Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол

данного движения; движения локаута будут главным образом работать с средней

частью, и мелкие движения главным образом работают боковые части. Как бы

то ни было, все четыре части получают сильную нагрузку от полных движений

приседания Это известно в кругах бодибилдинга, которые считают приседания

лучшим движением для строительства всех мышц ног.

В приcеданиях также работает semitendinosus, semimembranosus и бицепс

femoris мышцы - комплекс с задней стороны бедра, обычно известного как под-

коленные сухожилия. Факт, что при приседании работает задняя поверхность

бедра, не известен в наше время, и в результате большинство атлетов трениру-

ются на различных тренажерах. Это - реальное заблуждение, потому что завитки

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 84

ног ставят подколенные сухожилия в худшее биомеханическое

положение для усилия, и в результате они не дают того, что дает

прирост массы или силы.

Старые атлеты и культуристы раньше понимали, что присе-

дание на корточки прорабатывает все бедро - подколенные су-

хожилия а так же квадрицепсы, и поэтому большинство из них

сосредотачивались только на приседаниях. В общем, их тела в

результате становились более сильными. Если Вы не верите , что

приседания развивают подколенные сухожилия, проверьте это

на себе. Твердо захватите заднюю часть бедра, и при приседа-

нии, поскольку Вы делаете глубокое приседание, то почувствуй-

те свои мышцы там, где они сильно сокращаются. По теории, квадрицепс и подколенные сухожилия не должны сокращаться

во время этого движения, потому что они антагонисты - то есть

они расположены на противоположных сторонах конечности.

Но они напрягаются , и напрягаются сильно. Гимнасты называ-

ют это явление - Парадокс Ломбарда.

Бедро (бедренная кость) является самой длинной, самой силь-

ной костью в человеческом теле. Пока атлет осуществляет при-

седание, основание бедра перемещается вперед. Это заставляет

голень и большеберцовую кость, соответственно перемещаться

вперед, где они присоединены к бедру в коленном суставе. Это

в свою очередь автоматически вынуждает лодыжку согнуться, натягивая икры и сухожилие Ахиллеса и сокращая и укрепляя

мышцы голени. Когда атлет возвращается, лодыжка должна воз-

вратиться в ее исходное положение. В этом , на вид маленьком

движении, с усилием работает каждая мышца в голени; не только икры (плоская

камбаловидная мышца и ромбовидная икроножная мышца), но также и меньшие

мышцы и сухожилия лодыжки. Так же, во время приседаний, мышцы ног выну-

ждены сильно напрягаться, чтобы сохранять тело уравновешенным и устойчи-

вым. Много культуристов даже не тренируясь приседаниями, имеют свои голени

толстыми и сильными.

Все эти мышцы - как и другие - энергично и динамически участвуют при при-

седаниях Что еще более важно, что приседания задействуют все эти мышцы, и

это факт, что они работают в совместных действиях реально – в способе, кото-

рый я имею в виду, который находится в прекрасной гармонии с методом, кото-

рый естественно нагружает мышцы. Если Вы присмотритесь к основным гимна-

стическим и основным спортивным движениям, таких как: • Бег

• Прыжки

• Подтягивание

• Приседание

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 85

• Стойканаруках

• Ходьба

• Силоваятяга(напримермашин)

• Силовоеперетягивание(напримерканата)

Вы увидите, что они все требуют изгиба в ноге и бедрах, так же как при при-

седаниях. Это точно, потому что все мышцы голени сотрудничают синергисти-

чески. У нижней части тела фактически, как и у всего человеческого тела - есть

способность к огромным усилиям.

Выкиньте штангу

Эта последняя секция немного похожа на урок анатомии. Извините за это.

Но моя цель состояла в том, чтобы предоставить Вам как можно больше доказа-

тельств, чтобы показать, что приседания являются упражнением, которое дейст-

вительно ставит тело в самое низкое положение, и при проведении этого упраж-

нения работает фактически каждая мышца низа тела. Независимо, согласитесь

или нет, с тем что я сказал, я надеюсь, что подошел, по крайней мере, к установ-

лению факта, что приседания - общая суть этих упражнений.

То, в чем я еще не до конца выяснил, почему приседания атлета, более эффек-

тивны приседаний со штангой. Конечно, они - это же самое движение, в конце

концов? Факт на лицо -приседания со штангой , может показаться , превосход-

ным упражнением, потому что атлет может прогрессивно добавить вес к штанге, поскольку он становятся более сильными.

Ну, раз Вы дочитали до этого места, вы ждете моё отношение по данному во-

просу. Приседающий атлет сдует ветром штангиста с его приседаниями.

Есть несколько проблем с приседаниями со штангой, и тренировками на тре-

нажерах, разработанных, так, чтобы подражать приседаниям со штангой. Глав-

ная проблема состоит в том, что ноги содержат самые большие и самые сильные

мышцы в человеческом теле. Это означает, что, чтобы проработать их, требуются

тяжелые веса. Поскольку нижние мышцы тела используются для переноса тела в

течении дня, они легко и быстро приспосабливаются к тренировкам. В результа-

те все более тяжелые и тяжелые веса должны использоваться в течение долгого

времени. В конечном счете для улучшения , используются длительные приседа-

ния с огромным весом. Штанги, загруженные к сверх пятисот фунтов, весьма

распространены среди мастеров приседаний - и это для генетически средних

парней, которые образуют дугу без наркотиков! Когда Вы приседаете с весами, этот крупный тяжелый вес должен быть приложен к верхней части спины.

(Некоторые парни приседают , держа вес на их верхних отделах груди, но одно

неудачное движение, может вызвать повреждения верхней части тела и требует

сброса веса. ) Помещая этот тяжелый вес в верхнюю часть спины вертикально, позвоночник нагружается существенной нагрузкой. Это в свою очередь сжимает

позвоночник, диски в позвоночнике, и могут появиться проблемы от прострела

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 86

и растяжений мышц до пояснично-крестцовому радикулиту и смещению, или

грыжи дисков. Размещение предельной нагрузки в районе около головы, также

вызывает наклон вперед во время приседаний, который может напрячь мыш-

цы поясницы. Это может также увеличить нагрузку на коленный сустав. Все эти

проблемы возникают у более высоких атлетов, потому что длинные кости ноги

ставят весь механизм подъема в существенное биомеханическое неудобство. Чем

более высокий Вы, тем больше вышеупомянутые проблемы будут относиться к

Вам. Это не случайное совпадение, что все действительно великие штангисты, которые приседают, коротышки.

Приседания с собственным весом не предполагают никаких внешних нагру-

зок; таким образом, никакие тяжелые веса не нагружают спину или плечи, ставя

тело в неестественное положение, калечащее позвоночник или суставы. В «Тре-

нировке заключенных», атлет прогрессирует, пользуясь серией тяжелых движе-

ний с собственным весом, которые достигают высшей кульминации в оконча-

тельном упражнении для ног - полное приседание на одной ноге.

Выгода освоения приседаний на одной ноге огромна. Первая очевидная вы-

года - сила. Если 200-фунтовый человек учится садиться на одной ноге, это - по

существу эквивалент выполнения упражнений с двумя ногами с 200 фунтами

на его спине. Приседания со штангой ,развивают только мышцы задней поверх-

ности бедер, но когда одна нога садится на корточки, одновременно работают

мышцы как на передней, так и задней стороны бедер, из-за верхнего положения

этапа приседаний (см. рисунок 40 для примера. ) Это гарантирует гармоничное