Йога для спины - Лорен Фишмен

2. Вертикальная дандасана

Полезное действие. Корректирует положение крестцово-подвздошного сустава во всех трех плоскостях.

Предостережение. Используйте стул с широкими подлокотниками.

Примечание. Приняв в этой позе устойчивое положение, можете начинать перемещать туловище из стороны в сторону, а также вперед-назад. Можете также задействовать плечи, поворачивая их то по часовой стрелке, то против нее. Эти движения в трех плоскостях помогают облегчить боль и вернуть сустав на место.

Данная поза особенно хороша для тех, кто целый день вынужден сидеть в офисе, ее можно выполнять прямо у своего рабочего стола.

Адаптированный вариант Вертикальной Дандасаны. Удобно расположитесь в кресле, положив предплечья и ладони на подлокотники и держа спину выпрямленной. Смотрите прямо перед собой. Переместите ладони назад так, чтобы они оказались на одной линии с бедрами и плечами. Направьте усилие на ладони и немного выпрямите локти, перенося на них часть веса с ягодиц. Ступни по-прежнему остаются на полу. Расслабьте мышцы спины и живота. Сила земного притяжения будет тянуть бедра вниз. Дышите носом. Удерживайте позу 10–15 секунд. Можете повторять ее столько раз, сколько вам захочется.

Чтобы выйти из позы, просто позвольте себе свободно сидеть на стуле.

Обычный вариант Вертикальной Дандасаны. Начало точно такое же, как описано выше. Затем выпрямите руки в локтях так, чтобы ягодицы поднялись с сиденья на 2–3 сантиметра. Ступни могут оставаться на полу, но при этом на них не должно приходиться никакой нагрузки. Дышите носом. И так 30 секунд. Можете попробовать слегка наклонить торс вправо-влево, вперед-назад, а также поворачивать его по часовой стрелке и против нее. Прорабатывая комбинацию этих движений, вы можете почувствовать тупую или даже интенсивную боль в нижней части спины (в тазобедренной области), но на это можно не обращать внимания, так как конечным результатом будет полное избавление от боли.

Чтобы выйти из позы, просто позвольте телу принять сидячее положение.

3. Бхарадваджасана

Полезное действие. На какое-то время «открывает» крестцово-подвздошный сустав; расширяет диапазон движений в поясничном отделе позвоночника, что снижает нагрузку на крестцово-подвздошный сустав.

Предостережение. Эту позу не следует выполнять после хирургической операции по замене тазобедренного сустава.

Необходимые принадлежности. Одеяло.

Адаптированный вариант Бхарадваджасаны. Сядьте удобно на полу, согнув ноги в коленях. Поверните обе ноги вправо, продолжая сгибать их в коленях. Таким образом, вы будете сидеть на левом тазобедренном суставе. Заведите правую руку за спину и протяните ее влево. Левую руку ладонью наружу положите вдоль правого бедра по направлению к полу. Плечи отведите назад. Верхняя часть грудной клетки смещается чуть-чуть вперед и вверх. Расслабьте мышцы живота, таза и бедер. Дышите носом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, уберите правую руку из-за спины, одновременно снимая левую руку с правого бедра. Повторите ту же позу на другую сторону.

Обычный вариант Бхарадваджасаны. Начало такое же, как при описанной выше позе, но теперь засуньте левую руку под правое бедро. Согните правую руку в локте, потянитесь и захватите ею бицепс левой руки. Позвоночник должен быть достаточно прямым (даже при том, что он развернут в правую сторону). Лопатки сведены и опущены. Приподнимите верхнюю часть грудной клетки и втяните живот. Дышите носом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, отпустите правой рукой левый бицепс и верните руку на переднюю сторону торса. Вытащите левую руку из-под правого бедра. Примите нормальное сидячее положение. Повторите позу, повернув ноги влево.

4. Гарудасана

Полезное действие. Растягивает соединительные ткани и мышцы по всей спине.

Предостережение. Эту позу не следует выполнять, если менее года назад имело место хирургическое вмешательство в тазобедренной области.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул.

Адаптированный вариант Гарудасаны. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Переместите бедро левой ноги так, чтобы оно легло на бедро правой ноги. Зацепите стопу левой ноги за правую икру. Затем медленно опустите бедро на сиденье, устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Чуть-чуть напрягите левое колено и попробуйте потянуть левое бедро еще дальше вправо, тем самым расширяя внутреннее пространство левого крестцово-подвздошного сустава. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, обопритесь ладонями о сиденье стула или рядом с бедрами. Освободите лодыжку. Вернитесь в нормальное сидячее положение. Выполните эту же позу на другую сторону. Если у вас достаточно физической силы и хорошее чувство равновесия, можете попробовать выполнить эту позу стоя.

Обычный вариант Гарудасаны. Так же как и в адаптированном варианте позы, согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы они оказались на уровне груди. Положите правую руку на сгиб локтя левой. Соедините руки вместе и переплетите пальцы. Дыхание размеренное. Удерживайте эту позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, обопритесь ладонями о сиденье стула, поместив их рядом с бедрами. Освободите лодыжку и бедра. Возвратитесь в нормальное сидячее положение. Повторите позу на другую сторону.

5. Маюрасана

Полезное действие. Используется сила земного притяжения для приведения в нормальное положение крестцово-подвздошного сустава. Укрепляет мышцы живота и мышцы-разгибатели спины.

Предостережение. Если у вас серьезная форма остеопороза, эта поза может причинить вред вашим ребрам. Также не следует выполнять эту позу, если у вас гастрорефлюкс или серьезная форма гипертонии. Адаптированный вариант данной позы безопасен для беременных женщин, но обычный вариант не следует практиковать при беременности или если у вас синдром запястного канала. Обычный вариант хорошо подходит только при хронических проблемах крестцово-подвздошного сустава, но в острой стадии этого заболевания выполнять данную позу практически невозможно.

Необходимые принадлежности. При желании для поддержки в обычном варианте позы можно использовать стул или подставку в виде кирпича или плоской плотной коробки.

Адаптированный вариант Маюрасаны. Станьте напротив кухонного стола (как можно ближе к нему, почти касаясь его). Можно использовать также письменный стол, стул или любой другой предмет такой же высоты. Ноги должны быть раздвинуты, но так, чтобы вам было удобно. Ладони направлены от вашего тела, пальцы вниз. Немного наклонитесь вперед, чтобы ладони уперлись в край стула. По мере дальнейшего наклона вперед упритесь локтями в область под нижними ребрами так, чтобы ваше тело поддерживали теперь предплечья, но не переносите на них весь свой вес. Ноги принимают на себя все меньше веса, по мере того как вы наклоняетесь вперед и пятки начинают слегка приподниматься от пола. Расслабьте живот. Считайте, что выполняете эту позу правильно, если чувствуете напряжение или тупую боль в нижней части спины. Мышцы живота следует поддерживать в расслабленном состоянии. Локти не должны двигаться. Дышите спокойно. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, постепенно выпрямляйте руки в локтях и опускайте пятки на пол. Снимите нагрузку с рук.

Обычный вариант Маюрасаны. Станьте на колени, опираясь на руки, ладони повернуты к коленям. Поставьте локти так, чтобы они уперлись в область под нижними ребрами и могли поддерживать туловище. Макушкой головы упритесь в пол. Теперь у вас есть пять точек опоры. Поднимите и вытяните правую ногу параллельно полу. Убедитесь, что установили равновесие, после чего вытяните левую ногу так, чтобы она оказалась параллельной правой ноге. Теперь поднимите голову так, чтобы она оказалась на одной линии с туловищем. Единственной точкой опоры остаются руки. Дышите носом. Удерживайте эту позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, опустите на пол сначала левое колено, а потом правое.

6. Маричиасана III

Полезное действие. Помогает повернуть сустав так, чтобы он занял свое обычное место.