые овощи, безусловно, полезны, но любое излишество — вредно. Оксалаты мешают организму усваивать кальций. Вот почему не следует рассматривать шоколадное молоко и глазированные сырки как источник кальция. Шоколад препятствует усвоению кальция, содержащегося в молоке и твороге.

Хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит сочетать кальций и пищевые волокна. Фитиновая кислота, которая содержится в цельных зернах и волокнах, связывает кальций, препятствуя его усвоению.

Источники кальция

Рекомендуемая дневная норма кальция для обычного человека составляет от пятисот до тысячи миллиграммов. Норма для женщин в период менопаузы и после — выше — тысяча пятьсот миллиграммов (то есть полтора грамма) в день. Больше всего кальция — в молочных продуктах. Но они не всегда хороши, так как содержат много жира и у многих людей вызывают аллергические реакции. Молочные продукты могут принести больше вреда, чем пользы. Лучше всего употреблять обезжиренный несладкий кефир, ряженку, простоквашу или йогурт, в которые вы можете добавить фрукты по вкусу. Еще хорошо обезжиренное молоко. Стакан такого молока содержит триста миллиграммов кальция. Богаты кальцием миндаль, брокколи и соевые бобы.

Большинство из нас получает слишком много фосфора. Чтобы сохранить фосфорно-кальциевое равновесие, нужно принимать препараты кальция дополнительно. Лучше всего принимать кальций в виде соединений, где он связан с аминокислотой или другим веществом, которое облегчает его усвоение. Я рекомендую аспартат, глюконат, мшгат или цитрат кальция.

Есть пищевые добавки в виде карбоната кальция. Для его усвоения нужна нормальная секреция соляной кислоты. У людей, которым за пятьдесят, эта Функция часто нарушена. Тогда карбонат кальция — пустая трата денег. Большая часть кальция не будет всасываться.

Для предотвращения остеопороза я рекомендую:

· Принимать препараты кальция или кальция и магния.

· Принимать мультивитаминные комплексы, в которых содержится витамин Д (четыреста единиц в день), кальций, бор (два миллиграмма в день) и магний (четыреста миллиграммов в день.)

· Ограничить потребление сахара и кофеина — они способствую вымыванию кальция.

· Снизить потребление белка, чтобы не было избытка фосфора. Есть мясо один раз в день и не больше ста семидесяти граммов.

· Регулярно заниматься физическими упражнениями.

· Отказаться от алкоголя и курения.

· Включить в рацион продукты, богатые кальцием — брокколи, миндаль, соевые бобы и обезжиренные молочные продукты (если у вас нет аллергии на последние).

Обратите внимание: женщинам в период менопаузы нужно принимать натуральные добавки, содержащие эстроген и прогестерон. Только натуральные! Выбрать препараты вам поможет эндокринолог или знающий терапевт.

Остальные макроэлементы

Помимо кальция, магния и фосфора есть еще пять макроэлементов, необходимых человеку. Зачем же они нам нужны?

Калий.

Ионы калия обеспечивают функционирование многих внутриклеточных ферментов.

Калий поддерживает нормальное осмотическое давление и кислотно-щелочное равновесие, играет важную роль в передаче нервного импульса и сокращении мышечных волокон. Лучшими натуральными источниками калия являются бананы, цитрусовые, томаты, все листовые зеленые овощи, листья мяты, подсолнечные семечки, картофель.

Натрий.

Натрий также участвует в поддержании осмотического давления и кислотно-щелочного равновесия, в проведении нервных импульсов. Его потребление лучше ограничить, так как мы получаем его в достатке, подсаливая пищу. Хлор. Входит в состав клеточных органелл. Играет важную роль в работе нервной системы. Вместе с ионами натрия и калия участвует в регуляции водно-солевого обмена. Хлориды являются источником образования соляной кислоты — важнейшей составляющей желудочного сока. Хлором богаты яичные желтки, молоко, бобовые и цельнозерновые продукты.

Сера.

Входит в состав ряда аминокислот — основного структурного материала для синтеза белков, ферментов, некоторых гормонов и витаминов. Она играет важную роль в процессах окисления и восстановления, а также в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования с ними в печени неядовитых химических соединений. Хорошим источником серы являются мясные, рыбные и молочные продукты, яйца, фасоль и горох.